Правільнае харчаванне для пахудання

Ацаніце свой цяперашні рацыён з тым, якім ён павінен быць на самай справе. У здаровым харчаванні павінны прысутнічаць:

• раслінныя бялкі;
• бялкі жывёльнага паходжання;
• павольныя вугляводы;
• хуткія, але карысныя вугляводы;
• раслінныя тлушчы.

У аснове ўсё тыя ж вавёркі, тлушчы і вугляводы, але нам трэба разабрацца з тым, якія менавіта прадукты выбіраць, каб папаўняць арганізм карыснымі рэчывамі, а не калорыямі-пустышкамі.

Нам чаму пастаянна хочацца ёсць? Таму што мы ямо бескарысныя прадукты. Возьмем да прыкладу звычайны бутэрброд з каўбасой. Паглядзіце на тое, што вы ясьце:

• Хлеб – рафінаваная белая мука з Е-дадаткамі і цукрам. У хлеба высокі глікемічны індэкс, у цукру ён яшчэ вышэй, карысных рэчываў – 0 (таму што мука ачышчана). Тое, што мы называем хлебам, заб'е вам страўнік клейкавінай. Вы адчуеце прыемнае пачуццё сытасці, але стрававальная сістэма вам дзякуй не скажа, бо арганізм нічога, акрамя смецця не атрымаў.
• Каўбаса – гэта суцэльная хімія з Е-дабавак, стабілізатараў, цукру і глютамата натрыю. Нават калі ў ёй і ёсць мяса, то яго меркаваная карысць і побач не варта з тым шкодай, якая наносіць хімія арганізму. Адчуванні прыемныя толькі на мове. Але для страўніка усё абарочваецца цяжкай і бескарыснай працай. З такім жа поспехам вы маглі б з'есці некалькі поліэтыленавых пакетаў.
• Кава – у невялікіх колькасцях прыносіць карысць, але толькі калі гэта свежезаваренный напой. Калі гэта ваша першая порцыя кафеіну з дзевяці за дзень, то сардэчна-сасудзістая сістэма будзе працаваць на знос. А калі вы п'яце каву яшчэ і на галодны страўнік, гастрыт – гэта будучы дыягназ.

Такім чынам, на сняданак мы атрымалі рэзкі скачок цукру, празмерны допінг кавы для сэрца і белую клейкавіну. А бо гэта мы яшчэ не абедалі! Паспрабуем харчавацца больш карысна? Не хвалюйцеся, гэта лягчэй, чым здаецца.

Вавёркі

Лепшыя вавёркі – гэта бялкі расліннага паходжання. Да іх адносяцца:

• бабовыя;
• насенне;
• арэхі.

Калі вы з'ядаеце порцыю гароху, вы насычае цела раслінным бялком. Калі вы дадаеце ў карысную выпечку насенне сланечніка або лёну, вы дадаеце да грубай абалоніне бялок. Нарэшце, любое карыснае ласунак у спалучэнні з арэхамі насычае вас добрым бялком.

Калі ў вас няма недахопу ў раслінным бялку, бялок жывёльнага паходжання не патрабуецца ў тым колькасці, у якім у нас прынята яго ёсць. Тым не менш, выключаць такі бялок не варта. Порцыя рыбы, курыцы або нішчымнай ялавічыны, а таксама разнастайная малочная прадукцыя добра разнастаяць ваш рацыён. Галоўнае – як прыгатавана. Але аб гэтым мы раскажам крыху ніжэй.

Вугляводы

Нашы галоўныя ворагі і ў той жа час нашы галоўныя сябры. Без вугляводаў арганізм не атрымлівае энергію. Спецыялісты сцвярджаюць, што ў звычайным харчаванні сярэднестатыстычнага чалавека павінна быць 65% вугляводаў, але, калі мы худнеем, гэта колькасць варта скараціць да 45%.

Вугляводы бываюць хуткімі і павольнымі. Першыя цукар пастаўляюць у кроў і робяць гэта хутка. Калі вы ясьце фаст-фуд, то павінны заўважыць, як хутка хочацца есці зноў. Гэта адбываецца з-за скокаў цукру ў крыві.

Павольныя пастаўляюць цукар павольна, даючы працяглы пачуццё насычэння. Вось яны то, як раз нам і патрэбныя. Да павольным вугляводаў ставяцца прадукты з нізкім глікемічны індэксам, з клятчаткай і абавязкова натуральныя:

• хлебабулачныя вырабы з неабчышчаны мукі;
• неапрацаваныя крупы;
• садавіна;
• сухафрукты;
• гародніна.

У сухафруктаў і часткі садавіны высокі глікемічны індэкс, напрыклад, у бананаў, кавуноў і дынь. Але улічваючы іх натуральнасць, яны дапускаюцца час ад часу ў невялікіх колькасцях у першай палове дня, так як з раніцы абмен рэчываў хутчэй, чым вечарам. Гэта асновы діетологіі.

