Бег для пахудання

Бег для пахудання - дзейсны і даступны від спорту. Эфектыўнасць заключаецца ў тым, што пры ажыццяўленні заняткаў працуюць усе групы мышц. Важна правільна займацца бегам для пахудання і выкарыстоўваць перавагі ад трэніровак. Вызначыць якая тэхніка больш падыходзіць для збавення ад лішняй вагі і скласці прыкладную праграму для пачаткоўцаў.

Вячэрні або бег па раніцах для пахудання - вырашаць вам. Правільны падбор спартыўнага адзення для бегу і выбар месца трэніровак - паўсправы. Трэніроўкі бегу для пахудання таксама выконваюць дома ці на свежым паветры. Важна выкарыстоўваць правільную тэхніку бегу і дыхання. Існуе мноства праграм для зніжэння лішняй вагі, са сваімі перавагамі і недахопамі, у ідэале яе складае трэнер, каб улічыць індывідуальныя асаблівасці і магчымыя супрацьпаказанні бегу для пахудання.

Каб валодаць прыгожай і падцягнутай фігурай, важна зрабіць фізічныя нагрузкі неад'емнай часткай свайго жыцця. Многія мяркуюць, што для пахудання дастаткова выконваць разнастайныя пажыўныя дыеты. Так, з дапамогай абмежаванага рацыёну пазбаўляюцца ад лішніх кілаграмаў. Аднак скура пры гэтым застанецца адрузлай і абвіслай, а мышцы будуць слабымі. Фізічныя нагрузкі вельмі важныя. Бег для пахудання - эфектыўная трэніроўка цела. Занятак спальвае тлушч і разганяе абмен рэчываў, насычае арганізм кіслародам, умацоўвае мышцы, аднаўляе працу нервовай сістэмы.

Бег для пахудання

Наш лад жыцця ва ўмовах сучасных рэалій не назваць правільным. Штодзённыя стрэсы, перакусы, абмежаваная рухальная актыўнасць, недасыпанне спрыяюць таму, што ў арганізме пачынае запасіцца тлушч, пазбавіцца ад якога складана.

Эфектыўнасць бегу для пахудання:

1. Падчас прабежкі запускаецца праца ўсіх цягліц.
2. Паніжаюцца паказчыкі халестэрыну.
3. Бег паскарае абмен рэчываў.
4. Паляпшаецца праца сардэчнай і судзінкавай сістэм.
5. Адбываецца насычэнне крывяноснай сістэмы кіслародам.
6. Арганізм чысціцца ад таксінаў і дзындраў.
7. Паляпшаецца каардынацыя рухаў.
8. Супраціўляльнасць арганізма да любых інфекцый паляпшаецца.

Заняткі бягом падыдуць усім. Гэта ж натуральны працэс, ад прыроды. Для гэтага не патрабуецца спецыяльнай падрыхтоўкі і якіх-небудзь навыкаў. Толькі правільна складзеная праграма бегу для пахудання і захаванне тэхнікі.

Правільная тэхніка бегу для пахудання

Перш чым казаць аб тым, што сабой уяўляе правільны бег для пахудання тэхніка бегу вызначаецца ў першую чаргу.

Важна весці дзённік, у якім адзначаецца час прабежкі, кіламетраж, падлік калорый за дзень і вагу. Гэта дазволіць назіраць за прагрэсам і прагназаваць свой рэжым. Трэніроўка павінна прыносіць які худнее чалавеку задавальненне і не даводзіць да знямогі і дыхавіцы.

Бег трушком

Джоггінгам рэкамендуюць займацца 3-4 разы на тыдзень. Каб скінуць лішнія кілаграмы, запатрабуецца ад 3 месяцаў інтэнсіўных трэніровак. Перад заняткам разміначныя практыкаванні (8-10 хвілін). Пасля, прабежка трушком на працягу 8-12 хвілін. Тэмп узмацняецца (працэс доўжыцца не перавышаючы 10 хвілін). Сканчаецца трэніроўка пешай хадзьбой (15 хвілін).

На другі месяц перыядычнасць прабежак ідэнтычная папярэдняму. Аднак этап засноўваецца не на бегу, а на фізічных практыкаваннях. У першы тыдзень размінка (10 хвілін), затым прабежка трушком на працягу паўгадзіны. Сканчаецца трэніроўка хадзьбой і расцяжкай (10 хвілін).

