Кожны, хто імкнецца да ідэальнай постаці, павінен разумець, што кушая усё запар, стаць стройным і прыгожым не атрымаецца. Не абавязкова сядзець на строгай дыеце кожны дзень. Для пахудання і эфектыўнага зніжэння вагі дастаткова прытрымлівацца здаровага ладу жыцця і прынцыпаў правільнага харчавання.
У аснове ПП ляжыць падлік калорый і бялкоў, тлушчаў, вугляводаў. Здаровае меню ўключае ў сябе простыя, смачныя і карысныя стравы. Галоўнае – правільна падабраць рэцэпты, мець пад рукой неабходныя прадукты, выбраць спосаб падрыхтоўкі. Рэцэпты правільнага харчавання падыдуць не толькі для збалансаванага дыетычнага рацыёну, іх можна рыхтаваць на сняданак, абед ці вячэру для ўсёй сям'і.
Агульныя рэкамендацыі
Пры правільным харчаванні есці трэба часта, але маленькімі порцыямі. Вельмі важна правільна падбіраць прадукты, якія добра спалучаюцца паміж сабой. Калі ёсць несумяшчальнае, гэта адаб'ецца на працы стрававальнага гасцінца. На ПП пераходзяць паступова. Ўводзіце новыя прадукты патроху. Не зацыкляйцеся на барацьбе з калорыямі. Дастатковай сутачнай нормай прызнаны аб'ём у 1200 ккал. Але калі вы займаецеся сілавымі нагрузкамі, хадзіце на фітнес і вядзеце максімальна актыўны лад жыцця, стандарт можа быць зменены.
Заўсёды чытайце склад пакупаных прадуктаў. У іх павінна быць, як мага менш цукру, яго заменнікаў, тлушчаў і розных кансервантаў. ПП не азначае радыкальны адмову ад салодкага. Арганізму патрэбна глюкоза і эндарфіны, але выпечку і дэсерты можна прыгатаваць з карысцю для постаці. Абавязкова трэба адмовіцца ад:
- газаваных салодкіх напояў;
- паўфабрыкатаў;
- фастфуду;
- маянэзу;
- хлебабулачных вырабаў з белых гатункаў мукі;
- крамных прысмакаў (печыва, цукерак, булачак).
Здаровае харчаванне павінна быць збалансаваным. Самае важнае, што трэба зразумець, ПП – гэта не дыета, гэта лад жыцця, яе новы стыль, які трэба для сябе прыняць. Ніколі не морите сябе голадам. Правіла «не есці пасля 18:00» даўно састарэла. Апошні прыём ежы павінен быць за 2-3 гадзіны да сну. Таму калі вы кладзецеся спаць апоўначы, вячэру можна правесці ў 21:00. Адна ўмова – ежа павінна быць лёгкай, азнаёмцеся з каларыйнасцю стравы.
Рыхтаваць стравы ПП трэба на пару, у мультиварке, духоўцы. Выключыце смажання на патэльні. Калі паўстала неабходнасць што-то пасмажыць, выкарыстоўвайце некалькі кропель аліўкавага, а не сланечнікавага алею, а лепш купіць патэльню з тэфлонавым або керамічным пакрыццём і рыхтаваць наогул без тлушчаў.
Першая палова дня
Час да абеду з'яўляецца ідэальным для прыёму складаных вугляводаў і клятчаткі, г. зн. каш, гародніны, мучных вырабаў (але толькі з пшаніцы цвёрдых гатункаў, аўса, вотруб'я). Выдатным рашэннем стане блін з аўсянкі, які можна падаваць са салодкімі і агародніннымі начынкамі. Такая ежа доўга пераварваецца, дае энергію і сілы.
Што прыгатаваць на сняданак для сябе і дзяцей, каб ранішняя трапеза прынесла карысць, задумваецца кожны, хто перайшоў на ПП. Прапануем некалькі рэцэптаў здаровых сняданкаў, якія прыгатаваць з фота пакрокава не складзе працы.
