Як правільна скласці меню харчавання для пахудання, каб ежа была смачнай, каб не адчуваць пастаянны голад і пры гэтым мець значны вынік? Прапануем меню на тыдзень для пахудання, якое дазваляе скінуць вага хутка і адчуваць сябе выдатна.
Правільнае меню для пахудання
На думку экспертаў-дыетолагаў, для экспрэс-пахудання штодзённы рацыён калорый рэкамендуецца зніжаць да 1200, не менш. Дарослы чалавек, які спажывае менш за 1000 калорый у дзень, проста-проста шкодзіць свайму арганізму, пазбаўляючы яго мінімуму карысных рэчываў, неабходных для нармальнай жыццядзейнасці.
Варта ўлічваць, што меню дыеты для пахудання, разлічанае на 1200 калорый, падыходзіць людзям сярэдняга росту і целаскладу, якія вядуць сядзячы лад жыцця і рэдка займаюцца спортам. Такая дыета цалкам дастасоўная для тых, хто хоча схуднець, але не жадае рэгулярна наведваць спартзалу. Калі вы - дарослая жанчына, якая не мае сур'ёзных праблем са здароўем, вам можна прытрымлівацца такога плана харчавання. Дыета, абмежаваная спажываннем 1200 калорый у дзень, дазволіць схуднець нават тым, хто вядзе маларухомы лад жыцця. У складзеным меню рэцэпты для пахудання вельмі простыя, але стравы атрымліваюцца выдатныя на смак.
Прыкладныя меню для пахудання
У гэтым тыднёвым плане харчавання мы пастараліся сабраць самыя нескладаныя рэцэпты прыгатавання, у выніку якіх атрымліваюцца выдатныя на смак і «нясумныя» стравы. Арыентуючыся на гэтую праграму, вы можаце самастойна скласці і меню на месяц для пахудання. Замацаваць вынік вам дапамогуць трэніроўкі хаця б два разы ў тыдзень. Карысна будзе прымаць падчас дыеты мультівітаміны, якія змяшчаюць кальцый.
Пахуданне: меню на кожны дзень
У дадзеным плане харчавання ў падрыхтоўцы страў выкарыстоўваюцца самыя карысныя прадукты з невысокім утрыманнем тлушчаў. Паняцце «порцыя» у нашым меню правільнага харчавання для пахудання варта разумець так: ежа павінна змясціцца ў невялікую глыбокую кубак (піялу) аб'ёмам 200-250 мл. Меню на дзень для пахудання адрозніваецца збалансаванасцю і ўключае аптымальнае колькасць вугляводаў, бялкоў і тлушчаў.
Дзень 1
Сняданак:
- адна порцыя шматкоў з малаком нізкай тлустасці;
- 1 банан.
Абед:
- сэндвіч з прэснага пшанічнага хлеба з лісцем зялёнай салаты і з мясам індычкі (100 г), запраўлены лёгкім маянэзам, гарчыцай і молатым перцам;
- кавалачак сыру «моцарелла»;
- 2 ківі.
Вячэра:
- 120 г тушанай рыбы нятлусты гатункаў (напрыклад, камбала);
- 2 невялікіх памідора, нарэзаных кружочкамі, пасыпаць зверху цертым пармезаном і злегку запекчы ў духоўцы або мікрахвалевай печы;
- 180 г варанай брокалі;
- 180 г кускуса;
- 120 г малочнага пудынгу.
Дзень 2
Сняданак
- прыгатуйце смузи, змяшаўшы ў блендере 240 мл нятлустага малака, 1/2 банана і 150 г свежых ягад (можна замарожаных);
- палоўка ангельскай кекса («маффин»).
Абед
- порцыя агародніннага супу;
- загарніце ў тонкі лаваш агароднінную катлету, некалькі лісточкаў салаты, запраўце лёгкім соусам;
- 150-180 мл нятлустага ёгурту;
- 50 г вінаграда.
Вячэру
- 120 г курынага мяса без скуры і костак абсмажце на грылі;
- 100 г тушанай фасолі;
- 3 невялікіх адвараных бульбіны, запраўленыя невялікай колькасцю расліннага алею і зелянінай.
Дзень 3
Сняданак
- 3 сталовых лыжкі аўсяных шматкоў хуткага прыгатавання заліце 150 мл малака і рыхтаваць у мікрахвалевай печы, дадайце палоўку яблыка, нарэзаную кавалачкамі, і 1 арт. л. мёду.
Абед
- прыгатуйце курыны салата: нарэжце 120 г курынага мяса, отваренного без скуры, 50 г чырвонага вінаграда, дадайце 1 арт. л. молатага абсмалены міндаля, выкладзеце на лісце зялёнай салаты і запраўце 1 арт. л. нятлустай смятаны і 1 арт. л. нізкакаларыйнага маянэзу;
- 1 банан.
Вячэру
- 120 г вараных крэветак;
- запячыце ў духоўцы 1 бульбіну, з дадаткам з падліўкі «сальса» (3 арт. л.) і маянэзу (1. ст. л.);
- 300 г тушанай шпінату;
- порцыя марожанага з нізкім утрыманнем тлушчу.
