Практыкаванні для бакоў

Кожная жанчына марыць аб тонкай таліі, але ненавісны тлушч на баках часам перашкаджае дасягненню мэты. Калі рэгулярна выконваць практыкаванні для бакоў, з гэтай праблемай можна развітацца, атрымаўшы ў выглядзе прыза асіны талію. Які комплекс дапаможа гэта зрабіць і як арганізаваць трэніроўкі, чытайце далей.

Агульныя правілы выканання

Рабіць практыкаванні для бакоў можна як у хатніх умовах, так і ў зале, але важна выконваць некаторыя правілы, якія падвысяць іх эфектыўнасць:

• Займацца пажадана да абеду альбо бліжэй да вечара. Аптымальны варыянт – да сняданку або праз 2-3 гадзіны пасля яго. Можна падабраць і іншы час, але ў любым выпадку выконвайце важнае ўмова – пажадана вырабляць трэніроўкі ў адно і тое ж час сутак.
• Калі вы хочаце дасягнуць хуткага, ўстойлівага выніку, займайцеся не радзей 3-х раз/тыдзень. Фітнес-трэнеры рэкамендуюць рабіць гэта і зусім як мінімум праз дзень.
• Пажадана, каб практыкаванні для бакоў сталі абавязковай складнікам рэгулярных трэніровак. Разам з тым вы можаце і па-за комплексных заняткаў надаваць час прапрацоўцы гэтых цягліц. Як бы тое ні было, перш чым прыступіць да асноўнага комплексу, абавязкова патрэбна размінка, каб падрыхтаваць мышцы да працы, выключыць рызыку іх траўмаў.
• Пажадана спалучаць працу над цягліцамі з трэніроўкамі – так атрымаецца хутчэй прыбраць тлушч.
• У якім бы вы ні выконвалі практыкаванні для бакоў, паміж імі не трэба рабіць вялікіх перапынкаў – максімум паўхвіліны. У сувязі з гэтым варта спланаваць комплекс такім чынам, каб вам лёгка было выходзіць з папярэдняга руху ў наступнае.
• Не варта працаваць на мяжы сваіх магчымасцяў. Калі вы адчуваеце боль падчас выканання тых ці іншых рухаў, зменшыце нагрузку альбо інтэнсіўнасць іх здзяйснення. Праз нейкі час цягліцавая маса адужэе, і выкананне маніпуляцый з целам стане для вас значна больш лёгкай задачай.
• Нельга есці за гадзіну да трэніроўкі, а пасля яе нельга прымаць ежу на працягу 2-х гадзін, а інакш схуднець не атрымаецца, па меншай меры, хутка.
• Піце ваду на працягу дня, але пажадана ў вячэрні час скараціць да мінімуму яе спажыванне. Сутачны аб'ем выпіваем вады павінен складаць прыкладна 2 л. Пры гэтым піць ваду невялікімі колькасцямі можна і падчас заняткі.

Выконваць трэба і яшчэ адно важнае правіла, якое не тычыцца непасрэдна трэніровак, але мае дачыненне да эфектыўнасці пахудання, барацьбы з тлушчам ў праблемных месцах. Скорректируйте свой рэжым харчавання. Рэкамендуецца прымаць ежу невялікімі порцыямі 5-6 раз/дзень. Ўжываць неабходна толькі карысныя прадукты, а рацыён павінен быць збалансаваным.

Самае галоўнае правіла паспяховых заняткаў – іх рэгулярнасць.

Эфектыўныя практыкаванні для пахудання бакоў

Падчас заняткаў вы можаце выкарыстоўваць розныя спартыўныя прыстасаванні для павелічэння нагрузкі. У гэтым выпадку атрымаецца дамагчыся не толькі большай эфектыўнасці спальвання тлушчаў, але і з'яўлення мышачнай масы. Яна можа даваць візуальны аб'ём, калі з такімі нагрузкамі перашчыраваць, таму не рэкамендуецца выкарыстоўваць пацяжэння часцей за 1 разы/тыдзень.

