Каб схуднець за месяц без шкоды для здароўя, прыйдзецца добра папрацаваць над сабой. Праграма, разлічаная на 30 дзён, уключае не толькі адмова ад шкодных прадуктаў, але і поўны пераход на дыету.
Акрамя таго, у гэтым выпадку не абысціся без фізічных нагрузак. Гэта тычыцца не толькі звычайных прагулак пешшу або на ровары, плавання ў басейне, але і комплексу спецыяльных практыкаванняў, якія можна рабіць у хатніх умовах. Каб вытрымаць дыету і вялікія фізічныя нагрузкі дзеля здабыцця складнасці, рэкамендуецца дадатковая псіхалагічная падрыхтоўка.
Спосабы пахудання
Выбіраючы метад пахудання, неабходна ўлічваць узрост, фінансавыя магчымасці, сферу занятасці, агульны стан арганізма і іншыя фактары.
Эканомны
Ці не спатрэбяцца абанементы ў фітнес клубы і трэнажорныя залы. Трэніроўкі выконваюць дома.
Рацыён харчавання мяркуецца недарагія, але карысныя прадукты: яйкі, гародніна, крупы, тварог, рыба, курыца.
Спартыўнае харчаванне не патрабуецца.
Мінус метаду складаецца ў тым, што з яго дапамогай не атрымліваецца хутка схуднець - за месяц сыходзіць толькі да 6 кг, але пры гэтым тлушчы спальваюцца без істотнага стрэсу для арганізма.
Трэніровачны
Асноўны ўпор праграмы робіцца на выкананне цяжкіх фізічных практыкаванняў. Трэніроўкі, падчас якіх выкарыстоўваецца спецыяльнае абсталяванне, як правіла, ажыццяўляюцца ў трэнажорнай зале , .
Тлушч зганяецца хутка і эфектыўна - у першы месяц можна скінуць да 10 кг. Але трэба ўлічваць верагоднасць атрымання траўмы.
Паўсядзённы
Метад мяркуе мінімальная колькасць практыкаванняў, якія выконваюцца ў хатніх умовах, а таксама скарачэнне спажыванай шкоднай ежы.
Кадаванне
Чалавека апускаюць у стан трансу і выклікаюць спецыяльныя ўстаноўкі, што спрыяе працэсу пахудання.
Працэдура дапамагае большасці людзей, але ёсць верагоднасць развіцця дэпрэсіі. Асноўны мінус - адсутнасць індывідуальнага падыходу і высокі кошт.
Пахуданне для мужчын і жанчын
Падчас пахудання неабходна ўлічваць, што мужчынскі і жаночы арганізмы адрозніваюцца. У прадстаўнікоў моцнага полу тлушч адкладаецца больш на верхняй частцы жывата, а ў прыгожай паловы чалавецтва - ні ніжняй яго вобласці. Гэта звязана з гарманальным фонам. Піўны жывот у мужчын нашмат лягчэй скінуць, чым пазбавіцца ад лішніх кілаграм на сцёгнах і баках.
Падчас пахудання неабходна памятаць, што мужчынам патрабуецца больш калорый, так як яны маюць больш цягліц, а значыць, выкананне любога практыкаванні прыводзіць да вялікіх выдаткаў энергіі. Вось чаму для мужчын належыць мінімум 1500 ккал, а жанчынам - 1200 ккал. Калі прысутнічаюць трэніроўкі, то норма складзе 1700 і 2000 ккал.
Бяспечныя нормы пахудання таксама адрозніваюцца. Для жанчын яны складаюць 0, 2-0, 5 кг у тыдзень (2 кг у месяц), а для мужчын - 0, 2-1 кг у тыдзень (да 4 кг у месяц). Іншымі словамі, мужчынам дапушчальна худнець ў 2 разы хутчэй.
Практыкаванні
Для дасягнення стройнай фігуры неабходная фізічная нагрузка. Абавязковыя для выводзін з арганізма лішняга тлушчу трэніроўкі ўключаюць у сябе наступныя практыкаванні.
Прысяданне без абцяжарвання
Выкананне:
- Прыняць зыходнае становішча: трохі сагнуць ногі ў каленях, рукі скрыжаваўшы на грудзях альбо за галавой.
- Павольна апускацца, згінаючы ногі ў каленях, быццам сеў на крэсла.
- Калі кут складзе 900, вяртацца ў зыходнае становішча.
Планка
Для выканання:
- Змесцавацца на падлозе так, каб абапірацца на ступні і локці.
- Тулава выцягнуць.
- У такім становішчы прастаяць як мага даўжэй.
Бакавая планка
Для правільнага выканання неабходна:
- Легчы на левы бок.
- Ногі выпрастаць. Левую нагу пакінуць ззаду правай.
- Левае перадплечча размясціць прама пад плячом. Левая рука сагнутая ў локці - на яе і трэба абапірацца, напружваючы ўсе мышцы цела.
