Выдатны спосаб ачысціць арганізм, скінуць лішнюю вагу, палепшыць самаадчуванне – гэта правесці разгрузны дзень. Каб схуднець, не абавязкова выконваць доўгатэрміновыя дыеты з жорсткімі абмежаваннямі. Дасягнуць ўстойлівага выніку значна лягчэй з дапамогай рэгулярнай разгрузкі арганізма, якую можна праводзіць з любімымі прадуктамі. Кожны худнее выбірае свой варыянт абмежаванні каларыйнасці, у адпаведнасці з харчовымі прыхільнасцямі. З задавальненнем есці і пры гэтым худнець – мара любога чалавека.
Што такое разгрузачныя дні для пахудання
Няправільнае харчаванне забівае арганізм, выклікаючы розныя хваробы ўнутраных органаў. Калі перыядычна абмяжоўваць каларыйнасць рацыёну, то гэта дасць магчымасць не толькі прыбраць лішнія кілаграмы, але і ачысціць кішачнік ад дзындраў, паскорыць абменныя працэсы, падняць імунітэт. Падчас разгрузных дзен арганізм працуе ва ўмераным рэжыме, бо адбываецца ўжыванне лёгкай, нізкакаларыйнай ежы, якая не патрабуе дадатковай энергіі для пераварвання.
Пры такім рацыёне актывізуецца працэс самаачышчэння, пры якім арганізм выкідвае з сябе непатрэбныя прадукты жыццядзейнасці, назапашаныя за працяглы перыяд часу. Каб адчуць лёгкасць ва ўсім целе, дыетолагі раяць праводзіць правільны разгрузны дзень для пахудання 1-2 разы ў тыдзень. Рэкамендуецца дадаткова наведваць лазню ці сауну для паляпшэння вылучальнай функцыі.
Для чаго патрэбныя
Ачыстка арганізма з дапамогай абмежаванні каларыйнасці ежы не толькі павышае эфектыўнасць любой дыеты, але і спрыяе паляпшэнню працы сістэм і органаў чалавечага арганізма. Усе віды разгрузных дзен для пахудання дапамагаюць пераадолець складаны перыяд у працэсе зніжэння вагі, калі маса цела спыняецца на адным месцы, адмаўляючыся перамяшчацца ў бок змяншэння. Акрамя гэтага, разгрузка стымулюе:
- Працу вылучальнай сістэмы. Адбываецца ачышчэнне арганізма ад таксінаў і дзындраў за кошт вывядзення лішняй вадкасці і апаражнення кішачніка.
- Эмацыйны стан. Адчуўшы лёгкасць ва ўсім целе, у чалавека з'яўляецца прыліў сіл, павышаецца бадзёрасць духу, паляпшаецца настрой.
- Нармалізацыя метабалізму. Абмежаваную паступленне калорый, што прымушае арганізм расходаваць уласныя тлушчавыя запасы.
- Аднаўленне мінеральнага і кіслотна-шчолачнай абмену. Празмернае закисление або зашчалочванне арганізма пагражае хваробамі і наборам лішняга тлушчу.
- Нармалізацыя стрававання. У дні прыему легкай ежы страўнік, кішачнік, печань, падстраўнікавая жалеза адпачываюць, што дае ім магчымасць палепшыць сваю працу ў далейшым.
- Збавенне сасудаў ад адклады соляў. Пры рэгулярнай разгрузцы можна пазбавіцца ад боляў у суставах.
Што можна ёсць у разгрузны дзень
Дыетолагі не раяць цалкам выключаць ўжыванне прадуктаў пры разгрузцы. У крайнім выпадку, можна правесці адзін дзень на вадзе, але не часцей 1 разу ў месяц. Самыя эфектыўныя разгрузачныя дні для пахудання заснаваныя на прынцыпах раздзельнага харчавання. Сутнасць яго – дзяленне ўсіх прадуктаў на дзве групы: расліннага (крухмалістыя) і жывёльнага (бялковыя) паходжання. Іх трэба ўжываць асобна адзін ад аднаго, так як гэта спрыяе аблягчэнні пераварвання ежы. Ежа, якая паступае ў страўнік такім спосабам, лёгка і хутка апрацоўваецца, а арганізм не робіць запасаў празапас.