Незалежна ад таго, вы працуеце толькі з бакавымі цягліцамі альбо ўключаеце гэты блок у агульнае занятак, пачаць у любым выпадку неабходна з блока размінкі.

Размінка

Працягласць яе складае каля 7-10 хвілін.

У разміначны блок могуць увайсці наступныя нескладаныя ў выкананні руху:

1. Стоячы роўна, робім нахілы галавы наперад, затым назад 20 разоў.
2. Цягнемся ўверх, стаўшы на носочкі і выцягваючы рукі ўверх. Пасля гэтага зноў займаем зыходнае становішча – стоячы роўна. Паўтарыць практыкаванне трэба 20 раз.
3. Паставіўшы ногі на шырыню плячэй, а рукі на талію, нахіляе тулава налева і направа – у кожную з бакоў па 15 разоў.
4. Стоячы ў становішчы, пры якім рукі на станы, а ногі расстаўленыя на шырыню плячэй, выконваем нахілы тулава наперад. Пры гэтым правай рукой стараемся дацягнуцца да пальцаў левай ногі, а затым наадварот. Такіх маніпуляцый у кожны бок трэба зрабіць па 10.
5. Малюем роўнымі рукамі кругі, рухаючы імі спачатку 10 разоў па гадзіннікавай стрэлцы, а затым столькі ж разоў супраць яе.
6. Становішча седзячы, выпрастаўшы спіну. Пры кожным прысяданні выцягваем перад сабой роўныя рукі.

Асноўная частка

У яе ўваходзяць непасрэдна практыкаванні для жанчын для пахудання бакоў, накіраваныя на тое, каб прыбраць з іх тлушч, падцягнуць мышачную масу. Для іх выканання падыдуць і хатнія ўмовы.

Вельмі эфектыўныя практыкаванні з гантэлямі:

1. Нахілы. Для больш эфектыўнага спальвання тлушчу варта ўзяць гантэлі вагой максімум 1,5 кг. Стоячы роўна, крыху расставіўшы ногі, трэба рабіць нахілы. Калі нахіл адбываецца ў правы бок, роўная правая рука разам з гантэлей апускаецца ўніз, а левая падымаецца ўверх у бок падпахі. Пры гэтым пэндзаль з гантэлей павінна слізгаць па тулаве. Такім жа чынам робім руху ў іншы бок. Выконваць іх варта па чарзе ў кожны бок па 25-30 разоў.
2. Стоячы роўна, трымаем у руках, выцягнутых перад сабой, гантэлі. Фіксуем таз, ногі – яны рухацца не павінны. Корпус паварочваем назад направа, максімальна заводзячы за спіну, правую руку з гантэлей. Далей выконваем аналагічны паварот налева. Па чарзе варта зрабіць па 25-30 такіх паваротаў у кожны бок.

Фітбол – яшчэ адзін дзейсны памочнік у ліквідацыі усяго лішняга з праблемных зон.

1. Садзімся на мяч, трымаючы спіну роўна, а сагнуўшы ногі ў прамой кут. Паварочваем корпус направа і налева, зафіксаваўшы на мячы таз, ногі не адрываючы ад падлогі. Рабіць трэба 20 паваротаў у кожны бок.
2. Пры выкананні гэтага практыкаванні задзейнічаны не толькі пытанні, якія цікавяць нас ўчасткі, але і мышцы брушнога прэса, спіны і ног. Кладзёмся на падлогу, а фітбол шчыльна бярэм нагамі. Прыўздымае ногі, захапіўшы мяч, застаемся ў гэтым становішчы 5-7 секунд. Далей плаўна вяртаемся ў зыходную пазіцыю. Пачаткоўцам звычайна нялёгка даецца гэта практыкаванне, таму для пачатку можна рабіць яго хоць бы 5 разоў. З часам стане лягчэй, і паступова можна павялічваць колькасць яго паўтораў да 15-20 раз.
3. Нахілы з выкарыстаннем мяча. Становімся на калені, у рукі бярэм фітбол, падымаем яго над галавой. Спіна павінна быць роўнай, роўна як і рукі. Выконваем нахілы направа і налева, імкнучыся максімальна далёка заводзіць мяч. Пры гэтым выконваем раўнавагу, сочым за тым, каб корпус не «заваливался» наперад або назад, але заставаўся ў адной плоскасці з тазам. У кожны бок трэба зрабіць па 15-20 нахілаў.