- У гэтым становішчы падцягваць левую нагу да грудной клетцы, затрымаць на некалькі секунд і вяртаць у зыходнае становішча.
Тое ж самае выконваць і на іншым баку.
Выпады з праходкі без нагрузкі
Для выканання варта:
- Стаяць прама, ногі расставіць на шырыню плячэй.
- Трымаць рукі на сцёгнах.
- Зрабіць выпад наперад, прычым каленам задняй ногі трэба практычна даставаць падлогу. Калена пярэдняй ногі не павінна быць далей, чым шкарпэтку. Спіну варта трымаць прама, а нагу згінаць роўна пад вуглом у 90 градусаў, не выдаючыся наперад занадта далёка або занадта блізка.
- выпростваючы, падцягнуць да пярэдняй назе заднюю і ўстаць у зыходнае становішча.
Тое ж самае выканаць з другога нагой наперадзе.
ягадзічныя масток (уздым таза)
Для выканання:
- Легчы на спіну.
- Рукі пакласці па баках ад цела.
- Ногі сагнуць ў каленях і ступнямі упірацца ў падлогу, размясціўшы іх на шырыні плячэй.
- Падняць таз, упіраючыся ў падлогу пяткамі. Абавязкова сціскаць ягадзічныя цягліцы.
- Падняць таз максімальна і спыніцца ў такім становішчы на некалькі секунд, потым плаўна апусціцца.
Махі назад
Для выканання:
- Устаць на калені і прагнуцца ў паясніцы.
- Выцягнуць рукі перад сабой.
- сагнуць калена так, каб нага стварала тое кут у 900.
- Падняць правую нагу, прычым калена павінна быць на ўзроўні спіны.
- Напружыць ягадзічную цягліцу.
- Вярнуцца плаўна ў зыходнае становішча.
- Паўтараць другога нагой.
Класічны пад'ём тулава
Для выканання:
- Легчы на спіну і прыціснуць паясніцу да падлогі.
- Ногі трохі сагнуць у каленях.
- Рукі трымаць на грудзях альбо за галавой. Локці павінны быць разведзеныя ў бакі.
- Тулава згінаць, цягнуцца падбародкам, а потым і прыўздымаць плечы. У гэты час максімальна напружваюцца мышцы прэса.
- Адарваць тулава ад падлогі, але гэта не абавязкова - толькі галовы і плечаў таксама дастаткова. Пасля максімальнай кропкі напружання трэба вярнуцца ў зыходнае становішча.
скручвання
Неабходна:
- Легчы на падлогу і сагнуць ногі ў каленях.
- Ступні трымаць на падлозе.
- скрыжаваўшы рукі на грудзях альбо трымаць за галавой.
- Прыпадняць трохі і скруціць корпус; у гэты час плечы цягнуцца да таза.
- Плаўна вярнуцца ў зыходнае становішча.
Лодачка
Неабходна:
- Ляжаць на спіне і выцягнуць рукі ўверх.
- Ногі трымаць разам, прыціскаючы адзін да аднаго.
- Прыпадняць іх на 30 см.
- Верхнюю частку тулава таксама прыпадняць на такую ж вышыню. У выніку цела павінна абапірацца толькі на ягадзіцы.
- Праз 8 секунд апусціць канечнасці і расслабіцца. Вярнуцца ў зыходнае становішча.
Прывядзенне сцягна
Для выканання:
- Легчы на бок і абапірацца на локаць. Нагу, якая бліжэй да падлозе, пакінуць выпрастанай, а другую - сагнуць у калене і прыставіць ззаду.
- У такім становішчы затрымацца на 3 секунды і расслабіцца.
- Пасля паўтораў выканаць усё тое ж на іншым баку.
Адцісканні на адной назе
Трэба:
- размясціўся на падлозе гэтак жа, як і для практыкаванні «Планка», але абапірацца след не на локці, а на далоні. Рукі стаяць прама.
- Адну нагу размясціць упорам ў падлогу на шкарпэтцы, другая павінна ляжаць зверху.
- Цела апускаць ўніз, згінаючы рукі ў локцях. Спіну і ногі ў гэта трэба трымаць прама. Падняцца. Падыходы варта рабіць і з апорай на другую нагу.
Скалалаз
Зыходнае становішча такое ж, як і для адцісканняў:
- сагнуць правую нагу і падцягнуць яе да грудзей.
- Шкарпэтку паставіць на падлогу і працягнуць рухацца да вяртання ў зыходнае становішча.
- Тое ж самае выканаць іншы нагой.
Матылёк
Неабходна:
- Сесці на падлогу і развесці ногі ў бакі, сагнуць у каленях.
- Злучыць ступні, зафіксаваць іх рукамі.
- Паступова старацца апусціць абедзве каленкі да падлогі. Можна дапамагаць рукамі. Спіна павінна быць увесь час роўнай.
Катанне на спіне
Неабходна:
- Сесці на падсцілку і звесці ногі разам.
- Падцягнуць калені да грудзей і сабрацца целам у камяк.
