Безвугляводная дыета: меню на тыдзень, дазволеныя прадукты і карысныя парады

Многія лічаць, што прытрымлівацца безвугляводнай дыеты складана, асабліва ў самым пачатку. Нічога падобнага. Разнастайнае меню з прадуктаў, багатых вавёркамі, тлушчамі і карыснымі вітамінамі забяспечыць энергіяй на ўвесь дзень.

Безвугляводная дыета - адна з самых эфектыўных дыет для пахудання. За рахунак таго, што арганізм не атрымлівае свайго асноўнага сілкавання - вугляводаў, ён звяртаецца да ўжо наяўных запасаў, і тлушчавая праслойка знікае досыць хутка.

Гэта рацыён харчавання, у якім адсутнічаюць ці амаль адсутнічаюць вугляводы. У меню на кожны дзень пры безвугляводнай дыеце няма такіх звыклых нам прадуктаў, як хлеб, макароны ці крупы, затое шмат карыснай гародніны і мяса. У прыватнасці, добры такі план харчавання для жанчын: меню дастаткова паўнавартасна для таго, каб арганізм функцыянаваў бесперабойна: як вядома, на жорсткіх дыетах і дыетах з абмежаваннем тлушчу могуць пачаць. Такая дыета дазваляе не толькі скідаць вагу, але і лепш кантраляваць канцэнтрацыю цукру ў крыві, яна спрыяе аздараўленню сэрца і сасудаў, зніжае рызыку развіцця метабалічнага сіндрому, рэгулюе крывяны ціск.

Аднак, з іншага боку, яна нясе і некаторыя негатыўныя наступствы для здароўя, а некаторым людзям яна і зусім супрацьпаказаная. У гэтым артыкуле мы разбіраем, што такое безвугляводная дыета, спіс прадуктаў, якія можна ёсць, якія прадукты для безвуглеводнай дыеты не падыходзяць, а таксама прыводзім рэкамендацыі і прыклады меню. Але перад тым, як выкарыстоўваць гэтую дыету, абавязкова парайцеся з урачом.

Сутнасць безвугляводнай дыеты

Безвугляводныя дыеты абмяжоўваюць колькасць вугляводаў у рацыёне. Замест вугляводаў рацыён канцэнтруецца на вавёрках, карысных тлушчах і абалоніне.

Прамаці сучаснай безуглеводной дыеты стала лячэбная кетагенная дыета. Першапачаткова кетадыету ўжывалася пры лячэнні прыпадку эпілепсіі ў дзяцей. У сярэдзіне 90-х гадоў прадзюсар Джым Абрахамс стварыў навуковы цэнтр для прыцягнення ўвагі да безвугляводнай дыеты - яго сын паспяхова спраўляўся з прыпадку з дапамогай кетадыеты.

Сёння безвугляводная кетадыета ўжываецца і знакамітасцямі, і спартсменамі, якія займаюцца цыклічнымі відамі спорту, але меню дыеты дастаткова экстрэмальна для звычайнага здаровага чалавека. Вось некаторыя відэакаментары наконт гэтай дыеты ад спартсмена:

Сучасная безвугляводная дыета, вядома, мае супрацьпаказанні, але адэкватна прадуманы безвугляводны рацыён выдатна дапамагае схуднець і захаваць здароўе арганізма. Безвугляводная дыета - максімальна папулярны спосаб для жанчын скінуць некалькі кілаграмаў лішняй вагі за кароткі тэрмін. Такі план харчавання часта выбіраюць тыя, хто жадае хутка схуднець на 5 кг.

Сутнасць безвугляводнай дыеты празрыстая і зразумелая - арганізм не атрымлівае лішніх вугляводаў, якія потым будуць назапашваць тлушч. У працэсе дыеты арганізм спальвае частку назапашанага тлушчу, а не спажываных вугляводаў. Вынік - страта лішняга тлушчу.