Нізкакаларыйныя дні можна камбінаваць, выбіраючы прадукты, блізкія па складзе, да прыкладу: яблычна-кефірные, рысавае-тварожныя. Дазваляецца сумяшчаць рыбу і мяса, малочныя прадукты і садавіна, гародніна і ягады. Выдатны варыянт – чаргаванне варыянтаў, выбіраючы ў адзін дзень гародніна, у іншы – трава і малочную прадукцыю. Калі праводзіцца два разгрузных дня запар, то спачатку робіцца мясной, а затым агародніннай або фруктовы. Каб працэс пахудання быў эфектыўным, нельга забываць аб павелічэнні фізічнай нагрузкі. Паколькі разгрузка – гэта абмежаванне калорый, то трэба адмовіцца ад:
- тоўсты ежы;
- марынадаў;
- вэнджаніны;
- кансерваў;
- цукру;
- алкаголю;
- салодкія або несалодкія газаваныя напоі.
Як зрабіць разгрузны дзень
Зладзіць разгрузку для арганізма вельмі проста – трэба толькі цярпенне і жаданне. Неабходна загадзя выбраць прадукты і назапасіцца іх колькасцю. Як правіла, для ачышчэння кішачніка выбіраецца адзін дзень у тыдзень. Каб моцна схуднець, можна праводзіць разгрузачны тыдзень, штодня змяняючы варыянты спалучэння прадуктаў. Абраны дзённай рацыён дзеліцца на некалькі порцый (5-6) і прымаецца праз роўныя прамежкі часу.
На працягу разгрузных дзён трэба піць больш вадкасці (1,5-2 л), каб паскорыць абменныя працэсы. Важна ведаць, што ворагам стройнай фігуры з'яўляецца недасыпанне, якое парушае выпрацоўку мелатоніна, які актывізуецца ў час сну. Потым арганізм папаўняе недахоп вострым апетытам. Каб схуднець, неабходна высыпацца і пазбягаць стрэсаў. Не варта перад нізкакаларыйнымі днямі наядацца. Ідэальны варыянт перад разгрузачнымі днямі – лёгкае меню з гароднінай, травой і/або малочныя прадукты (аўсянка на вадзе, агародніннай суп, халаднік, малочная каша і іншае).
Што тычыцца колькасці ежы, дазволенай на працягу аднаго дня разгрузкі, то яго трэба выбіраць самастойна. Гэта залежыць ад масы цела, якія пераследуюцца мэтаў, гастранамічных прыхільнасцяў і энергіі, якую трэба выдаткаваць у абраны перыяд. У любым выпадку не варта з'ядаць больш за 600 г бялкоў (кісламалочная прадукцыя, яйкі, рыба, мяса) і больш за 2 кг расліннай ежы (садавіны, гародніны, ягад).
Варыянты разгрузных дзён
Дыетолагі сцвярджаюць, што лепшыя разгрузачныя дні для пахудання – гэта кампанентныя або двухкампанентныя варыянты. Разгрузкі не рэкамендуецца ўладкоўваць часта, паколькі парушаецца збалансаванасць харчавання. Камбінаваныя варыянты больш пераважныя, бо яны даюць арганізму больш неабходных вітамінаў і мінералаў. Спецыялісты па харчаванню падзяляюць дыетычныя рацыёны у залежнасці ад перавагі тых ці іншых нутриентов:
- вугляводныя (гародніна, сокі, кашы, садавіна);
- тлушчавыя (марозіва, смятана, вяршкі);
- бялковыя:
- мяса (перапёлкі, курыца, індычка);
- рыба (нятлустая рачная);
- малочныя прадукты (абястлушчаны тварог, кефір);
- раслінны бялок (фасолю і іншыя бабовыя).
Некаторыя дыетолагі лічаць, што самы эфектыўны разгрузны дзень – «вадкі», калі на працягу сутак ўжываюцца толькі свежевыжатые сокі, травяныя адвары, узвары. Да прыкладу, гэта могуць быць сокі з сумесі зялёных прадуктаў: лайма, яблыкаў, агурка і пятрушкі. Выдатна ачысьціць кішачнік ад дзындраў кавуновы сок, таматавы кактэйль з салерай або агародніннай смузи з высокім утрыманнем абалоніны з памідора, капусты, балгарскага перцу, базіліка і спецый.