- Галаву нахіліць максімальна блізка да каленяў.
- Шчыльна захапіць рукамі галёнкі, адарваць ступні ад падлогі і пастарацца трымаць іх у раўнавазе, абапіраючыся толькі на ягадзіцы.
- Акуратна перакочвацца на спіну.
Пахуданне за месяц па Майклс Джилиан
Добрыя праграмы трэніровак прадастаўляе Майклс Джилиан - амерыканскі фітнес-гуру. Асноўная яе методыка - інтэрвальныя трэнінг у хуткім тэмпе, які праводзіцца ў хатніх умовах. Трэнер ўжо стварыла заняткі ў форме відеокурс як для сістэмнага пахудання, так і для асобных участкаў цела, так што не трэба самастойна камбінаваць розныя практыкаванні.
Яе аўтарская праграма «Стройная постаць за 30 дзён» ўключае ў сябе трэніроўкі працягласцю 25 хвілін. 5 хвілін адводзіцца на размінку, а астатні час - на сілавыя практыкаванні, кардионагрузки і прапампоўку прэса.
Асновы харчавання
Каб вынікі пахудання былі бачныя ўжо праз месяц, неабходна не толькі рэгулярна выконваць фізічныя практыкаванні, але і правільна харчавацца.
Спецыялісты раяць наступнае:
- Сачыць за рэжымам харчавання.Ён павінен быць дробавым, то ёсць рэкамендуецца есці невялікімі порцыямі, але часта - па 5-6 разоў на дзень. З іх 3 лічацца асноўнымі, а астатнія прадстаўляюць толькі перакусы.
- Ёсць больш свежых гародніны і садавіны.Стравы належыць рыхтаваць на пару, можна запякаць у духоўцы і варыць. Ад смажаных страў варта адмовіцца зусім.
- Сачыць за пітным рэжымам.У суткі належыць ужываць мінімум 1, 5 л вадкасці; у спякотнае надвор'е норма павялічваецца прыкладна на паўлітра.
- Уладкоўваць разгрузны дзень раз у 1-2 тыдні.У гэты час ўжываць толькі ваду (звычайную і мінеральную), адвар шыпшынніка, мяты, мелісы, рамонкі. Акрамя таго, дазваляецца нятлусты кефір - да 1 л.
Трэба ўлічваць, што не ўсе прадукты дазволена есці. З меню трэба выключыць:
- тоўстая рыба;
- тлустае мяса, сала, вэнджаніна, каўбасы, субпрадукты;
- тоўстая смятана і вяршкі, сыры, тварог;
- маргарын, маянэз, розныя тоўстыя соусы;
- кансервы;
- арахіс, кешью, насенне сланечніка;
- сметанковае масла;
- шакалад;
- цукар, сочыва, джэмы, тарты і іншыя кандытарскія вырабы, печыва, здоба;
- марозіва;
- салодкія газаваныя напоі;
- спіртное.
У рацыён рэкамендуецца ўключыць гародніна, зеляніна, садавіна, ягады, крупы. Нятлустае мяса і рыба таксама дапускаюцца, як і кісламалочныя прадукты. Раслінны алей можна, але не больш за 1 арт. л. у дзень.
Грачаная дыета
Асноўным прадуктам такога рацыёну з'яўляецца грачаная каша, але яе належыць варыць не стандартным спосабам, а запаривая. Для гэтага патрабуецца:
- Узяць шклянку крупы на 2, 5 шклянкі гарачай вады.
- Настойваць усю ноч, а раніцай снедаць толькі ёю.
Акрамя таго, рэкамендуецца выпіваць па 1 л кефіру ў дзень. Калі такая строгая дыета не падыходзіць, то дазваляецца дадаваць свежыя гародніна і садавіна, зеляніна.
Дыета
Каб скінуць лішнюю вагу, дыетолагі таксама раяць ўжываць у ежу тыя прадукты, якія характары для месца пражывання чалавека. У выніку, сутнасць дыеты складаецца ў тым, што трэба есці традыцыйныя стравы нацыянальнай кухні.
Пры гэтым варта абмежаваць ужыванне солі, цукру і прысмакаў, тлушчаў жывёльнага паходжання, прыправаў, саленняў і вэнджаніны. Харчаванне павінна быць чатырохразовае. Ўжыванне алкаголю забаронена.
Дыета "5 частак»
У адпаведнасці з дадзенай сістэмай раніцай трэба выпіваць кубак чорнай кавы і прымаць вітамінныя комплексы. На абед і вячэру дазваляецца з'ядаць па 5 кавалкаў любога прадукту (нават фастфуду і шакаладных батончыкаў), але памеры павінны быць не больш чым на адзін укус. Адна порцыя будзе такі: 5 кавалачкаў гамбургера, столькі ж кавалкаў яблыка і морквы.
Абавязкова кожны дзень трэба ўжываць бялковую ежу. У якасці перакусу падыдзе невялікі кавалак сыру.