Для зніжэння вагі неабавязкова мардаваць сябе жорсткімі дыетамі. Можна ўключыць у штодзённы рацыён прадукты, якія спальваюць больш калорый, чым яны ўтрымліваюць. Ежа для пахудання павінна быць не толькі карыснай, але і смачнай. Здаровае харчаванне - гэта не дыета на 2-3 тыдні, а лад жыцця. Яго дапаўняюць спорт, паўнавартасны сон і адсутнасць шкодных звычак.
Механізм жиросжигающего дзеяння некаторых прадуктаў
Для нармальнай працы ўсіх сістэм арганізму неабходныя тлушчы, бялкі і вугляводы. Іх норма залежыць ад узросту чалавека, яго індэкса масы цела, узроўню фізічнай актыўнасці. Ўвядзенне ў рацыён жиросжигающих прадуктаў спрыяе паступоваму пахуданню без шкоды для здароўя.
Механізм спальвання тлушчу звязаны са здольнасцю некаторых прадуктаў станоўча ўплываць на пахуданне. Гэта магчыма дзякуючы карысным уласцівасцям кампанентаў, з якіх складаецца ежа для зніжэння вагі:
- Насычэнне арганізма - клятчатка, бялок і харчовыя валакна памяншаюць голад. Гэтыя кампаненты ўваходзяць у склад садавіны, ягад, бабовых, збожжавых і яек.
- Паскарэнне метабалізму - ананасы ўтрымліваюць бромелайн, які паскарае метабалізм (абмен рэчываў) і спальвае тлушчы.
- Ачышчэнне - садавіна і гародніна ставяцца да натуральных антыаксідантам. Яны выводзяць з тканін і органаў дзындры, таксіны.
- Адмоўная каларыйнасць - салера, у якім калорый менш, чым траціць арганізм на яго перапрацоўку.
- Выснова лішняй вадкасці - агуркі, пятрушка і яблыкі ліквідуюць лішак вады ў арганізме, што станоўча адбіваецца на пахуданні.
Топ-5 прадуктаў для пахудання
Дасягнуць жаданай фігуры дапамогуць 5 прадуктаў для зніжэння вагі. Іх рэгулярнае ўжыванне ліквідуе не толькі лішнія кілаграмы, але і палепшыць працу ўсяго арганізма. Гэта абумоўлена утрыманнем у ежы вітамінаў, мікра- і макраэлементаў. Ўключайце гэтыя прадукты ў свой рацыён - і ён будзе збалансаваным, карысным, пажыўным.
Аўсяная каша
Любімы для многіх худнеюць сняданак - аўсяная каша. Яна ня столькі ж бялку, колькі і яйкі. У склад аўса ўваходзяць карысныя для пахудання рэчывы:
- Харчовыя валакна - напаўняюць страўнік, што стварае адчуванне сытасці да наступнага прыёму ежы.
- Амінакіслоты - валін надае энергію, павялічвае рост цягліц, аргінін выводзіць мачавую кіслату.
- Вітаміны - ўзмацняюць абмен рэчываў, ўмацоўваюць імунітэт.
Некалькі саветаў па падрыхтоўцы і ўжывання аўсянкі:
- Рабіце кашу з неачышчаных злакаў - у іх больш карысных рэчываў, чым у шматкі.
- Залівайце авёс вадой за 30 хвілін да гатавання. Чым менш каша будзе варыцца, тым больш карысных рэчываў у ёй застанецца.
- Пасыпайце гатовае страва насеннем лёну, ягадамі або арэхамі. Адмоўцеся ад цукру.
натуральны ёгурт
З кісламалочнай прадукцыі лепш за ўсё дапамагае пахуданню натуральны ёгурт. Ён нізкакаларыйных, змяшчае шмат бялку і кальцыя. Карысныя ўласцівасці ёгурта для якія худнеюць:
- аднаўленне працы кішачніка за кошт лакто- і біфідобактерій;
- паляпшэнне абменных працэсаў;
- прафілактыка завал;
- вывядзенне таксінаў;
- зніжэнне ўзроўню шкоднага халестэрыну.
Натуральным лічыцца ёгурт, тэрмін захоўвання якога не перавышае 14 дзён. Іншыя прадукты прыгатаваныя з даданнем кансервантаў і не дапамогуць скінуць вагу. Выкарыстоўвайце ёгурт ў якасці самастойнага стравы або як запраўку для салат.