Надзвычай эфектыўныя для пахудання бакоў у жанчын практыкаванні-планкі, стойкі.

1. Трохкутнік. Гэтая стойка спрыяе ўмацаванню цягліц на спіне, нагах, жываце, а таксама якія цікавяць нас частак цела. Паляпшаецца дзякуючы ёй і расцяжка. Ногі неабходна расставіць максімальна шырока – прыблізна на 3 шырыні плячэй. Разгортваем правы шкарпэтку вонкі, наколькі гэта магчыма. Левы ж шкарпэтку паварочваем ўнутр градусаў на 45. Рукі разводзім ў бакі, пры гэтым далоні павінны глядзець уніз. Ўдыхаем, а пры выдыху цягнемся за пэндзлем правай рукі. Пры гэтым рукі павінны захоўваць становішча паралельна падлозе. Плаўна нахіляе тулава направа, паклаўшы на правую галёнка правую руку. Левая рука адводзіцца уверх. Выконваючы гэтыя руху, трэба старацца, каб не скругленыя бакі, а, наадварот, «уцягнуць» іх у сябе. Пастава, у якой вы апынецеся, нагадвае трохкутнік, і ў ёй трэба затрымацца, зрабіць 10 удыхаў і выдыхаў. Далей выконваем тыя ж дзеянні, толькі ў іншы бок. Гэта практыкаванне спрыяе эфектыўнаму спальванню тлушчу.
2. Планка. Кладзёмся на бок роўна, абапёршыся на локаць правай рукі. Прыўздымае таз такім чынам, каб цела ад галавы да пят нагадвала роўную, нацягнутую струну. Зафіксавацца ў такім становішчы пажадана хоць бы на 5-7 секунд. Выконваем аналагічнае практыкаванне ў іншы бок. Усяго трэба зрабіць для пачатку хоць бы 3-5 разоў, а з часам можна павялічваць колькасць падыходаў і час фіксавання.

Прыбраць тлушч з бакоў выдатна дапамагаюць розныя скручвання, якія таксама можна выконваць у хатніх умовах, каб схуднець.

1. Кладзёмся на бок, рукі заводзім за галаву. Адначасова адводзім тулава і ногі ўверх, выконваючы скручванне. Старайцеся, каб цела пры скручивании заставалася ў адной плоскасці. Робім 15-20 такіх рухаў у адзін бок, затым столькі ж у другі. Можна выканаць гэтыя эфектыўныя прыёмы ў некалькі падыходаў.
2. Лежачы на спіне, згінаем ногі ў каленях у прамы кут, рукі заводзім за галаву. Падымаем корпус, цягнемся пры гэтым левым локцем да правага калена, а затым наадварот. Усяго трэба зрабіць 15-20 такіх рухаў.
3. Кладзёмся роўна на падлогу, падцягваючы корпус і ногі адзін да аднаго ў правы бок, а затым у левую. Сочым за тым, каб корпус і ногі заставаліся ў становішчы паралельна падлозе. Усяго неабходна зрабіць каля 20 такіх рухаў.

Акрамя гэтых комплексаў, вельмі эфектыўнымі з'яўляюцца заняткі з хула-хупом, вакол «Здароўе». Іх можна ўключаць як у частка размінкі, так і ў асноўны блок, і з іх дапамогай прыбіраць тлушч з бачкоў.

Каб дамагчыся спальвання тлушчу і складнасці цела, неабавязкова выконваць за адну трэніроўку адразу усе гэтыя практыкаванні для пахудання бакоў – падбярыце 3-4 для кожнага заняткі і рабіце іх.

Пры правільнай арганізацыі навучання і іх рэгулярнасці ўжо праз некалькі тыдняў вы ўбачыце патрэбныя вынікі незалежна ад таго, у хатніх умовах вы займаліся або ў зале.