Не сакрэт,што наколькі жанчыны крытычныя да сабе і сваёй знешнасці, настолькі ж мужчыны паблажлівыя, і калі для жанчыны павелічэнне аб'ёму таліі на 1-2 см становіцца падставай пайсці ў спартзалу, то мужчына свой «піўны» жывоцік ўспрымае як норму (некаторыя нават лічаць, што ён ім дадае самавітасці).
Якім жа павінен быць ідэальны вага для мужчыны?
Прасцей за ўсё зразумець, ідэальны ваш вага, з дапамогай разліку індэкса масы цела.
ІМТ роўны вазе ў кг, падзеленага на квадрат росту ў метрах. Значэнні ІМТ ад 19 да 25 – гэта норма. Калі ваш ІМТ ніжэй 19, гэта ўжо падстава занепакоіцца, паколькі мае месца недахоп масы цела. Калі ж ІМТ вышэй за 25, то вы маеце лішні вага, і ніякія адгаворкі аб узросце і самавітасці вас не апраўдаюць. Пачынаючы ж з значэнняў ІМТ ад 30, можна гаварыць аб атлусценні.
Напрыклад, ідэальны вага для мужчыны ростам 180 см павінен быць у межах ад 61,5 да 81 кг.
Як схуднець мужчыну
Такім чынам, вы выявілі, што сапраўды маеце лішнюю вагу. Як схуднець мужчыну?
Па-першае, не кідалі адразу з агню ды ў полымя. Напрыклад, не варта пачынаць бегаць па гадзіне кожны дзень, падумайце аб сваіх суставах – для іх гэта будзе сур'ёзная нагрузка, з вашым-то вагой. Спартыўныя нагрузкі трэба ўводзіць паступова, пачынаючы з аэробных– хуткая хада, ровар. Для пачатку, як мінімум, перастаньце карыстацца ліфтамі і эскалатарамі і хадзіце пешшу. Таксама ўводзіце ў свой графік фізічных нагрузак сілавыя трэніроўкі – яны дазволяць вам нарасціць мышачную масу і паскорыць метабалізм. Высокі метабалізм ж спрыяе як раз страты вагі. Гэта значыць схуднець мужчыну дапамогуць збалансаваныя трэніроўкі.
Па-другое, не спяшайцеся. Многія цікавяцца, як хутка схуднець мужчыну, ніколькі не хвалюючыся аб тым, што чым хутчэй праходзіць працэс пахудання, тым мацней стрэс для арганізма і тым вышэй верагоднасць таго, што страчаныя кілаграмы вернуцца адразу ж, як толькі вы ўвойдзеце ў звыклы рытм жыцця. Таму переформуліруйте свой пытанне: не «як хутка схуднець мужчыну», а «як схуднець мужчыну назаўжды». Аднак, калі для вас па якім-то прычынах важны менавіта тэрмін (напрыклад, вы сабраліся на пляжную вечарынку і перажываеце пра тое, якое ўражанне вырабіць на ёй), рэкамендацыі даволі стандартныя: каб хутка схуднець мужчыну, трэба ў працягу 3-5 дзен экстрэмальна абмяжоўваць каларыйнасць рацыёну, піць кефір і пабольш вады, не есць мяса, а ёсць кашы і адмовіцца ад солі – так з арганізма выйдзе лішняя вада, ачысціцца кішачнік і паменшыцца аб'ём страўніка. Але для эфектыўнага доўгага пахудання трэба час – без шкоды для здароўя вы можаце губляць не больш 1-1,5 кг у тыдзень, больш істотная страта вагі будзе ўжо шкоднай для вас.
Часцяком для таго, каб схуднець, мужчыны пачынаюць выкарыстоўваць кардынальныя метады – напрыклад, пачынаюць галадаць. Але майце на ўвазе, калі вы не даяце арганізму ежу – ён «сыходзіць у спячку», моцна зніжаючы метабалізм і запавольваючы ўсе вашы працэсы, а пры першай жа магчымасці зноў пачынае назапашваць тлушчавую масу. Ці ж, жадаючыя схуднець мужчыны пачынаюць вымотваць сябе непасільнымі фізічнымі трэніроўкамі, забываючы аб тым, што такая нагрузка з'яўляецца даволі экстрэмальнай для сэрца, сасудаў, суставаў і многіх іншых органаў і сістэм арганізма.
Для таго каб схуднець мужчыну, трэба стварыць 20% дэфіцыт калорый у дзень – гэта дазволіць яму без працы пазбавіцца ад некалькіх лішніх кілаграмаў і пры гэтым не нанесці шкоды свайму здароўю. Таму схуднець ў хатніх умовах мужчыну дапаможа калькулятар (для падліку калорый) і крыху разважлівасці і цярпення. Невялікі дэфіцыт калорый у спалучэнні з разумнымі фізічнымі нагрузкамі дапаможа схуднець мужчыну без стрэсаў і кардынальных змен, а таксама – без шкоды для здароўя.
