Галаданне – не ідэальны выхад пры скідзе лішняй масы цела. Яно толькі нагнятае сітуацыю, напружвае арганізм і выклікае стрэс. Ад гэтага хочацца пастаянна ёсць, каб папоўніць недахоп энергіі, мікраэлементаў, вітамінаў і ўсяго іншага, без чаго чалавек проста не выжыве. Лепшае рашэнне – дыетычнае харчаванне.
З яго дапамогай можна пры мінімальных нязручнасцях атрымаць максімальны вынік. Які менавіта? Хупавыя лініі, вытанчаны абрыс цела, выдатную фігуру і нуль тлушчавых адкладаў.
Карысць дыетычнага харчавання
У чым яго адрозненне ад іншых схем прыёму ежы? Дыетычнае харчаванне для пахудання бліжэй да медыцынскай сферы. Яно можа прызначацца лекарам пры разладзе пэўных органаў і сістэм. Таму бывае розным, вар'іруючы па тыпу сталоў. Бо ўсе чулі «дыетычны стол №1» і гэтак далей па ліку. Але ў апошні час яно актыўна выкарыстоўваецца для збавення ад лішкаў масы цела.
Першая і самая галоўная асаблівасць такога падыходу да прыёму ежы – абсалютная бяспека. Гэта не навамодныя дыеты, а спосаб падтрымаць сябе ў норме на працягу доўгага часу. Вы зможаце хоць усё жыццё прытрымлівацца прынцыпаў такога харчавання, таму што яно:
- не нагружае ўнутраныя органы і сістэмы;
- кантралюе раўнамерны баланс паміж элементамі;
- дапамагае лепш засвоіць ежу і атрымаць ад яе максімум карысці;
- не выклікае галодных нападаў і стрэсаў;
- не дазваляе тлушчу адкладацца;
- эфектыўна расшчапляе ежу;
- не правакуе непаладкі са здароўем.
Дыетычнае харчаванне для пахудання: прынцыпы
Каб эфектыўна скінуць масу цела і падкарэктаваць фігуру, спатрэбіцца ўсяго тры простых кроку:
- замяніць некаторыя звыклыя стравы на дыетычныя;
- адмовіцца ад прыёму ежы пасля 18.00;
- не заседжвацца на месцы і больш рухацца.
Такі харчовы рэжым не будуецца на адмове, забаронах і абмежаваннях. З'яўляецца ўсяго толькі якаснай сістэмай харчавання, якая ідэальна падыходзіць для здаровага ладу жыцця. Яна ўлічвае біялагічныя рытмы чалавека і насычае патрэбным колькасцю энергіі. Кантралюе аб'ём пажыўных рэчываў. Сочыць за аптымальным вагой цела. Прымае пад увагу шматлікія фактары:
- стан здароўя;
- ўзрост;
- кліматычныя ўмовы пражывання;
- віды цеплавой апрацоўкі прадуктаў;
- іх колькасць;
- хімічны склад ежы;
- звыклы рацыён у рэгіёне;
- каларыйнасць страў і інш.
Умовы харчавання
Дыетычнае харчаванне для пахудання таксама патрабуе ўлічваць 3 базавыя ўмовы. Гэта – якасць прадуктаў, колькасць ежы, рэжым харчавання.
Знізіць каларыйнасць досыць проста – трэба абмежаваць тлушчы і вугляводы. Каб атрымаць патрэбны вынік, цалкам хапае паступовага памяншэння на 500 калорый. Арганізм не адчуе стрэсу, як пры рэзкім адмове ад ежы з доўгім галаданнем. Атрыманая маса цела замацуецца і не будзе расці, бо апетыт стане умераным.
І ўсё-ткі як быць з рэжымам харчавання? Для яго выканання варта ўлічваць некалькі правілаў. Яны нескладаныя і цалкам выканальныя:
- прымаць ежу 4 разы ў дзень;
- садзіцца за стол у адно і тое ж час;
- ўжываць не занадта гарачую і не занадта халодную ежу;
- вячэраць за 3-4 ч да сну.
Пры гэтым каларыйнасць першага сняданку можа складаць 30%, другога сняданку (падвячорку) – 10%, абеду – ад 40% да 45%, вячэры – ад 15% да 20%. Сутачны аб'ём вадкасці павінен дасягаць 2-2,5 л. Бо недахоп вады ў арганізме здольны прывесці да абязводжвання, празмернасць – да непаладак у працы сэрца і нырак.
Рэкамендацыі па рацыёну
Ён мяркуе адмова ад мяса (у асноўным – ад тлустага), вэнджаніны, алкаголю, смажаных страў. Асноўны ўпор ідзе на агароднінныя супы. Нават ёсць дыетычнае харчаванне для пахудання, дзе выкарыстоўваюць толькі іх. Рэцэпты прыгатавання простыя і зразумелыя:
- у рондаль з вадой кладуць суцэльную галоўку лука і даюць закіпець;
- дадаюць нарэзаныя кавалачкамі памідоры, шпінат, моркву, фасолю ў стручках і
- вараць 10 хвілін;
- дадаюць пятрушку, перац чорны, імбір (церты) і курыную грудку (ужо вараную і парэзаную).