Любую дыету можна прытрымлівацца больш-менш жорстка, але калі задацца пытаннем, якая безуглеводная дыета самая эфектыўная, адказ адзін - тая, на якой ты зможаш пратрымацца без зрываў. Форум, дзе яе выпрабавальнікі абмяркоўваюць вынікі, поўны і фота страў, і гісторый поспеху.

Што ядуць на безвугляводнай дыеце

Кантроль вады і солі

Пераканайся ў тым, што п'еш дастаткова вадкасці пры строгай безвугляводнай дыеце. Меню на кожны дзень павінна ўключаць ваду і газаваную несалодкую ваду - менавіта гэтыя напоі будуць аптымальным выбарам. Даследаванні паказваюць, што кожны грам вугляводаў затрымоўвае ў арганізме прыкладна тры грама вады, таму пры выкарыстанні безвугляводнай дыеты для пахудання жыццёва важна шмат піць, інакш у арганізме можа пачацца абязводжванне.

Акрамя таго, не забывай пра соль. На старце безвугляводнай дыеты меню на дзень павінна ўключаць адну-два кубкі булёна. Або проста крыху больш падсалівваць ежу.

Здаровы перакус

Каб пазбегнуць зрываў, абавязкова бяры з сабой карысныя перакусы з нізкім утрыманнем вугляводаў. З перакусамі таксама асцярожней неабходна рэгуляваць порцыі. Што ядуць на безвугляводнай дыеце, калі захацелася перакусіць? Вось некалькі варыянтаў, якія ўпішуцца ў меню безвугляводнай дыеты:

• яйкі ўкрутую
• несалодкі ёгурт
• звычайная морква
• жменя арэхаў
• жменю ягад
• кавалак сыру;
• яблык, мандарын ці груша
• шклянка гарбаты без цукру

Займайся спортам

Адной дыетай сыты не будзеш - рэгулярна выконвай фізічныя практыкаванні для падтрымання формы і здароўя арганізма. Да таго ж пастаянныя нагрузкі дазволяць не лічыць на безвугляводнай дыеце калорыі. Безвугляводная дыета на 1200 ккал будзе досыць галоднай, а вось калі не грэбаваць залай, можна выходзіць за гэтыя межы і ўсё роўна працягваць струнець. Тым, хто кожны дзень ездзіць на працу на ровары або неабыякавы да велатрэнажораў, варта раз у тыдзень падвышаць колькасць вугляводаў у рацыёне. Веласпорт расходуе вялікую іх колькасць, так што або на час заменіце від спорту, або павялічце колькасць вугляводаў. І, вядома, фізічныя нагрузкі на мяжы магчымасцяў супрацьпаказаны.

Безуглеводная дыета дыктуе рацыён з вялікім утрыманнем бялку: ён становіцца будаўнічым матэрыялам для новай моцна мускулатуры.

Безвугляводная дыета: табліца прадуктаў

Безвугляводная дыета: спіс дазволеных прадуктаў

• Мяса:ялавічына, бараніна, свініна, курыца.
• Рыба:ласось, стронга, пікша і іншыя. Рачная рыба - лепшы варыянт.
• Яйкі:яйкі ўсіх птушак, узбагачаныя амега-3.
• Гародніна:шпінат, брокалі, каляровая капуста, морква.
• Садавіна і ягады:яблыкі, апельсіны, грушы, чарніцы, клубніцы.
• Арэхі і насенне:міндаль, грэцкія арэхі, насенне сланечніка і іншыя.
• Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу:сыр, сметанковае масла, тоўстыя вяршкі, ёгурт.
• Тлушчы і маслы:какосавае масла, сметанковае масла, сала, аліўкавы алей і рыбін тлушч.

