У цяперашні час лішні вага – гэта вялікая праблема. Бо наяўнасць лішніх кілаграм прыводзіць да з'яўлення праблем са здароўем (да захворванняў сардэчна — сасудзістай сістэмы, захворванняў апорна-рухальнага апарата, суставаў). Акрамя таго, ад лішняга вагі ў нас з'яўляюцца комплексы, а, такім чынам і стрэс, дэпрэсія.
Як жа эфектыўна худнець і, пры гэтым, правільна?
Галоўныя памылкі худнеюць
адсутнасць канкрэтнай мэты, г. зн. вы маючы веды аб правільным пахуданні, не ведаеце, што ў выніку хочаце атрымаць. Альбо ставіце нерэальныя мэты (спелая жанчына хоча важыць маладзенькая дзяўчынка). Што рабіць? Прыцягнуць на дапамогу лекара — дыетолага, каб ён рэальна ацаніў магчымасць пахудання. Склаў вам план. Вы ж павінны вызначыць для сябе — на колькі кілаграм вы хочаце схуднець, за які час.
Таксама, вы павінны ведаць — навошта вы хочаце схуднець? Ад адказу на яго залежыць вынік пахудання. Вы павінны схуднець для сябе, а не таму, што хто-то гэтага хоча.
Не трэба пастаянна ўзважваць, т. к. часта вынік пахудання бачны не адразу. Дастаткова ўзважвання адзін раз у тыдзень.
Прытрымвайцеся правільнага рэжыму харчавання заўсёды! Заўсёды снедайце, нават калі не прывыклі гэта рабіць. Нельга прапускаць прыём ежы, не трэба галадаць, інакш арганізм будзе «запасіць» тлушч.
Нельга пераядаць, бо нават пры ўжыванні толькі карысных прадуктаў у вялікай колькасці вы станеце тоўстым.
Не забывайце пра ўжыванне бялкоў, інакш вы будзеце худнець за кошт памяншэння мышачнай масы, а не тлушчу.
Сутачная каларыйнасць вашага рацыену павінна быць не менш 1200 ккал, інакш ваш працэс абмену рэчываў замарудзіцца і вы не будзеце худнець.
Трэба ўжываць не менш за паўтары літраў вады ў дзень, а бо многія людзі мала п'юць.
І, апошняе, не перакладайце ні на каго адказнасць за ваш вага. Колькі вы весите — залежыць толькі ад вас! Такім чынам, калі вы не худнее, значыць не маеце дастатковай матывацыі, проста трэба пачаць працаваць над сабой — і ўсё ў вас атрымаецца!
Прынцыпы правільнага харчавання
Каб худнець правільна, трэба памятаць правілы здаровага харчавання і выконваць іх ўсё жыццё.
Аснова правільнага харчавання для пахудання гэта прынцып — энергетычная каштоўнасць рацыёну павінна адпавядаць энергетычным выдаткам арганізма. Калі гэта правіла парушаецца, і вы ўжываеце каларыйных прадуктаў (цукру, бульбы, хлеба і інш) больш, чым вашыя энергетычныя выдаткі, то ў вас з'яўляецца лішняя вага.
Другі прынцып правільнага харчавання для пахудання – хімічны склад рацыёну павінен адпавядаць фізіялагічным патрэбнасцям арганізма. Штодня ў арганізм павінна паступаць 70 жыццёва неабходных інгрэдыентаў, не сінтэзаваных арганізмам. Для гэтага, рацыён харчавання павінен быць разнастайным.
Трэці прынцып правільнага харчавання для пахудання – правільны рэжым харчавання, г. зн. чаргаванне, кратнасць, рэгулярнасць прыёмаў ежы.
Рэжым харчавання кожны чалавек выбірае індывідуальна, у адпаведнасці з патрэбамі арганізма, фізічнай актыўнасці, ўзросту.
Для таго, каб добра харчавацца, не набіраючы вагу, трэба выконваць асноўныя правілы правільнага харчавання:
- >Часцей ешце садавіна і гародніна (але, гародніны трэба ёсць больш чым садавіны, т. к. у садавіне шмат цукрозы і калорый, а таксама таму, што ў іх шмат мінералаў, вітамінаў, клятчаткі, неабходных для зніжэння вагі),
- Трэба піць шмат вады (два літра ў дзень), лепш — мінералкі. Наогул нельга піць газіроўку, т. к. гэта шкодна для арганізма. Вада паляпшае працу стрававальнай сістэмы, станоўча ўплывае на стан скуры.