На другім тыдні пачынаць занятак рэкамендуецца з 10-хвіліннай спартовай хады, а працягнуць 15-хвіліннай паскоранай прабежкай па ўсходах. Джогінг на працягу 10 хвілін і прагулка 7-10 хвілін.

На трэцім-чацвёртым тыдні на другім месяцы заняткаў пачынаюць з 8-10-хвіліннай размінкі і бегу трушком 10-12 хвілін. Сканчаюць скачкамі са скакалкай (5-8 хвілін) і хадой (8-10 хвілін).

Трэці месяц будзе складаным. Першы тыдзень трэніровак пачынаецца з размінкі і 40-хвіліннай прабежкі. Завяршаецца занятак пешай хадзьбой на працягу 8-12 хвілін. На другім тыдні трэніроўка таксама пачынаецца. Завяршаецца 40-хвілінная прабежка павольнай хадзьбой і расцяжкай. У канцы месяца занятак пачынаюць з 5-7-хвіліннай хады, бегам у гару (12-15 хвілін), затым трушком (5-7 хвілін) і скончыць пешай хадзьбой на працягу 8-10 хвілін.

Калі джогінг з перашкодамі: прыступкі, горы, серпанціны - энергія будзе затрачвацца хутчэй, такім чынам працэс пахудання паскорыцца.

Чоўначны бег

Барацьба з лішняй вагой праводзіцца з дапамогай чоўнавага бегу - гэта трэніроўка на кароткія дыстанцыі (не больш за 100 метраў). Асаблівасцю заняткаў з'яўляецца тое, што пры пераадоленні аднаго адрэзка спартсмен спыняецца і датычыцца адзнакі. Трэніроўкі дазволяць палепшыць каардынацыю, развіць цягавітасць і пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў.

Спрынт

Асаблівасць гэтага бегу - максімальна хуткая хуткасць. Заняткі выключна гэтым відам спорту не рэкамендуюцца дактарамі, з-за празмернай кардыянагрузкі.

Праграма для пачаткоўцаў-спрынтараў:

1. Разміначныя практыкаванні - 15-20 хвілін, лёгкая прабежка і расцяжка.
2. Спрынтарскі забег на адлегласці ад 100 м да 2-6 км. Новенькім прабягаць 300 ці 500 м.
3. Сканчаецца трэніроўка 15-хвіліннай хадзьбой ці расцяжкай. Гэта дазволіць скараціць хваравітасць цягліц і "астыць".

Бег-спрынт спалучаецца з расцяжкай і фізічнымі практыкаваннямі. Гэта важны момант, які паскарае працэс пахудання.

Інтэрвальны бег

Інтэрвальныя бег падыходзіць для пахудання. Карысць заключаецца ў тым, што нават пасля фізічных нагрузак тлушч спальваецца. Асаблівасць бегу - пастаянная змена хуткасці.

Трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень і доўжацца ад 10 да 35 хвілін. Перад заняткам праводзіцца размінка. Сканчаецца трэніроўка пешай хадзьбой.

Праграма інтэрвальнага бегу:

1. Пачынаюць з бегу трушком - 5 хвілін.
2. Надаецца паскарэнне - 3 хвіліны.
3. Тэмп збіваецца да таго моманту, пакуль сэрцабіцце і дыханне не прыйдуць у норму.
4. Перасоўваюцца з сярэдняй хуткасцю на працягу 6-10 хвілін.

Спосаб скіду лішняй вагі - чаргаванне 1 хвіліны бегу з 4 хвілінамі хуткай хады. Час паступова скарачаюць.

Кароткія дыстанцыі

Бег на кароткія дыстанцыі рэкамендуецца многімі трэнерамі. Трэніроўка адымае мінімум часу, а карэкціроўка праблемных зон адбываецца хутка.

Да заняткаў на кароткія дыстанцыі адносяць:

• чаўночны бег;
• спрынт;
• інтэрвальны бег.

Заняткі з павялічанай нагрузкай "сушаць" мышцы.