Тлушчы

Што тычыцца тлушчаў, то іх не варта баяцца. Да нядаўняга часу дыетолагі лічылі, што менавіта тлушчы адказныя за лішні вага, але яны, хутчэй, вінаватыя ў павышаным халестэрыну, і тое, гаворка ідзе толькі аб жывёльным тлушчы (маргарын, сметанковым алеі). Ад расліннага алею бяды не будзе, паспрабуйце з'есці некалькі лыжак расліннага алею – гэта ж немагчыма і нясмачна, а вось гарбатная лыжка запраўкі ў салаце – ужо іншая размова.

Перастаньце баяцца тоўстых прадуктаў. На жорсткіх дыетах можа быць і трэба сядзець на кефір 0%, але мы сілкуемся правільна не толькі наступны тыдзень, а ўсю жыццё, таму выбірайце розныя прадукты. Сёння тварог з тлустасцю 1%, заўтра – 15%. Тлушчы дазваляюць лягчэй засвойвацца астатнім пажыўным рэчывам, тым жа вавёрак. Цалкам абястлушчаныя так не могуць.

Як бачыце, спіс атрымаўся вялікі. Нам столькі ўсяго можна, ніякіх абмежаванняў. З меню выпадаюць толькі адкрыта шкодныя прадукты, а застаецца самае смачнае і пажыўнае. Але ёсць яшчэ адзін момант, які нам трэба абмеркаваць.

Спосабы прыгатавання

Лепш за ўсё:

• варыць;
• тушыць;
• запякаць.

Смажыць можна, але выкарыстанне вялікай колькасці алею негатыўна адбіваецца на прадукце. Пры высокіх тэмпературах іх структура мяняецца, вылучаючы канцерогены. Калі мяса запекчы ў фальзе або прыгатаваць на пару, у якасці запраўкі можна выкарыстоўваецца цытрынавы сок з заправамі і ніякага алею.

Спосабы прыгатавання ежы добрыя толькі ў тых выпадках, калі трэба прыгатаваць бялковае страва. Што тычыцца вугляводаў, то іх лепш старацца зусім не апрацоўваць або рабіць гэта з мінімальнымі намаганнямі.

• кашы лепш запарваць, чым варыць, калі гэта магчыма;
• гародніна ёсць сырымі або злёгку запякаць пры неабходнасці;
• садавіна есці толькі свежымі.

Пры апрацоўцы прадуктаў з вугляводамі ў іх пашкоджваецца абалоніна. Ніякіх навуковых даследаванняў не трэба, трэба з'есці свежы ліст капусты і паспрабуйце зрабіць тое ж самае з тушанай капустай. У другім выпадку ўжо няма ні клятчаткі, ні вітамінаў.

Зімой без пытанняў – злёгку тушаныя і запечаныя гародніна прыйдуцца як нельга дарэчы. У цёплыя сезоны ешце ўсё свежымі.

Дробавую харчаванне

Ужо даволі распаўсюджаная ісціна аб тым, што харчаванне павінна быць невялікімі порцыямі, але часта. Гэта добры савет і яго варта прытрымлівацца. Страўнік не расцягваецца, вы заўсёды сытыя і арганізм атрымлівае неабходную.

Зрабіце 5 – 6 прыёмаў ежы ў дзень з прамежкамі ў 3 – 3,5 гадзіны, больш ужо не трэба. У якасці паўнавартаснага прыёму ежы сыдзе і перакус. Галоўнае, каб ён быў.

Калі па нейкай прычыне вам не ўдалося перакусіць, гэта не страшна. Але толькі калі гэта выключэнне, а не тэндэнцыя. Паслабленні не дапускаюцца для сняданкаў. Гэта настолькі важны прыём ежы, што без яго нікуды.

Пітной рэжым

Вы не пачнеце худнець, калі не будзеце шмат піць. Шмат – гэта не значыць залівацца вадой. 2 – 3 л у агульнай складанасці дастаткова.

Вада запускае абменныя працэсы, спраўляецца са дзындрамі, падсілкоўвае тканіны. Калі паўстане недахоп вадкасці, усе гэтыя працэсы тармозяць.

Да вадзе ставяцца непасрэдна чыстая свежая вада, натуральныя фруктовыя сокі, садавіна, гародніна, слабы зялёны і травяны чай. Кава, чорны дужы чай, алкагольныя напоі, сокі з пакетаў забіраюць вады больш, чым даюць і не лічацца за ваду.

Гэта значыць, калі вы вып'еце ад 2х літраў вады ў суткі + свежыя садавіна, то папоўніце арганізм патрэбным колькасцю вадкасці.

Такім чынам, наш дзённай рацыён павінен:

1. складацца з бялкоў, складаных вугляводаў, раслінных тлушчаў;
2. быць правільна прыгатаваным на пару або ў духоўцы;
3. крышыцца на 4 – 6 прыёмаў ежы;
4. абавязкова суправаджацца пітным рэжымам.