- Звядзіце на мінімум ужыванне: булак і іншых мучных прадуктаў, печыва, цукерак, пірожных і да т. п. Але, не трэба наогул адмаўляцца ад салодкага, бо з-за яго адсутнасці псуецца настрой, зніжаюцца разумовыя здольнасці.
- Снедайце кашай. Але, варыце кашу на вадзе і без дадання сметанковага алею. Можаце ў яе дадаць садавіна — банан, разынкі, яблык. У кашах ўтрымліваюцца «доўгія» вугляводы, не адразу всасывающиеся ў арганізм, яны даюць арганізму энергію.
- Знаходзіцеся ў пастаянным руху, кожны выхадны хадзіце ў басейн, на аэробіку, фітнес, раз у тыдзень наведвайце начныя клубы, больш хадзіце пешшу (за хвіліну рабіце не менш за 100 крокаў).
- У перыяд прыёму ежы – засяродзьцеся на ежы. Не глядзіце тэлевізар, не чытайце, не размаўляйце. Інакш мозг будзе падаваць арганізму сігнал аб голадзе, нават калі вы ўжо наеліся.
- Замяняйце шкодныя вельмі каларыйныя прадукты менш шкоднымі і менш каларыйны. Напрыклад: заменіце свініну ялавічынай, курыцай, заменіце сланечнікавы алей аліўкавым алеем, сліўкі — натуральным ёгуртам, цукар – сахарозаменителем.
- Абмяжуйце ўжыванне алкаголю, бо ў алкагольных напоях змяшчаецца шмат цукру, што адмоўна адбіваецца на постаці, здароўе (не піце больш за куфля віна за раз).
- Скарачайце памер порцыі, з'ядаючы ½ порцыі ад ўжытнай вамі. Для чаго выкарыстоўвайце маленькія талеркі.
- Купляйце больш якасныя і дарагія прадукты. Але, не хадзіце ў краму на галодны страўнік. Бо ў гэтым выпадку вы купіце прадукты, не прыдатныя пад прынцыпы правільнага харчавання. Пры набыцці прадуктаў купляйце больш прадуктаў расліннага паходжання, мяса, рыбы.
- Не зацыкляйцеся на пэўным наборы страў, выкарыстоўвайце новыя рэцэпты.
- Не ўжывайце ежу пасля 19.00. Або калі вячэраеце — хай вячэру будзе лёгкім ((садавіна альбо гародніна, альбо 300 грам нятлустага ёгурту (тварагу)) – за 3 гадзіны да сну.
- Перыядычна можна з'ядаць што-то салодкае і мучное, каб здаровае харчаванне не надакучыла.
- Падлічваць ўжываюцца калорыі. Каб падтрымліваць сябе ў форме, неабходна штодня ўжываць не больш за 1200 ккал,а для зніжэння вагі – толькі 800 ккал.Таксама, купляючы прадукты, звяртайце ўвагу на іх каларыйнасць у ста грамах.
- Не нервуйцеся, т. к. стрэс не спрыяе пахуданню. У пазбяганне стрэсу: надавайце сабе хоць трыццаць хвілін у дзень, рабіце араматычныя ванны, масаж, слухайце музыку, гуляйце.
- Не пераядайце, уставайце з-за стала злёгку галоднай, у гэтым стане арганізму хутчэй перапрацуе ежу.
- і, вядома, трэба ўжываць прадукты для пахудання.
Прадукты, якія дапамагаюць схуднець
Якія ж прадукты спрыяюць зніжэнню вагі?
- Яблык — яно змяшчае мноства мікраэлементаў, вітамінаў, якія паляпшаюць працу сасудаў і сэрца, яно павышае імунітэт. А за кошт які змяшчаецца ў іх кверцетін (рэчыва, якое валодае супрацьзапаленчым дзеяннем), аказвае негатыўны ўплыў на ракавыя клеткі. Людзям, якія з'ядаюць адно яблык у дзень, не пагражае хвароба Альцгеймера.
- Рыба – страва для прафілактыкі сардэчна — сасудзістых захворванняў. Яго трэба ёсць тройчы ў тыдзень на абед. Бо рыба змяшчае Амега-3 тлустыя кіслоты, якія станоўча ўплываюць на клеткавыя мембраны.