Безвугляводная дыета: спіс прадуктаў, якія нельга ёсць

• Цукар:безалкагольныя напоі, фруктовыя сокі, разнастайныя цукеркі, марожанае і іншыя прадукты, якія змяшчаюць цукар.
• Перапрацаваныя збожжавыя культуры: пшаніца, рыс, ячмень і жыта, а таксама хлеб, крупы і макароны.
• Трансжыры:гидрогенизированные або часткова гидрогенизированные алею.
• Дыетычныя і з нізкім утрыманнем тлушчу прадукты:малочныя прадукты, крупы ці крэкеры з нізкім утрыманнем тлушчу, але з высокім узроўнем цукру.
• Прадукты высокай ступені апрацоўкі:любыя паўфабрыкаты пад забаронай.
• Крухмалістыя гародніна:абмежаваць ужыванне крухмалістых гародніны ў рацыёне, калі вы прытрымліваецеся безуглеводной дыеты.

Безвугляводная дыета: прадукты, якія выклікаюць сумневы

Чорную каву без малака, віно і шакалад смела дадаем у спіс прадуктаў, якія можна піць ці ёсць у рамках безвугляводнай дыеты. Але толькі ва ўмераных колькасцях. Звычайна ядуць цёмны шакалад і п'юць сухія віны без дадання цукру.

Безвугляводная дыета: спіс прадуктаў з іх вугляводнай «каштоўнасцю»

• Апельсінавы сок, шклянка - 25 грамаў
• Запечаная бульбіна сярэдніх памераў з лупінай - 51 грам
• Блінчык - 15 грамаў
• Шклянка кукурузных шматкоў - 26 грамаў
• Кавалак цельнозерновые хлеба - 13 грамаў
• Паўшклянкі свежай брокалі - 2 грама
• Паўшклянкі гароху - 10 грамаў
• Абястлушчанае малако, шклянка - 12 грамаў
• Абястлушчаны ёгурт з напаўняльнікам - 40 грамаў

На пакаваннях прадуктаў заўсёды пішуць, колькі ў іх бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, таму з дапамогай няхітрых вылічэнняў можна мінімізаваць колькасць апошніх. Напрыклад, становіцца зразумела: безуглеводная дыета хлеб зусім не мяркуе.

Безвугляводная дыета: меню на 7 дзён

Менш за 50 грамаў вугляводаў на суткі - калі ты прытрымліваешся такога абмежавання, можаш быць упэўненая - гэта безвугляводная дыета. Меню і табліца прадуктаў простыя ў засваенні, пры гэтым рацыён вельмі сытны - гэтым знакамітая безвугляводная дыета. Меню на тыдзень для эфектыўнага пахудання ўключае разнастайныя смачныя стравы - пераканайся сама.

Калі безвугляводная дыета стала тваім выбарам, загадзя прадумай прыёмы ежы. Варыяцый класнага спалучэння бялковых прадуктаў - мноства!

Панядзелак

• Сняданак: амлет з рознай гароднінай, смажаны на сметанковым або какосавым алеі.
• Абед: ёгурт з чарніцамі і жменька міндаля.
• Вячэра: чызбургер без булачак, падаецца з гароднінай і падліўкай сальса.

Аўторак

• Сняданак: бекон і яйкі.
• Абед: гамбургер без булачак і зялёная гародніна.
• Вячэра: ласось з маслам і гароднінай.

Серада

• Сняданак: яйкі і гародніна, смажаныя на сметанковым ці какосавым алеі.
• Абед: салата з крэветак з аліўкавым алеем.
• Вячэра: курыца грыль з гароднінай.

Чацвер

• Сняданак: амлет з рознай гароднінай, смажаны на сметанковым або какосавым алеі.
• Абед: кактэйль з какосавым малаком, ягадамі, міндалем і пратэінавым парашком.
• Вячэра: стейк і гародніна.

Пятніца

• Сняданак: бекон і яйкі.
• Абед: курыны салата з аліўкавым алеем.
• Вячэра: ялавічныя адбіўныя з гароднінай.

Субота

• Сняданак: амлет з рознай гароднінай.
• Абед: ёгурт з ягадамі, какосавай стружкай і жменькай грэцкіх арэхаў.
• Вячэра: фрыкадэлькі з гароднінай.

Нядзеля

• Сняданак: бекон і яйкі.
• Абед: кактэйль з какосавым малаком, кропелька густых вяршкоў, пратэінавы парашок і ягады.
• Вячэра: курыныя крылцы грыль з волкім шпінатам.