яйкі
Курынае яйка сярэдняга памеру ўтрымлівае 80 ккал, а бялку ў ім больш 12 г. Ешце па 2 адварных яйкі на сняданак, і да абеду не адчуеце голад. Пратэін у яечным бялку спрыяе павелічэнню мышачнай масы за кошт жиросжигания. У яйках, звараных укрутую, змяшчаецца мінімальная колькасць вугляводаў - 1 г, тлушчаў - 7 г і шмат вітамінаў.
Каб есьці яйкі з карысцю для постаці, прытрымвайцеся рэкамендацый па іх падрыхтоўцы:
- Варыце яйкі ўкрутую, ўсмятку, пашот. Можна зрабіць амлет на пару.
- Спалучайце яйкі з аўсянкай. Аматарам смажаных яек лепш дадаваць мінімум алею і больш шпінату, памідораў і цыбулі.
- Не ешце жаўток, калі не хочаце павышаць узровень дрэннага халестэрыну.
- Ўжывайце курыныя, перапёлчыны, гусіныя і качыныя яйкі.
тоўстая рыба
Амерыканскія дыетолагі высветлілі, што ўжыванне тоўсты рыбы зніжае вагу. Уся справа ў Амега-3 кіслаце, якая змяшчаецца ў чырвонай і марской рыбе. Вітамін D і насычаныя кіслаты аказваюць на арганізм пазітыўнае ўздзеянне:
- паскараюць метабалізм;
- памяншаюць цягу да салодкага;
- супакойваюць нервы;
- ліквідуюць рызыка пераядання.
Карысныя рэкамендацыі:
- Ешце тлустую рыбу 3 разы на тыдзень.
- Выбірайце дзікага ласося, сардзіны, рачную фарэль і кефаль. У іх утрымліваецца мала ртуці ў параўнанні з іншымі насельнікамі акіянаў або мораў.
- Запякайце рыбу, тушыце з гароднінай альбо варыце, падаючы з зелянінай.
ліставая зеляніна
Неапрацаваная тэрмічнаму свежая зеляніна выкарыстоўваецца ў многіх дыетах. Гэта абумоўлена вялікім утрыманнем у ёй харчовых валокнаў. Яны рэгулююць працэс стрававання, зніжаюць апетыт. Лепшая для пахудання ліставая зеляніна:
- капуста пекінская- змяшчае вітаміны A, C, K, выводзіць з печані назапашаныя таксіны. Ешце капусту сырой - так яна прынясе больш карысці, чым пры тэмпературнай апрацоўцы.
- салата латук- багаты вітамінамі C, A, K. Ужыванне ў ежу лісця салаты паляпшае ліпідны абмен, за кошт чаго сыходзяць кілаграмы.
- шпінат- багаты магніем, які падтрымлівае ў норме працу сэрца. Каларыйнасць - 22 ккал / 100 г. Дадавайце свежую зеляніну у салаты, супы або соўсы.
- лісце буракоў- ўтрымліваюць 40 ккал / 100 г. Яны выкарыстоўваюцца як гарнір ці дадаюцца ў супы.
- рукалы- выводзіць з арганізма лішнюю ваду. У 100 г рэзкай травы ўсяго 22 калорыі. Рвіце рукколу рукамі, дадавайце ў гатовыя стравы ў свежым выглядзе.
Гародніна для пахудання
Пазбавіцца ад лішняга вагі можна, калі ёсць больш свежай гародніны. Мала калорый, крухмалу і цукроў ўтрымліваюць такую гародніну:
- тапінамбур, салодкі бульбу (батат) - зніжаюць апетыт;
- гарбуз, моркву, артышок, зялёны лук - ліквідуюць завалы;
- агуркі, баклажаны, шынкі, памідоры, капуста каляровая - выводзяць лішнюю вадкасць;
- буракі, перац балгарскую, патысоны, салера, брокалі - спальваюць тлушч;
- цукіні, мангольд, перац кайенского, капуста брусэльская - паскараюць метабалізм.
Ешце гародніна сырымі, тушеные або запечанымі, без дадання солі. Ўжывайце ў ежу адварной або печаная батат. Ён змяшчае шмат пажыўных рэчываў, якія неабходныя пры дыетычным харчаванні.
Малочныя прадукты, якія спальваюць тлушч
Ўжывайце для пахудання толькі нізкакаларыйную кісламалочную прадукцыю. Яна змяшчае гармон кальцитриол, які правакуе спальванне тлушчу. Выключыце з рацыёну цэльнае малако - у ім шмат нерастваральных тлушчаў, якія потым адкладаюцца на жываце або сцёгнах.
Лепшыя малочныя прадукты для пахудання:
- тварог- складаецца з бялку, ліквідуе дэфіцыт кальцыя і зніжае апетыт. Для пахудання ешце тварог без дабавак - смятаны, варэння або цукру.
