Цяжка прыдумаць больш ўніверсальнае сродак для пахудання, чым занятак бегам. Бег для пахудання дазваляе не толькі спаліць калорыі, але і павысіць цягавітасць і ўмацаваць агульнае фізічны стан арганізма. У гэтым артыкуле мы распавядзем, як бегаць, каб схуднець і атрымаць максімальную карысць для здароўя і дамо план трэніроўкі для пахудання для пачаткоўцаў у бегу.
Карысць бегу для пахудання
Бег выдатковае занятак для вашага арганізма, якое дазваляе стварыць дэфіцыт калорый, што з'яўляецца неабходным умовай пахудання. Карысны ён і для зніжэння пачуцці голаду і паскарэння абмену рэчываў. Падчас бегу:
- нагрузка на мышцы размяркоўваецца раўнамерна, што дае магчымасць падцягнуць усе цела
- спальваюцца тлушчы
- адбываецца ачышчэнне ад дзындраў
- павышаецца цягавітасць
- вылучаецца гармон эндарфін, што забяспечвае пазітыўны настрой
Усяго за тры месяцы заняткаў можна заўважыць адчувальныя змены. Пачнуць растварацца лішнія кілаграмы, падвысіцца тонус цягліц, знікне дыхавіца, а скура стане больш пругкай.
Пры гэтым бег для пахудання павінен суправаджацца правільным харчаваннем. Таму разам з трэніроўкамі пажадана пераадолець цягу да вугляводнай і тоўстай ежы, толькі так можна запусціць «механізм» страты лішніх кілаграмаў.
Як бегаць, каб знізіць вага
Пасля першых спробаў схуднець з дапамогай бегу не трэба адразу чакаць вынік. Часта трэніроўкі мардуе, але не прыносяць жаданага выніку. Варта ведаць, што для запуску працэсу жиросжигания недастаткова 20 хвілінных заняткаў. Дасягнуць актыўнага спальвання можна толькі за 40 хвілін бесперапыннага бегу. Тады арганізм выкарыстоўвае не толькі назапашаны ў глікаген печані (паліва першыя 40 хвілін), але і пяройдзе да тлушчавым адкладаў. Пры гэтым высокі метабалізм будзе захоўвацца на працягу пяці гадзін пасля трэніроўкі, а гэта значыць, што худнець вы будзеце нават пасля завяршэння трэніроўкі!
Раніцай бег больш эфектыўны для зніжэння вагі, паколькі дэфіцыт калорый на галодны страўнік запускае працэс жиросжигания. Вечарам бегаць таксама добра. За кошт павышэння пульса вы пазбавіцеся ад дзённых перажыванняў. Не зацягвайце вячэрнюю трэніроўку і сканчайце яе за 2-3 гадзіны да адыходу да сну.
Памятаеце, што бег больш за 70 хвілін можа прывесці не да жиросжиганию, а да страты мышачнай масы. Гэта выклікана імклівым зніжэннем запасаў глікагену ў цягліцах падчас працяглых нагрузак.
Правільна пачынаць трэніроўкі з невялікіх прабежак, паступова павялічваючы час і дыстанцыю. Дыханне пры бегу павінна быць раўнамерным і не перарывістым. Тэмп бегу павінен быць такі, пры якім вы маглі б бегчы і спакойна размаўляць з кім-то побач.
Усе хочуць выдатна выглядаць летам на пляжы. Але мы раім не вырашаць праблемы па меры іх паступлення, а займацца фізічнымі нагрузкамі рэгулярна. Гэта дазволіць мець і добрую фігуру, але галоўнае, здаровае цела заўсёды, а не толькі калі трэба апрануць шорты ці купальнік.
Бег для пахудання летам
Трэніруючыся летам пры высокай тэмпературы павышаецца нагрузкі на арганізм і сэрца. Таму трэба яшчэ больш акуратна падыходзіць да пачатку трэніровак і прыслухоўвацца да адчуванняў. Калі адчуваеце, што ўсё роўна сябе адчуваеце або разагнаўся пульс – спыніце бег і запішыцеся на прыём да кардыёлага. Не думайце, што за адну прабежку вам атрымоўваецца скінуць 1-1,5 лішніх кілаграмаў, калі гэта і адбылося, то за кошт страты вады.