- Часнык — павышае імунітэт, з'яўляецца прафілактыкай прастудных захворванняў, спрыяе паляпшэнню працы ЖКТ, з'яўляецца абаронай арганізма ад развіцця сардэчна — сасудзістых захворванняў, зніжае рызыку захварэць на рак.
- Клубніцы – у ёй вітаміна С у некалькі разоў больш, чым у цытрыне, таксама, у ёй шмат жалеза, павышаючага імунітэт, яшчэ эфірных алеяў, якія прадухіляюць з'яўленне рака.
- Моркву – здольная нейтралізаваць свабодныя радыкалы, разбуральныя генную структуру арганізма і якія правакуюць рак, дзякуючы вялікай колькасці бэта-каратыну. Таксама, морква паляпшае стан скуры і гледжання. Калі есці салату з морквы, то са смятанай, т. к. бэта-каратын добра раствараецца ў тлушчах.
- Востры перац чылі — паскарае абмен рэчываў, што дапамагае зніжаць вагу за кошт спецыяльнага рэчывы, які спрыяе выпрацоўцы вялікай колькасці страўнікавага соку, што перашкаджае размнажэнню шкодных бактэрый у СТРАЎНІКУ.
- Зялены чай – дапамагае палепшыць абмен рэчываў, знізіць вага (пры ўжыванні 4 кубкаў гарбаты ў дзень) дзякуючы актыўнаму рэчыву. Мужчына, які ўжывае зялены чай застрахаваны ад рака прастаты, атэрасклерозу.
Парады па сумяшчэнню прадуктаў
- Правільнае ўжыванне бялку: з вавёркамі ўжываем любыя прадукты, якія не змяшчаюць крухмалу (салера, шпінат, шынок, лук, бабовыя культуры, зялёная фасолю, бацвінне караняплодаў, капуста)
- Правільнае ўжыванне крухмалу: пры ўжыванні прадуктаў, якія змяшчаюць крухмал, дапаўняйце іх зялёнымі ліставымі гароднінай. З прадуктамі, якія змяшчаюць крухмал, добра спалучаюцца карняплоды, лёгкія гародніна (радыска, капуста, балгарскі перац, таматы). Прадукты, якія змяшчаюць крухмал, не спалучаюцца адзін з адным (прыклад: хлеб і бульба), іх нельга ўжываць разам, бо яны пераварваюцца па — рознаму. Крухмалістыя прадукты трэба добра перажоўваць, каб яны усвоились арганізмам. Гэтую ежу лепш есці на абед.
- Правільнае ўжыванне садавіны: іх можна спалучаць з арэхамі, гароднінай і караняплодамі, якія не змяшчаюць крухмал. Садавіна лепш не ёсць замест перакусу проста ешце іх за 30 хвілін да асноўнага прыёму ежы,або хай яны замяняюць вячэру або сняданак. Добра сумяшчаюцца паміж сабой садавіна, саспелыя ў адзін сезон.
Правільнае харчаванне на дзень для пахудання:
- Адразу пасля сну арганізму не патрэбна ежа, бо ён не марнаваў яшчэ энергію. Таму, можна з'есці што-небудзь лёгкае, напрыклад, свежыя садавіна, выпіць агародніннай або фруктовы сок, фруктовае пюрэ ці кашу. Садавіна і гародніна арганізм пераварвае хутка, яны даюць яму энергію.
- Выконваем распарадак дня: уставайце ў 6 раніцы, адразу выпіце шклянку цёплай вады для запуску працы стрававальнага гасцінца. І прыступайце да сняданку калі захочаце ёсць.
- З 12 да 14 можаце паесці багата, затым адпачніце.
- >У 18 – 19 трохі павячэраць,з'еўшы гародніна + вавёркі.
Схуднець без дыет магчыма
— Трэба есці пяць – шэсць раз у дзень, ужываючы ежу, багатую абалонінай (г. зн. трэба з'ядаць 2 гародніны ў кожны прыём ежы). Таксама, не трэба грэбаваць садавінай, якія змяшчаюць вітаміны і клятчатку (з'ядайце штодня па яблыку). І будзеце худнець.
— Рэгулюе ўзровень інсуліну ў крыві для памяншэння колькасці тлушчавых адкладаў!