Бег на вялікую адлегласць

З дапамогай бегу на доўгія дыстанцыі для пахудання таксама наладжваецца праца нервовай сістэмы, сэрцы, сасудаў. Для эфекту ў праграму рэкамендуецца дадаць фізічныя практыкаванні і элементы інтэрвальных заняткаў.

Бегавая тэхніка важна пры жаданні схуднець. Аднак месца будучых трэніровак, на думку прафесіяналаў, важнейшае.

1. Усходы. Рэзультатыўны метад для пахудання. Асабліва, калі ёсць целлюліт. Досыць штодня забягаць на 5 паверх. Пачынаюць з 2-3 разоў. Кожны дзень нагрузку павялічваюць. Найбольшы эфект прынясе спалучэнне бегу на ўсходах з абкручваннем.
2. Стадыён. Абсталяваны спецыяльным пакрыццём, якое не дазволіць атрымаць траўму і паслізнуцца. Акрамя таго, на стадыён прыходзяць аднадумцы, якія не дадуць паслабіцца.
3. Асфальтаваная дарога. Распаўсюджанае месца для бегу. Многія ўрачы супраць прабежкі на асфальце з-за верагоднасці пашкоджання сасудаў. Рэкамендуецца набываць абутак з амартызатарамі, якія будуць змякчаць сілу ўдару.
4. Спартзала. Падыходзіць для спрынтарскіх трэніровак, чоўнавага бегу.
5. Дома на дарожцы для бегу. Выдатны спосаб, які дазволіць павялічваць і памяншаць нагрузку падчас заняткаў. Пачынаюць з размінкі і павольнай хады (8-10 хвілін). Тэмп павялічваецца да 6-7 км/г (4-6 хвілін, ухіл - 6 градусаў), пасля - 7-10 км/г. Сканчаецца занятак хуткасным бегам (3 хвіліны, без ухілу) і хадой.

Для збавення ад лішніх кілаграмаў з'яўляецца бег на месцы. Падыдзе тым, хто саромеецца займацца спортам на людзях. Праводзіць трэніроўкі ў хатніх умовах трэба штодзень на працягу 15-20 хвілін. Займаюцца двума спосабамі: высокім узняццем каленаў да грудзей ці дотыкам пяткамі задняй паверхні сцягна. Сістэматычныя заняткі дапамогуць скінуць за 1 тыдзень да 5 кг.

Праграма для пахудання

Трэнеры рэкамендуюць прытрымлівацца праграмы заняткаў. Бегаць неабходна праз дзень. У працэсе трэніроўкі трэба зважаць на паказчыкі пульса. У норме яны не перавышаюць 50-60 працэнтаў ад першапачатковага паказчыка.

Жыраспальванне адбываецца пры 75% значэнні павелічэння частаты сардэчных скарачэнняў.

Абавязковае правіла праграмы - з тыднем павялічваюць час трэніроўкі на 3-4 хвіліны. А каб мышцы не перанапружваліся, рэкамендуецца прабягаць кожны 4 тыдзень па часе папярэдняга.

У табліцы паказаны выдатак калорый пры бегу

Выгляд бегу	Выдатак калорый за 1 гадзіну на 1 кг вагі (ккал)	Выдатак калорый на 60 кг вагі (ккал)
Класічны бег	13, 3	798
Бег уверх па лесвіцы	12, 9	774

Класічная праграма нагрузак:

• 1 месяц. Адбываецца падрыхтоўка сэрца, мышцаў, выпрацоўка правільнага дыхання. На першым тыдні заняткі доўжацца 15 хвілін. Трэніроўка праходзіць у павольным тэмпе без паскарэнняў. Кожны тыдзень час павялічваюць на 5 хвілін. На трэцім тыдні класічны бег можна разнастаіць паскарэннем (прыкладна, 8 хвілін).
• 2 месяц. Адаптацыя. Рэкамендуецца дадаць фізічныя практыкаванні (8 хвілін). На размінку адводзіцца 15 хвілін. Класічны бег з паскарэннем і зменай рытму.
• 3 месяц. Спальванне тлушчу. Працягласць трэніроўкі даходзіць да 1 гадзіны. 40 хвілін надаецца бегу, астатнія - інтэнсіўным фізічным практыкаванням, расцяжцы, размінцы.