Летам бегайце акуратна, назіраючы за самаадчуваннем і сэрцабіццем. Падвышаная тэмпература паветра, нават увечары, спрыяе пачашчэння сардэчнага рытму. Таксама летам неабходна больш інтэнсіўна піць падчас трэніроўкі. Але гэта тычыцца доўгіх кросаў. Калі плануеце бегчы, напрыклад, больш за 50 хвілін, то абавязкова захапіце з сабой бутэлечку вады. Калі кароткая трэніроўка – можна папіць пасля яе завяршэння. Старайцеся летам бегаць па раніцах або па вечарах, калі тэмпература ніжэй.
Бег для пахудання зімой
Зімой, альтэрнатывай можа быць бег на бегавой дарожцы ў зале, альбо на вуліцы. Не выходзьце бегчы на вуліцу калі дарога дзе вы збіраецеся бегчы не расчышчана. Па снезе бегаць можна, але ўлічыце, што гэта зона павышанага рызыкі для траўмы. Пры гэтым зімовы бег нашмат больш эфектыўна гадовага – свежае паветра і холад спрыяе паскарэнню метабалізму, што прыводзіць да інтэнсіўнаму спальванню калорый.
Схуднець ад бегу можна і не выходзячы з хаты. І гаворка ідзе не пра бегавой дарожцы. Адной з разнавіднасцей бегу ў абмежаваных умовах можа быць бег на месцы дома. Не забудзьцеся забяспечыць дастатковы аб'ём кіслароду ў пакоі, папярэдне адкрыўшы вокны, калі на вуліцы не надта холадна. Бегаючы на месцы, натуральна, не працуюць некаторыя мышцы з тых, што задзейнічаны пры натуральным бегу. Але, тым не менш, гэта можа быць выхадам калі на вуліцы ідзе лівень або да залы на дарожку няма магчымасці дабрацца.
Бег для пахудання ног
Многіх цікавіць пытанне лакальнага пахудання. Нягледзячы на тое, што бег дае комплексную нагрузку, страту вагі ў лакальных абласцях можна ўзмацніць. Напрыклад, калі мэта даць дадатковую нагрузку на ногі і ікроножные мышцы – можна бегаць па лесвіцы. Ўздым павысіць інтэнсіўнасць, а спуск будзе служыць у якасці адпачынку. Такі тып трэніровак лепш выкарыстоўваць, калі ў вас ужо ёсць бегавой вопыт, скажам пол года і вы ўжо не пачатковец. Раней практыкаваць бег па лесвіцы мы не рэкамендуем, па прычыне таго, што звязкі і мышцы для пачатку трэба ўмацаваць паступовым павелічэннем бегавых аб'ёмаў (час і дыстанцыя), а толькі потым прыступаць да лакальных нагрузак.
Бег для пахудання жывата
Жывот таксама з'яўляецца адной з самых праблемных зон, які імкнуцца прывесці ў парадак у першую чаргу. Кардыё-нагрузка пры бегу спрыяе прытоку крыві да дэпо тлушчу ў вобласці таліі, што памяншае яе аб'ёмы, а праца цягліц дапаможа падцягнуць прэс. Нагадаем, што працягласць трэніроўкі для спальвання тлушчу павінна быць не менш за 40 хвілін. Займацца лепш нашча і не ўжываць ежу на працягу паўтары гадзіны пасля прабежкі. Так, атрымаецца стварыць дэфіцыт калорый, які вымусіць арганізм кампенсаваць яго з тлушчавага дэпо ў вобласці жывата.
