Дыета для пахудання жывата і бакоў з'яўляецца эфектыўным спосабам карэкцыі фігуры і памяншэння аб'ёму таліі для жанчын. За кошт выкарыстання рацыёну з карысных нізкакаларыйных прадуктаў і правільнага рэжыму харчавання, можна пазбавіцца ад 3-5 кг лішняга вагі за тыдзень.
Правілы дыеты
Вынік дыеты дасягаецца з дапамогай падтрымання аптымальнай сутачнай нормы калорый у 1400 ккал. Для падліку энергетычнай каштоўнасці страў з штодзённага меню варта выкарыстоўваць табліцу каларыйнасці прадуктаў.
Для правільнага фарміравання рацыёну неабходна выкарыстоўваць наступныя рэкамендацыі:
- прытрымлівацца дзённай нормы калорый;
- прымаць ежу 4 разы ў дзень, але не пазней, чым за 3 гадзіны да сну;
- у перапынках паміж прыёмамі ежы дазваляецца піць чай і кава без цукру;
- сутачная норма вады павінна складаць 1,5-2 літра;
- ўжываць бялковыя прадукты на кожны прыём ежы;
- рэгуляваць колькасць павольных вугляводаў і ўжываць не больш за 300 грам вугляводнай ежы ў суткі;
- штодзённае колькасць тлушчу ў рацыёне не павінна перавышаць 30 грам;
- пазбягаць ўжывання занадта салодкіх садавіны;
- ўжываць не больш за 100 г садавіны ў дзень (у першай палове дня).
Максімальны час, на працягу якога рэкамендуецца прытрымлівацца дыеты, складае месяц.
Што можна ёсць, а што нельга (табліца)
Прадукты, якія дазволена ўжываць на дыеце для пахудання жывата і бакоў, забяспечваюць арганізм неабходным бялком і карыснымі (павольнымі) вугляводамі, не выклікаюць адклады тлушчу і спрыяюць паскарэнню метабалізму.
У перыяд пахудання забаронена ўжываць хуткія вугляводы (цукар, вырабы з белай мукі), а таксама трансжиры, фастфуд, сахарозаменители, якія выклікаюць з'яўленне лішняга вагі з прычыны назапашвання падскурнага тлушчу і запаволення абмену рэчываў.
| Прадукты | Што можна | Што нельга |
|---|---|---|
| Выпечка | Цельнозерновые хлеб з жытняй або пшанічнай мукі, перапечкі з вотруб'я | Хлеб і выпечка з пшанічнай мукі вышэйшага гатунку, салодкая выпечка з цукрам |
| Мяса, птушка | Нятлустыя гатункі: цяляціна, ялавічына, трус, індычка, курыца. Субпрадукты: печань, сэрца, ныркі, курыныя страўнікі | Смажанае мяса, каўбасныя вырабы, паўфабрыкаты |
| Рыба і морапрадукты | Усе гатункі | Паўфабрыкаты, вэнджаная, салёная рыба, крабавыя палачкі |
| Яйкі | Яйкі ў любым выглядзе | |
| Кісламалочныя прадукты | Тварог, смятана сярэдняй тлустасці, ёгурт, кефір. Нятлустыя і несалёнае гатункі сыру | Тоўсты тварог, смятана, егурт з цукрам і дадаткамі, сыркі з начыннем |
| Крупы | Грэчка, буры рыс, пярлоўка, кіно, булгур, аўсянка. Бабовыя: фасолю, маш, нут, сачавіца | Аўсяныя шматкі, вабіка, белы рыс |
| Макаронныя вырабы | Рысавая локшына, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы | Вырабы з мукі мяккіх гатункаў |
| Соусы і прыправы | Соусы хатняга прыгатавання. Умеранае колькасць рэзкіх затавак | Пакупныя соусы, маянэз |
| Тлушчы | Аліўкавы, сланечнікавы, сметанковае, топленае масла | Маргарын |
| Гародніна | Усе віды капусты, лук, моркву, агуркі, памідоры, кабачкі, баклажаны. Зеляніна: зялёны салата, пятрушка, базілік, шпінат, шчаўе, кроп | Бульба, буракі ў абмежаванай колькасці |
| Садавіна | Яблыкі, грушы, ківі, апельсіны, мандарыны, цытрына, грэйпфрут, гранат. Маліна, парэчка, вішня, клубніцы | Сухафрукты, вінаград, кавун. Бананы (2 шт. у тыдзень) |
| Напоі | Чай, кава без цукру | Салодкія газаваныя напоі, алкаголь, пакетированные сокі |
Каб дыета была больш эфектыўнай, рэкамендуецца абмежаваць ужыванне солі, якая спрыяе затрымцы вады ў арганізме і з'яўленню ацёкаў. Скарачэнне солі да 4 г у суткі можа быць эфектыўным спосабам зніжэння вагі пры надыходзе эфекту плато.