На вотруб'і
Прадукт, які застаецца пасля вытворчасці высокагатунковай мукі (вотруб'е), мае багаты хімічны склад. У ім змяшчаюцца вітаміны Е, У, РР, харчовыя валокны, мікра - і макраэлементы. Самыя галоўныя для пахудання рэчывы – гэта абалоніна і іншыя грубыя валакна. Разгрузачныя меню з вотруб'ем дапамагае:
- нармалізаваць працу кішачніка;
- знізіць узровень халестэрыну;
- палепшыць мазгавую актыўнасць;
- паменшыць у крыві ўзровень цукру;
- перашкаджаць з'яўленню пачуцці голаду;
- павысіць ахоўныя ўласцівасці арганізма.
Праводзіць разгрузку можна на пшанічных, жытнія, аўсяныя, ільняных вотруб'і. Незалежна ад разнавіднасці, прымаць іх трэба па 2 арт. л. 3 разы/суткі, запіваючы шклянкай негазаванай вады. Вотруб'е можна камбінаваць з садавінай, гароднінай, кефірам. Па водгуках худнеюць, такая разгрузка дапаможа за суткі пазбавіцца ад пары лішніх кілаграм. Не рэкамендуецца доўгі прымяненне вотруб'я, асабліва людзям з гастрытам і іншымі паталогіямі страўнікава-кішачнага гасцінца. Злоўжыванне гэтым прадуктам можа выклікаць абвастрэнне захворванняў і вывесці з арганізма карысныя рэчывы.
На шакаладзе
Сярод выдатнай паловы чалавецтва папулярны разгрузны дзень з шакаладам. Ласунак валодае добрымі антіоксідантнымі ўласцівасцямі, паляпшае працу сэрца, зараджае пазітыўнай энергіяй. У гэтым прадукце мноства карысных вітамінаў і мінералаў, але варта памятаць і пра супрацьпаказанні. Шакаладнае пахуданне забаронена выкарыстоўваць пры цукровым дыябеце, захворваннях печані, жоўцевай бурбалкі, падстраўнікавай залозы. Варта памятаць, што для разгрузкі падыходзіць толькі чорны шакалад, а пра прыхільнасцях да малочным трэба на час забыцца.
У суткі дазваляецца з'есці толькі 100 грамаў прысмакі, у якім утрымліваецца ад 56% какава-бабоў і больш. У пазбяганне развіцця пабочных эфектаў не рэкамендуецца праводзіць шакаладны рацыён часцей 1 разу ў тыдзень. На працягу дня дазваляецца піць натуральны кава, але без цукру. Напой можна разбавіць малаком з адсоткам тлустасці не больш за 1,5. Плітку шакаладу варта падзяліць на 3 прыёму ежы. Апошнюю порцыю неабходна з'есці не пазней за 18 гадзін. У сярэднім за суткі пры шакаладным рацыёне можна пазбавіцца ад 1, 5 лішніх кілаграмаў.
На сыры
Большасць людзей аддасць перавагу правесці разгрузны дзень на цвёрдым сыры нізкай тлустасці, бо гэта сытны, смачны і карысны прадукт. Дыетолагі даказалі, што ўключэнне у дыетычны рацыён сыру дапамагае змагацца з анкалагічнымі захворваннямі. Пры пахуданні трэба рэгулярна праводзіць разгрузку з гэтым прадуктам, каб не толькі скінуць пару лішніх кіло, але і надоўга замацаваць патрэбны вынік.
Сыр сам па сабе з'яўляецца дыетычным, паколькі ў ім шмат бялку, а вугляводаў амаль няма. Хоць гэты прадукт і славіцца высокім утрыманнем тлушчаў, але за кошт адсутнасці вугляводаў, яны не спрыяюць назапашванню тлушчавых адкладанняў. Сыр з'яўляецца крыніцай лізіну, які арганізмам не выпрацоўваецца самастойна і велізарнай колькасці іншых карысных мікраэлементаў: метионина, трыптафану, кальцыя, магнію, фосфару, цынку, вітамінаў А, У, D.
Самым нізкакаларыйныя лічыцца сыр тофу, які часта выкарыстоўваюць у дыетычных праграмах для пахудання. Падчас разгрузкі можна выкарыстоўваць і іншыя віды: пармезан, сулугуні, адыгейскі, брынзу. Сутнасць разгрузнага дня – ужыванне 300 г прадукту, падзеленага на 5 прыёмаў праз роўныя прамежкі часу. Можна сыр спалучаць з гароднінай, свежевыжатым сокамі. Варта памятаць, што і ў сырнага рацыёну ёсць свае супрацьпаказанні:
- вострая або хранічная форма піяланефрыту;
- атэрасклероз;
- цукровы дыябет;
- мачакаменная хвароба;
- цяжкія паталогіі печані, нырак.