Дзень 4
Сняданак
- адрэзаць палоўку ангельскай кекса, зверху пакласці некалькі тонкіх лустачак яблыка і пасыпаць цертым сырам (пажадана невысокай тлустасці) і запекчы ў мікрахвалеўцы (30 секунд у рэжыме «высокі»);
- 180 г нятлустага ёгурта, можна пасыпаць молатым міндалем
Абед
- порцыя агародніннага супу-пюрэ (таматавы, грыбны, з брокалі);
- рол з ялавічынай: загарніце ў тонкі лаваш 80-90 г ялавічыны, нарэзанай тонкімі кавалачкамі і абсмаленай, лісце салаты, дзелькі памідора, запраўце пастай з хрэна і/або гарчыцай;
- 1 порцыя сырых гародніны;
- 1 груша.
Вячэру
- 100 г отваренного або тушанай ласося;
- 1 порцыя салаты: нацерці на тарцы моркву і яблык, тонка нарэзаць капусту, дадаць 1 ч. л. цукру і запраўку з натуральнага ёгурта або нятлустага маянэзу;
- 150 г карычневага рысу;
- 100 г кансерваванага ананаса ва ўласным соку
Дзень 5
Сняданак
- адна порцыя сухіх сняданкаў з малаком нізкай тлустасці (240 мл), з даданнем ягад (100 г) і драблёнага арэхаў (1 арт. л.).
Абед
- кавалачак пшанічнага хлеба з лустачкай сыру нятлусты гатункаў;
- ¼ Порцыі тушанай фасолі;
- свежы агурок;
- 100 г нятлустага тварагу з 5-6 дзелькамі мандарына.
Вячэру
- 100 г філе свініны, абсмалены на раслінным алеі;
- 1 порцыя гарбузовага пюрэ (можна заправіць молатай карыцай);
- 2-3 порцыі зялёнага салаты, неразьведзенага 2 арт. л. нятлустага падліўкі;
- 120 г замарожанага ёгурта і 100 г свежых ягад.
Дзень 6
Сняданак
- падсушаны ў тостары кавалачак хлеба з грачанай мукі з арахісавае масла і тонка нарэзанымі лустачкамі банана;
- 240 мл малака 0,5 % - 1,5 % тлустасці.
Абед
- рол з тунцом: злёгку вышмаруйце тонкі лаваш лёгкім маянэзам і гарчыцай (па гусце), загарніце ў аладку 60 г кансерваванага тунца, ліст зяленага салаты, некалькі колцаў лука і свежага агурка;
- 100 г свежай морквы;
- 180 г натуральнага ёгурта;
- палоўка банана.
Вячэру
- джамбалайя: змяшаць ¾ порцыі карычневага варанага рысу, 100 г зерняў кукурузы, нарэзаную кубікамі сасіску з курыцы або індычкі (60 г), 50 г чырвонай кансерваванай фасолі і 70 г падліўкі «сальса», разагрэць.
- 2-3 порцыі тушанай шпінату;
- 1 яблык сярэдняга памеру.
Дзень 7
Сняданак
- палоўка ангельскай кекса, 2 лустачкі цвёрдага сыру, лустачка памідора;
- ½ Порцыі тушанай шпінату;
- 1 яйка, зваранае «ўкрутую» або «у мяшочак»;
- 1 невялікі грэйпфрут.
Абед
- салата: змяшаць 120 г кансерваванай чорнай фасолі, 120 г мандарына (дзелькамі), дробна нарэзаную палоўку чырвонага салодкага перцу, некалькі тонкіх кольцаў чырвонага лука і пярынкі зялёнага лука, заправіць 1 арт. л. воцату, выкласці на лісце зялёнай салаты;
- кавалачак пшанічнага бездрожжевой хлеба тыпу «піта»;
- 1 груша.
Вячэру
- 120 г рыбы, варанай або смажанай на грылі;
- 1 бульбіна, запечаная з невялікай колькасцю сметанковага масла або маргарыну;
- 1 порцыя тушеных цукіні;
- 120 г ананаса, кансерваванага ва ўласным соку.
Правільнае харчаванне
У прыведзеным меню на тыдзень для пахудання выкарыстоўваюцца толькі свежыя прадукты і практычна адсутнічаюць паўфабрыкаты, а соусы і прыправы рэкамендуюцца ў ўмераным колькасці. Замест маянэзу лепш выкарыстоўваць смятану або натуральны ёгурт. Можна знайсці мноства дыетычных рэцэптаў соусаў, якія нададуць любому стравы арыгінальнасць і не дададуць шмат калорый. У якасці напояў можна выкарыстоўваць зялёны чай і мінеральную ваду без газу. Некаторыя дарэмна выключаюць з рацыёну рыбу і мяса, мяркуючы, што скінуць лішнія кіло будзе прасцей. Калі вы клапоціцеся пра сваё здароўе і жадаеце прытрымлівацца прынцыпаў правільнага харчавання для пахудання, меню абавязкова павінна ўключаць прадукты з высокім утрыманнем бялку. Кавалачкі мяса выбірайце без скуркі (курыца, індычка) і без тлушчу (ялавічына, свініна). Нятлустыя гатункі рыбы лёгка засвойваюцца, але ў той жа час з'яўляюцца пажыўнымі. Дастатковую колькасць пратэіна спрыяе падтрыманню мышачнай масы і спальванню тлушчаў.