Карысны сняданак для пахудання

З базай мы разабраліся, але ўсё-ткі трэба асобна яшчэ расказаць пра карысны сняданак. Памятаеце, што ён вельмі важны? А ўсё таму, што:

• вы разгоняете абмен рэчываў;
• нормализуете цукар у крыві, прадухіляючы яго скокі;
• не пераядаць на ноч;
• атрымліваеце самую вялікую порцыю вітамінаў і мінералаў.

Каб сняданак для вас апынуўся сапраўды карысным, выконвайце простым правілах.

1. Шклянку вады перад ежай. Запусціць працэс стрававання з раніцы складана. Напэўна вам гэта знаёма. Але каб працэс прайшоў лягчэй, дастаткова выпіць шклянку вады нашча. Не дадавайце нічога, проста выпіце ваду пакаёвай тэмпературы. Гэта добра для страўніка.
2. Садавіна перад ежай. Свежыя садавіна нельга ёсць пасля цяжкай ежы, напрыклад, пасля вараных яек ці мяса. Садавіне патрэбныя якія-то 15 хвілін для таго, каб пераварыцца, а мяса – каля 2х гадзін. Паступіўшы ў страўнік пасля мяса, садавіна пачнуць блукаць. Адсюль завала і нястраўнасць. Вазьміце сабе за звычку з'ядаць па адным свежым садавіна перад асноўным прыёмам ежы. Напрыклад, адно яблык або банан. Так вы дасце арганізму лёгка прачнуцца, наберетесь вітамінамі і адчуеце прыліў сіл.
3. Вавёркі + складаныя вугляводы. Асноўны прыём ежы павінен складацца з бялкоў і складаных вугляводаў. Напрыклад, бялковы амлет з агароднінным салатай.
4. Напой праз 30 хвілін пасля ежы. Калі вы з'елі порцыю, пачакайце паўгадзіны перш, чым выпіць гарачы напой, будзь то кава або чай. Гэта трэба для таго, каб не парушыць страваванне і не разводзіць страўнікавы сок.
5. Сняданак праз 30 хвілін пасля абуджэння. Прачнуўшыся, выпіце адразу ваду, а потым можна пачакаць максімум паўгадзіны да ежы. Лепш наогул не чакаць, а адразу прыступаць да ежы. Але ці мала якія ў нас справы з раніцы – за ўсё не паспееш. Таму памятайце: 30 хвілін – гэта ўсё, што вы можаце сабе дазволіць, потым трэба абавязкова есці ваш карысны сняданак.

Рэцэпты

Ад тэорыі пяройдзем да практыкі. Ёсць выдатныя рэцэпты прыгатавання сытных і карысных страў, якія вам спатрэбяцца.

Адзін савет – не спрабуйце адразу з першага дня рыхтаваць новыя стравы. Рухайцеся паступова, па адным стравы за дзень, а рэцэпты з фота вам у гэтым дапамогуць. Усё-ткі, пераход, нават на правільнае харчаванне, — гэта складаная для арганізма і псіхікі штука.

Гарбузовы суп-пюрэ (лёгкі)

Інгрэдыенты:

• 2 кг свежай гарбузы;
• 3 галоўкі маладога часныку;
• 1 рэпчаты лук;
• палова фенхеля;
• 2 сцяблінкі салеры;
• 1 тамат.

Рыхтуем:

1. Фенхель, салера і лук парэзаць сярэднімі кубікамі.
2. Часнык дробна пасекчы.
3. Абсмажце часнык, паступова дадаючы да яго кавалачкі салеры, лука і фенхеля.
4. Гарбуз трэба пачысціць і парэзаць на сярэднія кавалачкі.
5. Памідор парэзаць на кубікі.
6. Дадаць кавалачкі памідора і гарбузы да поджарке.
7. Трымаеце гародніна на сярэднім агні. Дачакайцеся, пакуль гарбуз не размягчыцца.
8. Адпраўце ўсе інгрэдыенты ў блендер і ператворыце суп у пюрэ.

Запечаная ў фальзе рыба

Інгрэдыенты:

• філе любой рыбы (можна кавалачкі);
• любыя гародніна (напрыклад, моркву, капуста, шынкі);
• цыбуліна;
• раслінны алей;
• натуральныя спецыі.

Рыхтуем:

1. Філе прамыйце, абсушыце. Нарэжце парцыённа, калі трэба.
2. Выкладзеце фальгу, вышмаруйце яе раслінным алеем.
3. Нарэжце лук кольцамі і выкладзеце некалькі колцаў на фальгу.
4. Зверху на колцы пакладзеце порцыю рыбы.
5. Дадайце кавалачкі гародніны, якія выбралі. Іх можна асобна запекчы, але так прыйдзецца больш важдацца.
6. Пасоліце і запраўце спецыямі.
7. Запякайце рыбу 20 – 30 хвілін.
8. Падавайце ў разгорнутай фальзе.