На соках
Аб карысці свежевыжатых сокаў чуў нават лянівы. Пры рэгулярным ўжыванні сокаў паляпшаецца колер асобы, наладжваецца праца стрававальнай сістэмы, сыходзіць лішнюю вагу. Сокавая дыета практыкуецца ў лячэнні атлусцення, паколькі арганізм хутка чысціцца ад таксінаў і дзындраў. Самым зберагалым варыянтам пахудання з'яўляецца сокавая разгрузка, якую трэба праводзіць 1-2 разы ў 7-10 дзён. Пачынаць ачышчэнне лепш з аднаго дня, каб арганізм не адчуваў моцнага стрэсу.
Да правядзення разгрузнага дня на свежевыжатых соках варта падрыхтавацца загадзя. За тыдзень да меркаванага ачышчэння неабходна пачаць правільна харчавацца, не кетчупам, вэнджанінай і булачкамі, а хатнім булёнам, агародніннымі салатамі, вараным курыным філе, цельнозерновые хлебам. Варыянты сокавай разгрузкі могуць быць рознымі. Да прыкладу, замест прыёмаў ежы выпіваць па 2 шклянкі соку або на працягу дня праз розныя прамежкі часу піць яго ў колькасці 2 літраў, разведзеным з вадой 1:1.
Для разгрузных дзён падыдуць, як фруктовыя, так і агароднінныя сокі. Першыя занадта каларыйныя, таму лепш іх чаргаваць або змешваць у розных камбінацыях. Выдатна спалучаюцца з усімі гароднінай і садавінай:
- салера;
- яблык;
- гарбуз;
- грэйпфрут;
- апельсін;
- моркву;
- буракі;
- агурок.
Перш чым вырашыцца на правядзенне цэлага дня выключна са свежымі сокамі, неабходна ведаць пра супрацьпаказанні. Да іх ставяцца захворванні кішачніка і страўніка (падвышаная кіслотнасць, язва, гастрыт), парушэнне працы мочеполовой сістэмы, хваробы нырак. У астатніх выпадках сокавая монодиета аказвае вялікую карысць арганізму:
- насычае за кароткі перыяд вялікай колькасцю карысных мікраэлементаў і вітамінаў;
- спрыяе паляпшэнню працы сардэчна-сасудзістай сістэмы;
- дапамагае схуднець на 1-2 кілаграма;
- з'яўляецца прафілактыкай прастудных захворванняў.
На грэчцы
Насенне грэчкі валодаюць унікальнымі ўласцівасцямі. У іх утрымліваецца мноства вітамінаў, кіслот, мінеральных соляў і харчовых валокнаў, таму рэгулярнае ўжыванне грэчкі станоўча адбіваецца на стане скуры, валасоў, пазногцяў. Якія ўваходзяць у склад поліненасычаныя тлушчы зніжаюць узровень халестэрыну ў крыві, а прысутнасць лёгказасваяльных бялкоў забяспечвае ўстойлівае пахуданне.
Уладкоўваючы адпачынак стрававальнай сістэмы на грэчцы, можна за адзін дзень скінуць 1-1,5 кг, але з умовай, калі рыхтаваць крупы на вадзе, а ўжываць без солі і масла. Ёсць некалькі спосабаў прыгатаваць дыетычны прадукт:
- Запарыць 250 г грэчкі 2 шклянкамі кіпеню з вечара. Падзяліць гэтую колькасць на 5 порцый і ўжываць на працягу дня праз роўныя прамежкі часу.
- Адварыць 200 г грачанай крупы да гатоўнасці без солі і спецый. Ўжываць можна, разводзячы нятлустай ражанку або кефірам.
Калі разгрузка на адной грэчцы не падыходзіць, можна спалучаць кашу з яблыкамі, чарнаслівам, тварагом, адварам шыпшынніка і зялёным гарбатай. Выніковая каларыйнасць ўсіх гэтых прадуктаў невысокая, таму эфектыўнасць пахудання застанецца на тым жа ўзроўні. Супрацьпаказанняў у такой разгрузкі няма, калі праводзіць яе не часцей двух разоў у тыдзень. Па статыстыцы ў грачанай дыеты менш за ўсё зрываў, характэрных для іншых монодиет, паколькі гэта смачны і сытны прадукт.