Справа ў тым, што энергію арганізм атрымлівае з глюкозы і тлушчу. Пры ўжыванні чалавекам ежы, узровень глюкозы павялічваецца. Пад дзеяннем інсуліну, які вылучаецца падчас прыёму ежы, арганізм спальвае глюкозу, але частку атрыманых калорый адкладае ў выглядзе тлушчу. Запасаў глюкозы хапае на пару гадзін, а ў халодны час года, альбо пры фізічнай нагрузцы – наогул на невялікі час.
Калі вы хочаце схуднець без дыет, то трэба зрабіць так, каб тлушч знік. Але, вы не спаліце яго да тых часоў, пакуль ўзровень інсуліну завышаны (ён спрыяе назапашвання тлушчу). Толькі калі ўзровень інсуліну ўпадзе, арганізм будзе спальваць тлушчы.
— Для таго, каб схуднець без дыет, ешце: гародніна, садавіна, прадукты, якія змяшчаюць бялок (кефір, ёгурт, сыр, тварог).
Але, не ўжывайце ежу, з высокім утрыманнем цукру і фруктозы.
Таксама, адмоўцеся ад высокакаларыйнай ежы.
Многія жанчыны, перакаштаваўшы кучу дыет, задаюцца пытаннем: каб схуднець без дыет, але так, каб не паправіцца зноў?
Эфектыўнае пахуданне магчыма, калі:
- Вы будзеце худнець павольна (па кілаграме ў тыдзень, г. зн. мінус чатыры кілаграмы ў месяц), але без захавання дыет. У гэтым выпадку вынік будзе ўстойлівы, без шкоды для здароўя.
- выберыце для пахудання спрыяльны момант у жыцці.
- прымеце цвёрдае рашэнне худнець, падыдзеце да яго з усёй адказнасцю, не дасце нікому збіць сябе з абранага шляху.
- ваш настрой будзе пазітыўным, вы павінны верыць у поспех. Адчувайце сябе так, як быццам вы ўжо схуднелі.
- Калі ж вы — чалавек, які пакутуе атлусценнем, чалавек сталага ўзросту альбо маеце праблемы са здароўем, пракансультуйцеся з урачом перад пахуданнем.
Як трымаць сябе ў форме без дыет
- Не ешце пасля 18 – 19 гадзін;
Ўжывайце ў ежу толькі натуральныя, свежапрыгатаваныя прадукты. Забаронена ўжываць паўфабрыкаты, хлебабулачныя вырабы, тарты, пірожныя, цукар, прадукты, якія змяшчаюць насычаныя тлушчы (тлустае мяса, сала, тлустую малочную прадукцыю) і транс-тлушчы (маргарын, ён ёсць у выпечцы, тартах).
- Выпівайце каля двух літраў вады ў дзень (не уключаючы чай, кава, і іншыя напоі).
- Ешце шмат свежых садавіны, гародніны, піце свежевыжатые сокі.
- Раз у тыдзень рабіце разгрузны дзень. А раз у месяц рабіце разгрузны дзень на вадзе. Гэта дапаможа вывесці дзындры з арганізма.
- Спаць трэба восем гадзін у суткі для нармальнага метабалізму.
- Трэба больш рухацца на свежым паветры.
- Спалучайце прынцыпы здаровага харчавання і трэніроўкі. Трэніроўкі патрэбныя для таго, каб вага сыходзіў за кошт тлушчу, а не цягліц. Гэта недапушчальна пры правільным пахуданні. Пры правядзенні трэніровак, трэба абраць падыходны для вас ўзровень іх інтэнсіўнасці.Можаце скласці сабе індывідуальную праграму пахудання. Для гэтага:
- Высветліце ідэальны вага для вас па спецыяльнай формуле, напрыклад, формуле Брока, якая ўлічвае вага, рост, узрост, пол, тып целаскладу.
- Разлічыце сутачную каларыйнасць для вас пры дапамозе спецыяльнага калькулятара. Але, памятаем аб тым, што сутачная каларыйнасць павінна быць не менш 1200 ккал, інакш вы вырабіце шкоду здароўю. Зыходзячы з сутачнай каларыйнасці, вы даведаецеся колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, патрэбных вам.
- Улічваючы сутачную каларыйнасць, вашу патрэбнасць у вавёрках, тлушчах, вугляводах, вы зможаце пісьменна падабраць карысныя прадукты з улікам іх каларыйнасці, і скласці меню на тыдзень. А затым, гэта ўвойдзе ў звычку, і вы зможаце хутка падлічваць каларыйнасць страў.
- Пачынайце трэніравацца, рабіце практыкаванні для пахудання.