- сыр цвёрды- невялікі кавалачак пармезану, з'едзены на абед, ліквідуе цягу да салодкага, стымулюе метабалізм.
- сыроватка- паскарае абмен рэчываў, спальвае падскурны тлушч.
Бяспечныя для постаці прысмакі
Падчас пахудання многім людзям цяжка адмовіцца ад салодкага. Але дыета забараняе ўжываць хуткія вугляводы. Зусім ліквідаваць такі кампанент з рацыёну - няправільна. Прысмакі, якія не псуюць постаць:
- ягады- паскараюць метабалізм чарніца, маліна, кавун, парэчка і журавіны. Яны кампенсуюць дэфіцыт вугляводаў. Ягады карысна ёсць свежымі, рабіць з іх смузи.
- садавіна- ўтрымліваюць вітаміны, абалоніну і пекцін. Жиросжигающие садавіна - ананас, сліва, грэйпфрут, авакада, абрыкос, апельсін. Рыхтуйце з іх салаты, запраўленыя абястлушчаным ёгуртам.
- горкі шакалад- здавальняе голад, паляпшае тонус сасудаў і працу мозгу. З'ядайце за тыдзень 1-2 пліткі па 50-100 г.
- мёд- змяшчае шмат калорый, таму дадавайце яго па 1 ч. Л. у гарбату або гатовыя стравы.
- сорбет- рыхтуецца шляхам замаразкі свежых садавіны з даданнем сіропу. Дэсерт не ўтрымлівае тлушчу, а пераварванне халоднай ежы запатрабуе ад арганізма вялікіх энергазатрат.
- карыца- спальвае тлушчы, зніжае ўзровень цукру. Вострыя прыправы дадавайце ў кефір, чай ці кава. Развядзіце ў шклянцы кіпеню 1 ч. Л. мёду і ½ ч. л. карыцы. Такі напой ліквідуе падскурны тлушч.
Іншыя прадукты для зніжэння вагі
Пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў дапамогуць і іншыя прадукты для пахудання:
- яблычны воцат- расшчапляе тлушчавыя злучэння, чысціць кроў. Развядзіце 1 арт. л. воцату ў шклянцы вады і піце раніцай да ежы.
- папая- складаецца з ферментаў, якія расшчапляюць вавёркі. Ешце па 100 г фрукта перад ці пасля ежы.
- малако какосавае- змяшчае карысныя рэчывы, добра здавальняе голад. Заменіце ім кулінарныя тлушчы.
- імбір- паскарае абмен рэчываў дзякуючы эфірным маслам ў складзе. Дадавайце імбір ў гатовыя стравы, змешвайце з вадой і лімонам.
- перац чылі- змяшчае капсаицин, які спальвае лішнія калорыі і паскарае метабалізм.
- віно чырвонае- стымулюе выпрацоўку пратэіна, які перашкаджае назапашвання тлушчу. Піце сухое віно - яно нізкакаларыйнае, расшчапляе ферменты для іх лепшага засваення.
- часнок- актывізуе абменныя працэсы, перашкаджае адкладу тлушчаў на баках і жываце.
- міндаль- насычае арганізм карыснымі тлушчамі. З іх засвойваюцца толькі 40%, таму арэх не пакідае лішніх калорый.
Правілы пахудання з дапамогай жиросжигающих прадуктаў
Харчаванне на дыеце з жиросжигателями павінна быць збалансаваным і разнастайным. Каб схуднець, прытрымвайцеся некаторых правіл:
- Выключыце з рацыёну ежу з вялікай колькасцю калорый і вугляводаў.
- Кантралюйце аб'ём выпітай вады - 1, 5-2, 5 л за суткі.
- Сачыце за калорыямі. Жанчыне трэба 1100-1200 ккал у дзень, мужчыну - 1500-1700 ккал.
- Займайцеся плаваннем, хадой ці бегам, каб хутчэй знізіць вагу.
- Ешце садавіну, кашы на сняданак, тлустую рыбу - на абед, а гародніна, яйкі або мяса - на вячэру.
- Ўжывайце кефір або ёгурт 3-4 разы на тыдзень для нармальнай працы страўніка.
- Вячэраць за 2-3 гадзіны да сну. Піце кефір перад сном, калі цяжка схаваць голад.
- Ешце часта - 4-5 разоў на дзень, але маленькімі порцыямі - 200-300 г.
- Адмоўцеся ад цукру, солі, салодкага і моцнага алкаголю.
- Выбірайце карысныя спосабы прыгатавання ежы - грыль, варэнне на пару, тушэнне або запяканне.