Арыентуюцца на ўласныя адчуванні. Калі падчас пераходу на этап арганізм «выказвае» негатоўнасць у выглядзе пацямнення ў вачах, моцнай дыхавіцы, тахікардыі - застаюцца на папярэднім этапе.

Як правільна займацца бегам для пахудання?

Многія лічаць, што бег - гэта просты занятак, але гэта не так. Падчас трэніровак усё важна: і правільнае дыханне, частата пульса, нагрузка, хуткасць, экіпіроўка, і нават час прабежкі.

Менавіта час занятку шмат у каго выклікае спрэчкі. Некаторыя мяркуюць, што для пахудання пераважней бегаць па раніцах, астатнія ж схільныя думаць, што варыянт для збавення ад лішніх кілаграмаў - вячэрнія прабежкі.

Бегаюць раніцай - з 6. 30 да 7. 30. Тым часам, фізічныя нагрузкі максімальна ўспрымаюцца нашым арганізмам. Штораніцы турбаваць сябе трэніроўкамі няма сэнсу. Займаюцца праз дзень.

На жаль, гэты час падыходзіць не ўсім, але хвалявацца не варта, бо існуюць альтэрнатыўныя пікі актыўнасці - з 11. 00 да 12. 00, з 16. 00 да 18. 00.

У працэсе прабежкі сочаць за дыханнем, сэрцабіццем і пульсам. Аднаўленне нармальнага рытму доўжыцца не больш за паўгадзіны пасля завяршэння занятку. Кантралююць пульс, сэрцабіцце, пройдзеную адлегласць і нават колькасць крокаў з дапамогай спецыяльных электронных гаджэтаў.

Немалаважнае пакрыццё, на якім ажыццяўляецца прабежка. На асфальце трэніроўку лепей не праводзіць. Калі ёсць магчымасць бегаць па лесапарку або грунтавым сцежкам, тая перавага аддаюць ім. Пры адсутнасці магчымасці падбіраюць спецыяльны абутак з амартызуемага падэшвай.

Тэмпературу паветра таксама ўлічваюць пры жаданні бегаць. Трэнеры рэкамендуюць не займацца ў спякоту (тэмпература вышэй за 25 градусаў). Улетку ажыццяўляюць прабежку ў ранішні час. У люты мароз праводзіць трэніроўкі таксама не рэкамендуецца з-за верагоднасці пераахаладзіцца ці падхапіць вірусную інфекцыю.

Каб працэс не здаваўся манатонным і аднастайным, мяняюць трэніровачную трасу. Ідэальным варыянтам будзе своечасовая распрацоўка маршруту.

Наконт працягласці прабежкі. Яна не працягваецца больш за гадзіну і менш за 30-40 хвілін. Працэс тлушчаспальвання, у выпадку манатоннай трэніроўкі, запускаецца менавіта па сканчэнні паказанага часу.

Пры жаданні бегаць улічваецца ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Пры наяўнасці атлусцення прафесіяналы рэкамендуюць пачынаць трэніроўкі з хады. Для першага разу 20 хвілін. Трэніроўкі праводзяцца праз дзень. З наступным заняткам працягласць павялічваюць на 5 хвілін. Праз 3 тыдні прыступаюць да ўзмацнення тэмпу.

Трэніроўка будзе правільнай у выпадку, калі пасля прабежкі адчуваецца прыліў сіл, актыўнасць, бадзёрасць і добры настрой. У выпадку дрымотнасці, стомленасці, раздражненні памяншаюць нагрузку.

У працэсе заняткаў рэкамендуецца прыслухоўвацца да свайго арганізма. Мяняюць тэмп, паскараюцца, робяць рыўкі, каб зразумець, якая нагрузка будзе аптымальнай.

Хада ў канцы трэніроўкі важная, каб прывесці дыханне, паказчыкі пульса ў норму. Пасля трэніроўкі можна прыняць прахалодны душ і выпіць шклянку вады. Снядаюць праз 1 гадзіну пасля прабежкі.

Пры жаданні схуднець спалучаюць фізічныя трэніроўкі з правільным харчаваннем. Рэкамендуецца адмовіцца ад:

• мучнога, салодкага, смажанага;
• алкаголю;
• начных прыёмаў ежы.

