Правільнае харчаванне для пахудання

прынцыпы правільнага харчавання для пахудання

Перш чым шукаць той ці іншы спосаб збавення ад залішняй масы цела, варта разабрацца, з-за чаго пачаў з'яўляцца лішнюю вагу.

Перш за ўсё, для пахудання важна правільнае харчаванне, рацыянальнае і здаровае. Адны папулярныя дыеты, каб прыбраць жывот або здабыць стройную постаць, прапануюць выключыць з рацыёну вугляводы, іншыя тлушчы.

У рэчаіснасці галоўнай умовай індывідуальна падабранай схемы харчавання павінен стаць не адмова ад той ці іншай разнавіднасці ежы, а яе збалансаванае ўжыванне, якое выключае адукацыю паўнаты.

Прынцыпы здаровага харчавання, каб знізіць вагу

Ходкая ісціна сцвярджае: у сістэме харчавання для зніжэння масы цела неабходна парушыць баланс у скрану энергетычных выдаткаў, а не паступлення ежы. Бо калі ёсць менш, чым марнаваць сіл, рана ці позна ўдасца паменшыць масу цела.

У рэчаіснасці збавенне ад лішняга вагі залежыць ад масы фактараў: складу, якасці і колькасці харчовага рацыёну, рэжыму харчавання, нават культуры прыёму ежы.

Многія на ўласным вопыце пераканаліся: галаданне для пахудання ці істотнае памяншэнне порцый далёка не заўсёды прыносяць канчатковы поспех.

Як толькі арганізм атрымлівае сігнал, што карысных рэчываў стала паступаць менш, ён прымаецца эканоміць. Запавольваецца абмен рэчываў, знікаюць сілы, надыходзіць млявасць. Вага практычна не зніжаецца.

Нярэдка пасля завяршэння той ці іншай дыеты тлушчавыя запасы арганізма яшчэ больш павялічваюцца, каб у наступны раз апынуцца лепш падрыхтаваным да голаду.

Іншая распаўсюджаная прычына тлушчавых адкладаў - нервовае перанапружанне, стрэс.

У ходзе негатыўных перажыванняў ў арганізме выпрацоўваецца гармон кортізола, які спрыяе захаванню энергетычных рэсурсаў і тым самым перашкаджае ліквідацыі лішкаў тлушчавай тканіны.

На адукацыю паўнаты ўплывае індывідуальная хуткасць абменных рэакцый.

Калі яна досыць высокая, атрымоўваецца з'ядаць даволі шмат ежы і пры гэтым не набіраць залішняя вага. Пры паніжаным абмене нават прытрымліваючыся схеме харчавання, якая прадугледжвае істотныя абмежаванні памеру порцый, схуднець складана.

У пэўнай ступені хуткасць абменных рэакцый можна павялічыць, збалансаваўшы харчовы рацыён дастатковай колькасцю вітамінаў і мікраэлементаў.

З хатняга меню пры накіраванні абранай дыеце для пахудання неабходна выключаць соль і цукар.

Солі, якая змяшчаецца ў прадуктах, цалкам дастаткова для здаровага харчавання. Лішак солі затрымлівае вадкасць, выклікае ацёкі. Звычка падсольваць падманвае арганізм, робячы прымальным густ некаторых прадуктаў, вырабленых з выкарыстаннем сучасных тэхналогій і таму не заўсёды карысных здароўю.

Цукар дае зашмат энергіі. Калі яе неадкладна не выдаткаваць, прыйдзецца клапаціцца аб тым, каб прыбраць жывот.

Зразумела, памер порцый у збалансаваным меню павінен выключаць пераяданне:

  • Лішак паступлення ежы запасіцца ў выглядзе тлушчу.
  • Не так рэдкая сітуацыя, калі празмерная занятасць на працягу працоўнага дня не дазваляе нармальна паесці. Наганяць прыходзіцца дома, за вячэрай. У выніку, перш чым наступіць сытасць, страўнік моцна расцягваецца. Вельмі хутка арганізм перастае адрозніваць сытасць і расцягненасць страўніка, абодва стану пачынаюць ўзаемна абумоўліваць адзін аднаго.

Перастаць пераядаць дапамагае прытрымліванне мудраму правілу: падымацца з-за стала з пачуццём лёгкага голаду.

Прытрымліваючыся той ці іншай схеме правільнага харчавання для пахудання і падтрымання здароўя, варта адмовіцца ад звычкі запіваць ежу.