Норма калорый для мужчын
Дзённая норма калорый для мужчын разлічваецца па наступнай формуле:
10 х вагу ў кг + 6,25 х вышыню ў см – 5 х ўзрост у гадах + 5
Гэта –асноўны абмен, то есць тыя калорыі, якія арганізму патрэбныя для падтрымання працэсаў яго жыццядзейнасці. Цяпер у залежнасці ад таго, якая ў вас фізічная нагрузка, лічбы асноўнага абмену трэба памножыць на каэфіцыент фізічнай актыўнасці:
1.2 –слабая фізічная актыўнасць, сядзячая праца;
1.375 –ўмераная фізічная актыўнасць, трэніроўкі 1-3 разы ў тыдзень;
1.4625 –сярэдняя фізічная актыўнасць, трэніроўкі 3-5 раз у тыдзень;
1.550 –інтэнсіўныя трэніроўкі 5 раз у тыдзень, фізічная праца;
1.6375 –трэніроўкі кожны дзень, высокая фізічная актыўнасць;
1.725 –інтэнсіўныя штодзённыя трэніроўкі або двойчы ў дзень;
1.9 –штодзённыя інтэнсіўныя трэніроўкі або трэніроўкі двойчы ў дзень, цяжкая фізічная праца, спаборніцтвы і да т. п.
Давайце даведаемся норму калорый для мужчыны 30 гадоў, чый рост 180 см, а вага – 90 кг.
10 х 90+6,25 х 180-5 х 30+5=1880 ккал – гэта асноўны абмен. Выкажам здагадку, наш мужчына працуе праграмістам і ў яго вельмі нізкая фізічная актыўнасць. 1880 х 1,2=2256 ккал. Цяпер лічым: для таго, каб схуднець мужчыну з нашага прыкладу, яму трэба стварыць дэфіцыт у 20% калорый. Гэта значыць для пахудання яго дзённая норма калорый павінна складаць 1804,8 ккал.
Як схуднець ў хатніх умовах мужчыну
Схуднець ў хатніх умовах мужчыну дапаможа яго сяброўка або спадарожніца, якая будзе своечасова забіраць забаронены бутэрброд і кантраляваць памер порцый. А калі сур'ёзна, то на самай справе схуднець мужчыну дома зусім не складана. Аб абмежаванні нормы калорый мы ўжо сказалі. Зараз трохі аб рацыёне.
З рацыёну мужчыну прыйдзецца выключыць усё тое, што ён так любіць. Пад забарону трапляюць наступныя прадукты:
- белы хлеб;
- тлустае мяса;
- мясныя паўфабрыкаты і гатовыя прадукты;
- каўбаса і сасіскі;
- бульба і макароны ў неабмежаваных колькасцях;
- газіроўка;
- прысмакі;
- чыпсы, папкорн і іншы фаст-фуд;
- пельмені;
- мучное;
- цукар;
- тлустае, вострае, салёнае і вэнджанае;
- смажаная ежа.
Можна ёсць:
- гародніна і садавіна, ягады;
- нятлустае мяса, птушку і рыбу;
- грыбы;
- бабовыя;
- трава і крупы (акрамя манны і белага рысу);
- фруктовыя і агароднінныя сокі;
- арэхі, сухафрукты;
- малочныя і кісламалочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу;
- вараная, тушаная, запечаная ежа і стравы, прыгатаваныя на грылі;
- нятлустыя булёны, травяныя адвары і несалодкі чай.
Пры пахуданні, ды і наогул заўсёды, трэба абавязкова піць дастатковую колькасць вады. Для дарослага чалавека мінімальная колькасць вады ў дзень – 2 літра. Вада неабходная для ўсіх ўнутраных працэсаў арганізма, а да таго ж, калі вы худнее, прадукты распаду тлушчаў трэба выводзіць, каб яны не назапашваліся ў арганізме, для гэтага таксама патрэбна вада.
Не трэба забываць аб фізічна нагрузках – умераныя збалансаваныя трэніроўкі 2-3 разы на тыдзень дапамогуць вам пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў і зрабіць сваё цела рэльефным, падкачаць мышцы.
Асобна варта сказаць пра алкаголь. Рэдкі мужчына абмяжуецца кружечкой піва за праглядам футбольнага матчу, бо так? А бо піва, як і ўвесь алкаголь, вельмі каларыйна! Гуртка піва – гэта як мінімум 250 ккал. А закускі – тлустыя, смажаныя, салёныя, вугляводныя... У агульным, за адзін душэўны вечар у добрай кампаніі мужчына можа спажыць незаўважна для сябе да 5000 ккал. Не варта казаць аб тым, куды гэтыя калорыі пойдуць.