Кабачковую маффины
Для падрыхтоўкі гэтага смачнага стравы ў хатніх умовах вам спатрэбяцца:
- шынкі – 600 гр;
- яйка – 2 шт.;
- цельнозерновая мука – палова шклянкі;
- часнык, зеляніна і спецыі па гусце.
- Шынкі памыць, ачысціць і нацерці на тарцы.
- Дадаць да шынка астатнія інгрэдыенты, змяшаць.
- У формы з пергаменту раскласці цеста, запякаць у духоўцы паўгадзіны пры тэмпературы 200 градусаў.
Бананавыя панкейки
Прыхільнікі дэсертаў не застануцца абыякавымі перад бананавым блінамі. Каб іх зрабіць вам спатрэбяцца:
- 3 банана;
- 1 яйка;
- 1 арт. абястлушчанага кефіру;
- 1 арт. кукурузнай або аўсянай мукі.
- Бананы чысцім, размінаем відэльцам.
- Дадаем кефір і яйкі, ўзбіваем блендеров.
- Ўводзім ў сумесь муку, старанна змешваем цеста.
- На сухі або пюрэ прадукты аліўкавым алеем патэльні абсмажваем оладушки з двух бакоў да залаціста-карычневай скарыначкі. Падаем да стала ў цёплым выглядзе.
Бялковыя блінцы
Каб парадаваць сябе і блізкіх, прыгатуйце з раніцы недарагія, але карысныя бялковыя блінцы. Для гэтага вам патрэбныя:
- 200 гр абястлушчанага тварагу;
- 2 арт. л. аўсянай мукі або вотруб'я;
- 150 мл малака;
- 3 яечных вавёрка;
- стевен або мед.
- Усе інгрэдыенты складаем ў міску, ўзбіваем блендеров.
- Смажым на патэльні без алею.
- Падаем з садавінай і ягадамі да чаю.
Таксама на сняданак выдатна падыдуць сырнікі з тварагу або запяканка тварожная, аўсяная ці грачаная каша. Час падрыхтоўкі кожнага стравы не перавышае 20-30 хвілін. Каларыйнасць у сняданкаў самая вялікая, бо трэба зарадзіць арганізм сілай і энергіяй на цэлы дзень.
Другая палова дня
Абед – час другое страў. Выдатным варыянтам стануць супы і салаты. Складаючы меню на тыдзень, абавязкова вазьміце сабе на заметку наступныя варыянты абеду.
Курыца з фасоллю
Такое страва ўяўляе сабой паўнавартасны абед, пасля якога можна выпіць шклянку соку або кубачак гарбаты. У якасці альтэрнатывы асноўнаму кампаненту можна выкарыстоўваць індычку. Для яго падрыхтоўкі вазьміце:
- курынае філе 350-400 гр;
- фасолю 450 гр;
- памідоры черрі;
- соус пестаў;
- спецыі па гусце.
- Патэльню змазваем аліўкавым алеем, смажым на ёй курыную грудку са спецыямі.
- Загадзя мачыць фасолю ў вадзе на 4 гадзіны, затым тушым у сатэйнік, дадаўшы таматы і соус пестаў.
- Злучаем усе кампаненты і томим на невялікім агні яшчэ 5-7 хвілін.
Катлеты з ялавічыны
Для катлет трэба ўзяць кавалачак мяса (500 гр) і самастойна прыгатаваць фарш. Крамныя аналагі лепш не браць. Акрамя ялавічыны вам спатрэбяцца:
- абястлушчанае малако – 70-100 мл;
- лук – 1-2 шт.;
- соль і перац па гусце.
- Лук чысцім, рэжам буйнымі кавалачкамі і складаем ў чару блендера.
- Дадаем малако і ўзбіваем.
- Фарш солім і перчем, ўводзім цыбулевую сумесь. Усе старанна змешваем.
- Фарміруем катлеткі, выкладваем іх на засланы пергаментам бляху і адпраўляем у духавы шафу на 45 хвілін пры 180 градусах.