Вадкасць нейтралізуе вылучыўся страўнікавы сок, з-за чаго парушаецца пераварванне. З іншага боку, арганізм марнуе вадкасць для падрыхтоўкі страўнікавага соку. Таму можна выпіць шклянку вады за 15-20 хвілін да ежы. Вылучыўся страўнікавы сок апынецца змыты, але неўзабаве зноў выпрацуецца. Чай ці кава варта піць праз гадзіну-паўтара пасля прыёму ежы.

Здаровае харчаванне немагчыма без уключэння ў рацыён экалагічна чыстых прадуктаў. Перш за ўсё, гародніны і садавіны.

Якая ўваходзіць у склад абалоніна дапамагае худнець, паколькі натуральным чынам эвакуіруе з кішачніка шкодныя рэчывы. Калі ў сілу тых ці іншых прычын арганізму не атрымоўваецца ад іх пазбавіцца, частка іх аказваецца ў тлушчавай тканіны, павялічваючы яе аб'ём. Іншая частка назапашваецца на сценках кішачніка ў выглядзе брыдкага налёту.

Забруджанасць ЖКТ, наяўнасць кішачных паразітаў адымаюць у арганізма масу сіл, нагружаюць імунную сістэму, ныркі, печань. Для нармалізацыі масы цела неабходна перыядычна пазбаўляцца ад паразітаў, не спадзеючыся на дыеты або выбраную схему харчавання.

Як правільна харчавацца, каб схуднець

асновы правільнага харчавання для пахудання

Арганізм мае патрэбу ў дастатковай колькасці бялкоў, вугляводаў, тлушчаў, вітамінаў і мінералаў.

Баланс паступлення дадзеных рэчываў з харчаваннем дазваляе схуднець, палепшыць самаадчуванне, выглядаць здаравей і маладзейшыя.

Бялок

Малекулы бялку складаюцца з камбінацый амінакіслот. Іх розныя спалучэнні надаюць малекулам асаблівыя ўласцівасці. Вавёркі неабходны для абменных рэакцый, з іх будуецца «шкілет» клетак, ствараюцца розныя тканіны арганізма - мышцы, скура, нервовыя валокны. Бялковыя малекулы неабходныя для працэсаў рэгенерацыі.

У працэсе пераварвання бялковая ежа расшчапляецца на складнікі амінакіслоты. Апыняючыся ў тканінах, яны збіраюцца ў малекулы патрабаванай разнавіднасці.

Для правільнага пахудання важна харчавацца разнастайнай ежай, каб даць арганізму неабходныя амінакіслоты для будаўніцтва і рэгенерацыі тканін.

Жаночай нормай лічыцца ўжыванне да 50 г бялку ў дзень.

Бялком багатыя цвёрдыя гатункі сыру, курынае мяса, арахіс, нятлустая ялавічына, печань, курынае яйка, трэска, гарох, малако.

Вугляводы

Вугляводы - асноўны пастаўшчык энергіі. Яны з'яўляюцца часткай клетак арганізма. Вугляводы выпрацоўваюцца раслінамі ў выніку фотасінтэзу.

Да засваяльным вугляводаў ставяцца крухмал і цукар. Крухмал засвойваецца даволі павольна, а цукар хутка расшчапляецца на глюкозу і фруктозу.

Глюкоза пакрывае да паловы энергетычных патрэбаў арганізма. У печані яна выкарыстоўваецца для падтрымання ахоўнага бар'ера, супрацьдзейнага пранікненню таксічных рэчываў.

Асабліва шмат цукру ў мёдзе, разынках, персіках. Крухмал змяшчаецца ў пшаніцы, рысе, розных карняплодах.

Абалоніна (цэлюлоза) і пекціну з'яўляюцца неусвояемыми вугляводамі. Іх структура адрозніваецца асаблівым перапляценнем валокнаў, якія ўтвараюць пустаты. Набракаючы, раслінныя валакна ўдзельнічаюць у фарміраванні калавых мас, стымулюючы больш хуткае выдаленне з кішачніка разнастайных адходаў.

Знутры сценкі кішачніка выслана варсінкі, так званай щеточной аблямоўкай, што істотна павялічвае плошчу кішачніка для ўсмоктвання і засваення пажыўных рэчываў. Калі варсінкі забіваюцца, даводзіцца шмат ёсць, але атрымліваць малую частку карыснага. Не рэдкасць, калі напластаванні ў выглядзе калавых камянёў, гною, слізі звужаюць прасвет кішачніка ці ледзь не ў два разы.