Безвугляводная дыета: мінусы і супрацьпаказанні

Большасць могуць пачаць безуглеводную дыету без сур'ёзных рызык, але ёсць групы людзей, якім варта пачынаць дыетычную практыку толькі па загадзе лекараў:

• людзі, якія пакутуюць дыябетам і якія прымаюць інсулін;
• людзі з высокім крывяным ціскам;
• цяжарныя і якія кормяць грудзьмі жанчыны;
• людзі з захворваннем нырак;
• падлеткі;
• пацыенты з хваробамі печані;
• з асцярожнасцю - тыя, у каго ў сям'і былі выпадкі захворванняў нырак або печані, праблем з сэрцам або сасудамі;
• тыя, у каго звычайна даволі нізкая канцэнтрацыя цукру ў крыві;
• людзі з парушэннямі метабалізму;
• Людзі, якія прымаюць медыкаменты, якія ўплываюць на ўзровень глюкозы і/або кетонаў.

Нават калі ты здаровая, абавязкова пракансультуйся са адмыслоўцам, магчыма, дыета табе не падыходзіць. Акрамя таго, многія медыцынскія даследаванні вызначылі патэнцыйныя рызыкі безвугляводнай дыеты.

Кароткатэрміновыя рызыкі для здароўя:

• спазмы
• завала
• пачашчанае сэрцабіцце
• высокі ўзровень халестэрыну
• галаўныя болі
• млоснасць
• зніжэнне спартыўных вынікаў

Досыць складана прытрымлівацца ўсіх патрабаванняў безвугляводнай дыеты тым, што па этычных меркаваннях аддае перавагу вегетарыянства ці веганства; такім людзям дастаткова складана адрэгуляваць свой рацыён на дыеце так, каб атрымліваць патрэбную колькасць бялкоў. Гэта таксама можа паўплываць на іх здароўе, прычым дастаткова хутка.

Акрамя таго, на першых этапах безвугляводнай дыеты, пакуль арганізм яшчэ не прыстасаваўся да новага спосабу атрымання энергіі (а звычайна ён перапрацоўвае ў паліва як раз вугляводы), могуць узнікнуць наступныя непрыемныя пабочныя эфекты:

• дрэнны пах з рота
• стамляльнасць
• сімптомы абязводжвання
• дрэнны настрой
• апатыя
• немагчымасць засяродзіцца

Па меры адаптацыі арганізма да безуглеводной дыеты гэтыя пабочныя эфекты могуць знікнуць - а могуць і не. Каб максімальна мякка прыйсці да безвугляводнай дыеты для пахудання, меню спачатку можа ўключаць некаторую колькасць вугляводаў. Дыетолагі рэкамендуюць адмаўляцца ад іх не аднамаментна, а плаўна, паступова змяншаючы іх спажыванне. Па канчатку безуглеводной дыеты для пахудання прадукты гэтак жа могуць утрымоўваць усё больш і больш вугляводаў - ты плыўна вяртаешся да звыклага рацыёну. У гэтым выпадку верагоднасць таго, што лішнія кілаграмы вернуцца, будзе мінімальнай.

Доўгатэрміновыя рызыкі для здароўя, выкліканыя безвугляводнай дыетай:

• дэфіцыт пажыўных рэчываў;
• страта шчыльнасці касцяной тканіны;
• страўнікава-кішачныя праблемы.

Простыя рэцэпты для безвугляводнай дыеты

Яйкі і гародніна, смажаныя на какосавым алеі

Інгрэдыенты: какосавае масла, свежая гародніна або замарожаныя агароднінныя сумесі (морква, каляровая капуста, брокалі, зялёная фасолю), яйкі, спецыі, шпінат (па жаданні).

Інструкцыя:

1. Дадайце какосавае алей на патэльню і ўключыце агонь.
2. Дадайце гародніну. Калі вы выкарыстоўваеце замарожаную сумесь, дайце гародніне крыху падтаць на працягу некалькіх хвілін.
3. Дадайце 3-4 яйкі.
4. Дадайце спецыі - альбо сумесь, альбо проста соль і перац.
5. Дадайце шпінат (па жаданні).
6. Смажыць да гатоўнасці.