Немалаважную ролю гуляюць салаты. Але ў іх не трэба выкарыстоўваць соусы (асабліва маянэз) і змешваць занадта шмат кампанентаў. Вось ідэальнае суадносіны:
- пацерці па 1 яблыку і моркве;
- дадаць кедравых арэшкаў і трошкі разынак;
- старанна змяшаць інгрэдыенты.
Салата з гародніны, запраўляюць аліўкавым алеем або самастойна прыгатаваным складам. Для гэтага ў блендере пераціраюць кроп, часнык і раслінны алей, а потым заліваюць салата. Каб абмежаваць спажыванне солі, дадаюць саланаватай казіны сыр ці брынзу.
Хлеб варта выбіраць з цвёрдага гатункі збожжавых. Дакладна таксама, як і макароны, на аснове якіх лёгка прыгатаваць дыетычную пасту:
- спагецці адварваюць ў ледзь падсоленай вадзе;
- тушаць на патэльні 3 саспелых памідора з аліўкавым алеем;
- паступова падмешваюць да іх цёртую моркву і часнык;
- потым выкладваюць у блендер і ўзбіваць да аднастайнай кансістэнцыі;
- запраўляюць спагецці атрыманым соусам і пармезаном.
Парады па пахуданню з дапамогай дыет
- Ешце па гадзінах, дакладна ў пэўны час. Інакш дыетычнае харчаванне для пахудання ператворыцца ў катаванне.
- Не імкнецеся да рэзкіх скокаў масы цела. Дастаткова худнець кожны тыдзень на 1 кг. Такі падыход дазволіць захаваць новы вага на доўгі час і больш не набіраць яго.
- Старайцеся заахвочваць свае дасягненні. Гэта стымулюе да пераходу на наступны этап і умацоўвае волю.
- Не патрабуйце ад сябе занадта шмат чаго. Калі вы 1 раз сарваліся і паелі шакаладу, не терзайтесь. Бо ніхто не перашкаджае вярнуцца да распачатай дыеце на наступны дзень.
- Прымайце ежу маленькімі порцыямі, але часта. Не чакайце голаду – ён не арыенцір, а ўсяго толькі фактар да назапашвання тлушчу.
- Выкарыстоўвайце для перакусаў сухафрукты ці іншыя прадукты, у якіх шмат абалоніны.
- Ўжывайце пабольш вадкасці – напрыклад, ваду з лімонам і лёдам, травяныя чаі. Яны дапамогуць напоўніць страўнік, нармалізаваць ўтрыманне вільгаці на клеткавым узроўні.
- Рухайцеся больш актыўна і часцей. Калі не займаецеся фітнесом, аэробікай, трэніроўкамі, то рабіце хоць бы фізкультуру па раніцах. Калі яна не падыходзіць, старайцеся не карыстацца ліфтам. Пераадольвайце пешшу невялікія прамежкі паміж прыпынкамі транспарту.
- Заменіце звычайныя талеркі на маленькія або вазьміце піялы. Гэта аўтаматычна паменшыць аб'ём порцый, палегчыўшы дыетычнае харчаванне для пахудання.
Прыблізнае меню
1-й варыянт (змест ккал – 1100):
- сняданак №1 – аўсянка 200 г, любыя ягады 50 г (свежыя і марожанае), кава без падсалодвальнікаў і дабавак (можна чай);
сняданак №2 – 2 нацёртыя свежыя морквы; - абед – каша грачаная 100 г, салата або агародніннае рагу з 1-й стол. л. аліўкавага алею, на выбар – чай без падсалодвальнікаў або проста вада;
- падвячорак – ½ стак. (вялікі) парэзаных садавіны, на трэцяе – чай без падсалодвальнікаў;
- вячэру – варанае мяса 100 г (птушка – на выбар курыца ці індычка), салата з 1 стол. л. аліўкавага алею.
2-й варыянт (змест ккал – 1450):
- сняданак №1 – тварог 200 г (без утрымання тлушчу), палоўка банана, на выбар – чай без падсалодвальнікаў або каву;
сняданак №2 – 2 цёртыя свежыя морквы з 1 стол. л. алею аліўкавага, любы цытрусавы (акрамя цытрыны); - абед – каша рысавая 100 г, ласось (прыгатаваны ў пароварке), гародніна 300 г (таксама прыгатаваныя на пару) у выглядзе салаты з 1 стол. л. алею аліўкавага;
- падвячорак – бутэрброд з хлебам 30 г, 30 г тварог (без утрымання тлушчу), па 1 шт. балгарскага перцу і тамата;
- вячэру – яечны амлет з даданнем гародніны, салата ў аб'ёме 200 г.