Неусвояемые вугляводы ўбіраюць і саскрабаюць слізь з варсінак, чысцячы страўнік і кішачнік. У выніку збалансаванага правільнага харчавання арганізм эфектыўна пазбаўляецца ад масы шкодных рэчываў, пахуданне адбываецца значна хутчэй.

Абалоніна і пекціну таксама нармалізуюць абменныя працэсы, адну з прычын з'яўлення залішняй вагі.

Шмат абалоніны ў абалонцы збожжавых, бабовых, арэхах. Пектіны ўтрымліваюцца ў садавіне.

Тлушчы

Як ні дзіўна, для пахудання ў рацыёне паўнавартаснага харчавання неабходныя тлушчы. Ліпіды - тлушчы і жироподобные рэчывы - уваходзяць у склад клетак. Яны аказваюць уплыў на пранікальнасць клеткавых мембран, прымаюць удзел у перадачы нервовага імпульсу, скарачэнні цягліцавых валокнаў. Забяспечваюць арганізм запасамі энергіі, уваходзяць у склад воданепрымальных, тэрмаізаляцыйны пакроваў.

У выпадку дэфіцыту паступлення ліпідаў немагчыма стварэнне новых клетак.

Адрозніваюць наступныя разнавіднасці:

  • трыгліцерыдаўуваходзяць у склад клеткавых мембран, менавіта імі захоўваецца энергетычны запас ўнутры тлушчавых клетак.
  • Фасфаліпідыўваходзяць у склад нервовай тканіны, мембран клетак, з іх дапамогай транспартуюцца тлушчы, тлустыя кіслоты і халестэрын.
  • стеролхалестэрын ўваходзіць у склад клеткавых мембран, выключае ўплыў тэмпературы на іх стабільнасць, неабходны для выпрацоўкі вітаміну D, вытворчасці мужчынскіх і жаночых палавых гармонаў, патрэбен галаўнога мозгу і імуннай сістэме.

Тлушчы адрозніваюцца высокай каларыйнасцю і таму не ўжываюцца ў вялікіх колькасцях. Тым больш патрэба ў іх не вельмі вялікая. Шкодны як іх дэфіцыт, так і празмернасць.

Перавага ежы, багатай насычанымі тлушчамі, павялічвае масу цела, узровень «дрэннага» халестэрыну. Яго адклады на сценках сасудаў выклікаюць атэрасклероз, захворванні сэрца, гіпертанічную хвароба.

Тлушчы бываюць жывёльнага (сметанковае масла, смятана, сала) і расліннага паходжання (арэхі, розныя насенне).

Таксама адрозніваюць тлушчы насычаныя і поліненасычаныя Амега.

Ненасычаныя тоўстыя кіслоты Амега ў арганізме не выпрацоўваюцца і таму павінны паступаць з ежай. Яны валодаюць уласцівасцю нармалізаваць абменныя працэсы, у тым ліку халестэрыну, зніжаць яго адклады, павышаць эластычнасць і трываласць сасудаў.

  • Крыніцай ALA разнавіднасці Амега з'яўляюцца грэцкія арэхі, ільняныя насенне, раслінныя алею.
  • Разнавіднасці EPA і DHA неабходныя інтэлектуальнай дзейнасці, росту мышачнай масы. Ператвараючыся ў арганізме ў прогормонов простагландыны, яны ў пэўнай ступені сімулююць спальванне тлушчавых адкладаў. Ўтрымліваюцца ў тоўстых гатунках рыбы: тунца, ласосі.

Правільнае харчаванне падчас пахудання прадугледжвае абмежаваць ужыванне тоўстых прадуктаў: ​​сала, тлустага мяса, сметанковага і раслінных алеяў, маргарыну, маянэзу, сыру, сасісак, сардэлек, некаторых разнавіднасцяў кандытарскіх вырабаў.

Галоўная ўмова - колькасць тлушчу ў здаровым, збалансаваным рацыёне харчавання не павінна перавышаць 30 г у дзень.

Чаму вітаміны і мікраэлементы дапамагаюць схуднець

Вітаміны павышаюць ўстойлівасць арганізма да захворванняў, стымулююць абменныя працэсы, ўмацоўваюць імунітэт. Для зніжэння і нармалізацыі вагі асабліва неабходныя вітаміны А, У, С.

У прыватнасці, вітаміны групы В забяспечваюць аптымальнае праходжанне абменных рэакцый, вызваляюць з вугляводаў энергію.

У выпадку дэфіцыту вітамінаў ежа горш пераварваецца, у кішачніку пачынаюцца працэсы гніення і закісання. Калі ў рацыёне харчавання бракуе вітамінаў, неабходна прымаць вітамінна-мінеральны комплекс з аптэкі.