Запечаная рыба
Рыба – крыніца бялку і мікраэлементаў. Выбірайце нятлустыя гатункі. Выдатным рашэннем стане мінтай. Каб зрабіць смачную і сакавітую рыбу па рэцэпце ПП, вам спатрэбіцца:
- 6 шт. філе мінтая (агульная маса каля 500-600 гр);
- чвэртачкі цытрыны;
- 5 арт. л. яблычнага соку;
- 1 цыбуліна;
- соль і перац.
- Філе рыбы прамываем, сушим, шаруе соллю і спецыямі, апырскваюць сокам цытрус.
- На фальгу, змазаную аліўкавым алеем, кладзем філе рыбы, зверху пасыпаем паўколамі лука, паліваем яблычным сокам.
- Заварочваем рыбу, і адпраўляем у духоўку, разагрэтую да 200 градусаў на 40 хвілін.
Падаваць страва можна з запечанымі гароднінай — брокалі, каляровай капустай, цукіні, баклажаном.
Перад сном
Ежа на ноч павінна быць лёгкай і нізкакаларыйнай. На вячэру лепш за ўсё з'есці абястлушчаны тварог, салаты, морапрадукты (адварныя кальмары, рыба на пару), амлет без жаўткоў, рыбныя тэфтэлі. Спіс можна працягваць, галоўнае – улавіць сутнасць і прытрымлівацца агульных правілаў ПП. Прапануем рэцэпты салат, якія стануць выдатным вячэрай для вас.
Салата з рэдзькі
Саломкай наразаем рэдзьку і моркву ў роўных прапорцыях. Дадаем зубчык часнык, жменю здробненых грэцкіх арэхаў, апырскваюць цытрынавым сокам і аліўкавым алеем, солім, перчем, змешваем і ўжываем.
Салата «Вкусняшка»
Далікатны і смачны салата вы прыгатуеце за 10 хвілін. Для гэтага вазьміце па 100 гр. салеры і агурка, нарэжце кубікамі. Два адварных яйкі таксама рэжам і дадаем да гародніны. 50 гр нятлустага сыру тром на тарцы. Па жаданні рэжам зеляніна, часнык. Солім і запраўляем нятлустай смятанай.
Бурачны салата
Для падрыхтоўкі вам трэба ўзяць па 100 гр адварной буракоў, морквы і агурка. Шаруе усе інгрэдыенты на тарцы, солім, перчем, дадаем зеляніна і аліўкавы алей. Салата гатовы, і можна падаваць яго да стала.
Перакусы
Пытанне перакусаў заўсёды займае асаблівае становішча ў дыскусіях і правілах спартыўнага, паасобнага або іншага віду харчавання. Перакусы патрэбныя, часта іх называюць другі сняданак і падвячорак. Аднак галоўнае – правільна перакусваць. Ежа павінна лёгка засвойвацца і мець невялікую порцыю. Выдатнымі варыянтамі перакусаў з'яўляюцца:
- смузи;
- фрукт;
- порцыя абястлушчанага ёгурта;
- аўсянае печыва;
- смажаныя нут;
- сухафрукты;
- агароднінная запяканка і г. д.
Правільнае харчаванне можна выкарыстоўваць не толькі для пахудання, але і для набору мышачнай масы. Гэта важна для сілавых спартоўцаў, якія нарошчваюць мускулатуру. У іх выпадку акцэнт трэба рабіць на складаныя вугляводы, а не вавёркі.
Скласці ПП меню на месяц будзе складана. Спачатку плануйце свой рацыён на тыдзень. Калі абвыкнеце і навучыцеся правільна падбіраць стравы ў адпаведнасці з часам сутак, калорыямі і іншымі параметрамі, можна ўскладняць задачу.
Не забывайце парады ад дыетолага, займайцеся спортам, піце шмат вады, шпацыруйце на свежым паветры і пазбягайце стрэсаў. Толькі комплексны падыход гарантуе вам добрае самаадчуванне, маладосць і прыгажосць на многія гады.