Налягаць на гародніну, садавіну, крупы, белае мяса. Не забываць аб вадкасці. У дзень рэкамендуецца выпіваць ад 1, 5 літраў вады. Прымаюць ежу за 1, 5 гадзіны да заняткаў.

Пасля першых трэніровак мышцы будуць пастаянна ныць і хварэць. Гэты перыяд трэба перажыць і ні ў якім разе не адмаўляцца ад заняткаў.

Магчымыя супрацьпаказанні да заняткаў бегам для пахудання

Нажаль, ёсць людзі, якім не рэкамендаваны моцныя нагрузкі. Сярод супрацьпаказанняў да бегу вылучаюць:

1. Хваробы сэрца і сасудаў.
2. Гіпертанічная хвароба, якая часта суправаджаецца прыступамі.
3. Варыкознае пашырэнне вен.
4. Прастудныя захворванні ў абвостранай стадыі, падвышаная тэмпература цела.
5. Запаленчыя працэсы.
6. Захворванні шчытападобнай залозы.
7. Астма і іншыя паталогіі дыхальнай сістэмы.

Пры наяўнасці якіх-небудзь хвароб у хранічнай стадыі пры жаданні схуднець з дапамогай бегу наведваюць дактары.

Бег для пахудання: правільны падбор экіпіроўкі

Падбор адзення важны для заняткаў спортам. Бо ад яе якасці залежыць зручнасць і камфорт падчас прабежкі.

Аблягае і грувасткая экіпіроўка дастаўляе нязручнасці і непрыемныя адчуванні падчас заняткаў. Калі прынята рашэнне бегаць зімой, то для гэтага падбіраюць спецыяльнае тэрмаадзенне, якое захоўвае цяпло і абараняе ад холаду.

Важная частка адзення бегуна - абутак. Не рэкамендуецца апранаць цесныя красоўкі. Яны будуць шараваць ногі і перашкаджаць нармальнаму крывацёку.

Апранаюць абутак на бясшвоўныя шкарпэткі, якія прапускаюць вільгаць. Для таго каб нага дыхала, выбіраюць красоўкі з паверхняй у выглядзе сетачкі і амартызатарамі ў вобласці шкарпэткі і падэшвы. Тонкая падэшва для бегу на асфальце не падыдзе. Існуе верагоднасць траўміравання пасля судотыку з цвёрдай паверхняй.

Калі ж прынята рашэнне бегаць у летні час, то ў цёплае надвор'е перавагу аддаюць спартоваму адзенню, якое адводзіць вільгаць і прапускае паветра. Для гэтага падыходзіць лёгкая сінтэтычная футболка, якая не ўбірае вільгаць.

Замест штаноў і ласін у цёплае надвор'е апранаюць шорты. Не забываюцца і пра галаўны ўбор, які абароніць ад сонечнага і цеплавога ўдару.

Правільнае дыханне пры бегу для пахудання

Нармальны дыхальны працэс пры бегу ўзмацняе прыток кіслароду да цягліцавых тканін і не дае магчымасці перагружаць сэрца і посуд.

Правілы дыхання:

1. Класічны бег. Глыбокі ўдых, 3 крокі, выдых. Калі паветра не хапае, скарачаюць колькасць крокаў да 2.
2. Спрынт ці інтэрвальны бег. Глыбокі ўдых і рэзкі выдых. Выцясненне паветра з грудной клеткі дае магчымасць пасля зрабіць глыбокі ўдых.

Многія мяркуюць, што падчас трэніровачнага працэсу дыхаюць носам. Калі на вуліцы дыхаць ротам, то ўвесь пыл і шкоднасныя бактэрыі будуць пранікаць у бронхі і трахею.

Дзяўчыны мараць валодаць прыгожай фігурай і падцягнутым целам. Аднак не ў кожнай ёсць магчымасць наведваць дарагія спартовыя залы, дзе ўсім працэсам будзе кіраваць персанальны трэнер. Бег - гэта выдатная альтэрнатыва трэнажорам і дзейсны спосаб скінуць лішнюю вагу. Гэты від спорту дасць магчымасць умацаваць здароўе, развіць цягавітасць, наладзіць работу практычна ўсіх сістэм і органаў.