Меню дыеты для пахудання жывата і бакоў на тыдзень
Важным умовай паспяховага пахудання з'яўляецца выкарыстанне меню на аснове страў, прыгатаваных з дазволеных прадуктаў. Правільны рэжым харчавання дасць магчымасць не толькі хутка спальваць тлушч, але і забяспечваць арганізм неабходнай энергіяй на працягу дня.
Панядзелак
- Сняданак: амлет з зелянінай і сырам, чай;
- Абед: агародніннае рагу з ялавічынай, грэйпфрут, какава;
- Падвячорак: грэчка з вяндлінай, салата з свежых агурка і памідора;
- Вячэра: тварог з ягадамі і ёгуртам.
Аўторак
- Сняданак: тост з жытняй мукі, палоўка авакада, кава з малаком без цукру;
- Абед: бурачны суп з мясам (без бульбы), адзін булачку, апельсін;
- Падвячорак: тварожная запяканка з ягадамі, какава;
- Вячэра: рыбныя катлеты на пару, салата з агуркоў і памідораў.
Асяроддзе
- Сняданак: амлет з сырам, чай;
- Абед: буры рыс, отваренное мяса, салата з пекінскай капусты, запраўлены смятанай;
- Падвячорак: грэцкі ёгурт, яблык;
- Вячэра: вуха, цельнозерновые булачку.
Чацвер
- Сняданак: сырнікі з рысавай мукой, ягады (50 грам);
- Абед: суп з фрыкадэлькамі, какава;
- Падвячорак: бутэрброд з жытняга хлеба і отваренного мяса;
- Вячэра: курыная грудка, запечаная з капустай.
Пятніца
- Сняданак: яечня з 2 яек, 20 грам сыру, палоўка тоста, кава;
- Абед: агародніннае рагу з індычкай, травяны чай;
- Падвячорак: печаныя яблыкі, какава;
- Вячэра: салата з свежай гародніны з яйкамі.
Субота
- Сняданак: тварожная запяканка з ягадамі, какава;
- Абед: боршч, салата з латука з яйкам;
- Падвячорак: пельмені з жытняй мукі і свініны (5-6 штук);
- Вячэра: філе рыбы на пару, ёгурт.
Нядзелю
- Сняданак: блінцы з міндальнага мукі, ягадны мус без цукру;
- Абед: агароднінная запяканка з мясам, 1 тост, чай;
- Падвячорак: тварог з ягадамі;
- Вячэра: амлет, агурок.
Рэцэпты смачных страў
Рэцэпты страў, якія рэкамендуецца выкарыстоўваць на дыеце для пахудання жывата і бакоў, якія ўключаюць мяса, рыбу, тварог, яйкі і вялікая колькасць гародніны для забеспячэння арганізма амінакіслотамі, вітамінамі і мікраэлементамі.
Фаршаваныя баклажаны
Інгрэдыенты для стравы: 4 баклажана, карычневы рыс (100 г), часнык (4 зубчыка), балгарскі перац (2 буйных), моркву, яблык, прыправы (базілік, каляндра, імбір, карыца), аліўкавы алей.
Баклажаны мыюць і разразаюць напалову. Палоўкі гародніны апырскваюць алеем і запякаюць у разагрэтай духоўцы на працягу 20 хвілін. У гэты час здрабняюць часнык, перац, моркву і яблык, а затым смажаць 5-7 хвілін. Далей у патэльню дадаюць прамыты рыс, спецыі і даліваюць вадой крыху вышэй за рысу.
Пасля таго, як баклажаны прыгатуюцца, гародніна астуджаюць і выразаюць мякаць, а затым дробна наразаюць і змешваюць з гатовым рысам. Начынне кладуць у баклажаны і запякаюць у духоўцы яшчэ 15 хвілін.