Практыкаванні для падпампоўкі прэса пры бегу
Для таго каб подкачался прэс падчас бегавой трэніроўкі, можна выконваць практыкаванні – бег з высока паднятымі каленамі. Гэта практыкаванне можна выконваць у якасці размінкі. Такая размінка можа выглядаць так:
- Бег трушком 2 хвіліны
- 15 метраў бег з высокім ўзняццем сцягна
- Вяртаемся назад трушком
- 15 метраў бег з закідваннем галёнкі
- Вяртаемся назад трушком
- 15 метрам правым бокам крокам
- Вяртаемся назад трушком
- 15 метрам левым бокам крокам
І скончыць размінку, прапрацаваўшы брушную вобласць можна пяццю сэтамі бегу з высокім ўзняццем сцягна:
- 15 метраў бег з высокім ўзняццем сцягна
- Вяртаемся назад трушком
- 15 метраў бег з высокім ўзняццем сцягна
- Вяртаемся назад трушком
- 15 метраў бег з высокім ўзняццем сцягна
- Вяртаемся назад трушком
- 15 метраў бег з высокім ўзняццем сцягна
- Вяртаемся назад трушком
- 15 метраў бег з высокім ўзняццем сцягна
- Вяртаемся назад трушком
Атрымаецца выдатная размінка, а для пачаткоўцаў і паўнавартасная трэніроўка.
Пры гэтым не варта празмерна завіхацца на першых трэніроўках – пахуданне ў галіне таліі працяглы працэс, які патрабуе як мінімум 6 тыдняў рэгулярных заняткаў. Толькі так цягліцавыя валакна дасягнуць таго ўзроўню падрыхтоўкі, што дазволіць прыступіць да выканання больш інтэнсіўнага комплексу, нацэленага на фарміраванне рэльефнага прэса.
Інтэрвальныя бег для пахудання
Інтэрвальныя бег – сапраўдная знаходка для жадаючых схуднець. Яго тэхніка дазваляе дамагчыся максімальных вынікаў пры выдатках мінімальнага колькасці часу. Перш чым звярнуцца да дадзенага спосабу варта пераканацца ў адсутнасці праблем з сардэчна-сасудзістай сістэмай. Таксама, рэкамендуем вывучыць, што такое фартлек і тады вам ніколі на трэніроўка не прыйдзецца сумаваць.
Інтэрвальныя бег для пахудання прадугледжвае методыку бегу, калі высокаінтэнсіўных бег (хуткі), змяняецца спакойным бегам або хадой для аднаўлення ЧСС. Прыклад трэніроўкі:
- 100 метраў хады ў актыўным тэмпе (размінка)
- 100 метраў – бег трушком (налада дыхальнага рытму)
- 200 метраў хуткага бегу
- 100 метраў спакойнага бегу або хуткім крокам
- п 3 і 4 напераменку паўтараць 3-5 разоў
Правільна выкананы інтэрвальныя бег запускае працэс жиросжигания, які можа доўжыцца шэсць гадзін пасля завяршэння трэніроўкі.
Пачаткоўцам трэніроўкі не рэкамендуецца выкарыстоўваць інтэрвальныя бег, можаце выкарыстоўваць спецыяльна падрыхтаваны план трэніровак для пахудання калі вы пачатковец.
Спачатку неабходна ўмацаваць мышцы і звязкі. Скарыстайцеся праграмай трэніровак прадстаўленай ніжэй, каб ўцягнуцца, а пасля 3-4 месяцаў ужо спрабуйце эксперыментаваць.
Праграма трэніровак
Праграма бегу для пахудання складаецца індывідуальна з улікам фізічнай падрыхтоўкі, ўзросту, полу і іншых асаблівасцяў.
Табліца ніжэй ілюструе адзін з магчымых тыднёвых планаў трэніроўкі адаптаваны для пачаткоўцаў:
| Дзень тыдня | План трэніроўкі |
| панядзелак | 10 хвілін хада+20 хвілін бег трушком |
| аўторак | Адпачынак |
| асяроддзе | 10 хвілін хада +25 хвілін бег трушком |
| чацвер | Адпачынак |
| пятніца | 7 хвілін хады+25 хвілін трушком |
| субота | Адпачынак |
| уваскрасенне | 7 хвілін хады+30 хвілін бег трушком |
Дадзенага тэмпу неабходна прытрымлівацца на працягу 1-2 месяцаў. Далей у залежнасці ад павышэння вынослівасці і дынамікі скіду вагі заняткі можна знізіць колькасць трэніровак у тыдзень, павялічваючы іх працягласць і дапаўняючы іншымі фізічнымі нагрузкамі.