Смажаныя курыныя крылцы з зелянінай і падліўкай сальса

Інгрэдыенты: курыныя крылцы, спецыі, зеляніна, падліўка сальса.

Інструкцыі:

1. Натрыце курыныя крылы сумессю спецый на ваш выбар.
2. Змесціце іх у духоўку і рыхтуйце пры тэмпературы 180-200 ° C каля 40 хвілін да карычневай скарыначкі.
3. Падавайце з зелянінай і падліўкай сальсай.

Бяззубыя чызбургеры

Інгрэдыенты: сметанковае масла, фарш ялавічны, сыр чеддер, сметанковы сыр, падліўка сальса, спецыі, шпінат.

Інструкцыі:

1. Дадайце алей на патэльню і ўключыце агонь.
2. Злепіце катлеты з фаршу і абсмажвайце на патэльні, дадайце спецыі.
3. Пераварочвайце катлеты да гатовасці.
4. Дадайце некалькі лустачак чеддера і трохі сметанковага сыра зверху.
5. Паменшыце агонь і накрыйце вечкам, пакуль сыр не расплавіцца.
6. Падаваць з волкім шпінатам. Калі хочаце, вы можаце апырскаць зеляніну і шпінат тлушчам са патэльні.
7. Каб гамбургеры атрымаліся больш сакавітымі, дадайце крыху сальсы.

Няўжо бургеры, стэйкі і бекон дапамагаюць схуднець? Так, бо на безвугляводнай дыеце іх ядуць без хлеба

Яечня з беконам

Бекон нельга назваць сапраўды здаровай ежай, але раз ці два ў тыдзень яго цалкам можна сабе дазволіць пры безвугляводнай дыеце, утрыманне вугляводаў у ім невяліка.

Інгрэдыенты: бекон, яйкі, алей, лук або часнык (апцыянальна).

Інструкцыі:

1. Нарэжце дробна лук ці часнык, абсмажце ў невялікай колькасці алею.
2. У гэтым жа алеі абсмажце бекон.
3. Калі мяса будзе гатова, выкладзеце яго на талерку, а ў вытапіў з яго тлушч разбіце 3-4 яйкі. Пячыце да гатовасці.
4. Перакладзеце яечню на талерку да бекону. Прыемнага апетыту!

Безвугляводная піца

Інгрэдыенты: алей, цыбулю, часнык, бекон, фарш (або іншае мяса), падліўка сальса, спецыі, сыр. Па жаданні можна дадаць грыбы, салёныя ці марынаваныя агуркі, а пры падачы - зеляніна.

Інструкцыі:

1. Нарэжце ўсё наяўнае мяса лустачкамі, а таксама парэжце лук.
2. Абсмажце ў алеі ўсё, акрамя сыра, змяшайце з падліўкай, дадайце спецыі па гусце.
3. Шчодра пасыпце тое, што ў вас атрымалася, сырам, можна дадаць лустачкі бекону зверху для прыгажосці.
4. Адпраўце будучую піцу ў духоўку на 30-40 хвілін пры тэмпературы ў 180-200 градусаў.

Шакаладны дэсерт-пяціхвілінка

Інгрэдыенты: сметанковы сыр, тоўстыя вяршкі, ванілін, какава-парашок, соль, безуглеводный подсластітель.

Інструкцыі:

1. Узбіце сметанковы сыр міксерам на максімальных абарачэннях.
2. Знізьце абароты і павольна ўбіце ў сыр вяршкі і ванілін.
3. Дадайце падсалодвальнік, какава-парашок і дробку солі, умешвайце іх да поўнага растварэння.
4. Зноў уключыце максімальныя абароты і ўзбівайце сумесь яшчэ 1-2 хвіліны.
5. Падавайце адразу, упрыгожыўшы ягадамі, або зрабіце з сумесі марожанае.