Запечаная курыца з капустай
Спатрэбіцца палова качана капусты, курыная грудка, рэпчаты лук, моркву, 2 зубчыка часныку.
Капусту шаткуюць і бланшыруюць разам з нацёртай морквай ў кіпячай падсоленай вадзе да мяккасці. Пасля гародніна кладуць на друшляк і пакінуць сцякаць.
Курынае мяса рэжуць на кавалачкі, соляць, шаруюць спецыямі і часныком, прапушчаным пад прэсам. У форму для запякання спачатку кладуць курыцу, затым дробна нарэзаны лук, а верхні шар займае капуста з морквай. Страва пасыпаюць заправамі, накрываюць фальгой і змяшчаюць у духоўку на 30 хвілін. Затым варта зняць фальгу і запякаць яшчэ 15 хвілін, каб капуста згарэла.
Шампіньёны на грылі
Для рэцэпту бяруць паўкіло шампіньенаў, 100 мл аліўкавага алею, невялікую галоўку часныку (5-6 зубчыкаў), пучок пятрушкі, чорны перац, размарын.
Спачатку рыхтуюць марынад: варта дробна нарэзаць пятрушку, здрабніць часнык і змяшаць з алеем, дадаць соль і прыправы. Сумесь здрабнеюць у блендере да аднастайнасці.
Грыбы мыюць і высушваюць папяровым ручніком (буйныя рэжуць на палоўкі), а затым заліваюць марынадам і пакідаюць настойвацца на 1-1,5 гадзіны. Далей грыбы рыхтуюць на грылі на працягу 10-15 хвілін.
Рыбны паштэт
Для паштэта выкарыстоўваюцца наступныя прадукты: 500 г хека, 50 г печані траскі, два яйкі, смятана (1 лыжка), аліўкавы і раслінны алей.
Рыбу чысцяць і аддзяляюць філе ад костак, а затым рэжуць на невялікія кавалкі для далейшага драбнення ў блендере. У чару блендера дадаюць 2 жаўтка, дзве сталовыя лыжкі, сталовую лыжку смятаны і кавалачкі філе, а таксама соль і прыправы. Пасля драбнення сумесь выкладваюць у форму і запякаюць у духоўцы на працягу 15 хвілін.
Як паскорыць пахуданне
Адначасова з дыетай для пахудання можна скарыстацца працэдурамі для памяншэння жывата і бакоў, якія актывізуюць тлушчавы абмен, спрыяюць разбурэння тлушчавых клетак і паляпшэнню кровазвароту ў вобласці таліі, а таксама шлейцы скуры:
- Масаж. Існуе некалькі спосабаў масажу для памяншэння аб'ёмаў бакоў і жывата, а менавіта вакуумныя банкі, шчоткі з натуральнай шчаціння і драўляныя масажоры. Рэгулярны масаж па 10-15 хвілін у дзень паляпшае кровазварот, выклікае расшчапленне тлушчу і дабратворна дзейнічае на скуру.
- Абкручванні жывата і бакоў праводзяцца з дапамогай спецыяльных крэмаў. Таксама можна выкарыстоўваць для працэдуры гліну, гарчыцу, мёд і іншыя сагравальныя сродкі.
- Кантрасны душ – чаргаванне цёплай і халоднай вады на працягу 5 хвілін таксама паляпшае кровазварот, тонус скуры і памяншае аб'ёмы праблемных зон.
- Ванны для зніжэння вагі выводзяць таксіны і лішнюю ваду з арганізма, што дазваляе пазбавіцца ад 0,5 да 1 кілаграма за адзін сеанс, і могуць праводзіцца з марской соллю, з содай і з эфірнымі алеямі.
Таксама акрамя дыеты і масажных працэдур важна сачыць за правільнай паставай, так як гарбаватасць і сядзячы лад жыцця можа прыводзіць да парушэння кровазвароту і назапашвання тлушчу.
Дыета для пахудання жывата і бакоў можа спалучацца з штодзённым ужываннем ненасычаных тлустых кіслот Амега-3, якія спрыяюць памяншэнню тлушчавых адкладанняў у вобласці таліі (альфа-лінолевая кіслата захоплівае тлустыя кіслоты з клетак тлушчавай тканіны, акісляе і актывізуе выводзінам тлушчу з арганізма).