Каб знізіць масу цела, у сістэму харчавання карысна ўключыць прадукты, якія змяшчаюць ёд, цынк, калій:

  • Ёдпаскарае абмен рэчываў, спрыяе больш хуткаму спальванню тлушчавых адкладаў. Ёд змяшчаецца ў ламінарыі, фейхоа, хурме.
  • Цынкпадтрымлівае аптымальны ўзровень інсуліну, што таксама важна для пахудання. Крыніцай мікраэлемента з'яўляецца мяса, гарбузовыя семечкі, сачавіца, арэхі.
  • Калійстымулюе абменныя працэсы, спрыяе нармалізацыі ціску і сардэчнага рытму. Уваходзіць у склад курагі, чарнасліву, салеры.

Як правільна харчавацца для зніжэння вагі

як правільна харчавацца каб схуднець

У рацыёне здаровага харчавання неабходныя прадукты расліннага паходжання. Доля гародніны і садавіны можа складаць да 60%. На долю бялку і тлушчаў цалкам дастаткова па 20%.

Як ужо адзначалася, для пахудання неабходна паступленне тлушчаў. Калі цалкам выключыць тлустую ежу з рацыёну, запавольваецца засваенне вітамінаў, якія ўдзельнічаюць у нармалізацыі хуткасці абменных рэакцый. Пры паніжаным абмене рэчываў з якая паступае ежы хутчэй утвараюцца тлушчавыя адклады.

Для хутчэйшага зніжэння вагі карысна замяняць мяса рыбай. З мяса перад кулінарнай апрацоўкай зрэзаць бачны тлушч. Важна скарэктаваць прыгатаванне звыклых страў, аддаўшы перавагу спосабам, максімальна якія зніжаюць тлустасць гатовага стравы.

Да прыкладу, каб не гародніна не ўбірала тлушч, іх варта тушыць асобна ад мяса. Пры варэнні супу зліваць першую порцыю булёна.

Каб не пераядаць, пачуццё голаду лепш задавальняць ежай найменшай каларыйнасці, а тоўстыя стравы ёсць практычна сытым.

Абраная схема здаровага харчавання, каб гарантавана схуднець, павінна адпавядаць вядомай прыказцы: «Сняданак з'ясі сам, абед распранулі з сябрам, вячэра аддай ворагу». Для хутчэйшага зніжэння масы цела важна адмовіцца ад звычкі ёсць пасля 18 гадзін.

Меню правільнага харчавання для пахудання

Для эфектыўнага зніжэння масы цела варта выпрабаваць вядомую методыку скіду вагі.

Яе сутнасць у тым, што ў арганізм паступае ўсё неабходнае. Але не адразу, а ў вызначаныя дні. Два дні ўжываецца бялковая ежа, дзень вугляводы. Апошні дзень разгрузны.

На працягу двух дзён адбываецца спальванне тлушчу. У дадзены перыяд сутачны рацыён харчавання варта абмежаваць 1200 ккал. У «вугляводны» дзень яго можна давесці да 2000 ккал, паколькі лішнія калорыі ўсё роўна згараць пры «разгрузцы».

Першы дзень: бялок, гародніна

Харчаванне складаецца з капусты, агуркоў, салаты, шынкоў, фасолі, балгарскага перцу.

Дазваляецца адварное курынае мяса, яйкі, мяса кальмара.

Другі дзень: бялок, мяса

Меню для зніжэння вагі застаецца тым жа, ды мяса замяніць рыбай або парным мясам, свінінай або баранінай.

Дапускаюцца цвёрдыя гатункі сыру ў невялікай колькасці.

Трэці дзень: вугляводы

Дазволены садавіна. Можна прыгатаваць аўсянку, любыя шматкі. У кашу дадаць разынкі, курагу. Падыходзіць рыс, макароны, але ўсё без алею. Тлушч у трэці дзень ўжываць нельга!

Можна любыя гародніна, адварныя ці ў свежым выглядзе. А таксама мёд, варэнне, мармелад.

Чацвёрты дзень: разгрузны

Меню простае: чай, кава, волкая гародніна. У чай ці кава, зразумела, не салодкі, можна дадаць трохі малака.

Калі праца звязана з фізічнай нагрузкай, варта адмовіцца ад разгрузнага дня, абмежаваўшыся зніжэннем каларыйнасці. Вырашаюцца тварог, тушеные гародніна, грэчка.