Стаміліся сядзець на галодных дыетах, якія не даюць выніку? Рашэнне праблемы — здаровае харчаванне для пахудання і захавання складнасці. Пісьменныя рэкамендацыі па зніжэнні вагі без абмежаванняў у ежы.
Любы чалавек з лішнім вагой, хоць бы раз у жыцці звяртаўся да дапамогі дыет. Як абяцаюць шматлікія аўтары гэтых рэкамендацый, за кароткі тэрмін, абмежаваўшы сябе ў тым ці іншым прадукце, можна лёгка пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў у патрэбных месцах вельмі хутка. Большасць з гэтых сістэм зніжэння вагі адкрытае шарлатанства і схуднець з іх дапамогай наўрад ці атрымаецца, а тыя, якія працуюць, на паверку аказваюцца шкоднымі для здароўя.
Эфект ад такога пахудання кароткачасовы, па заканчэнні тэрміну, скінутыя кілаграмы вяртаюцца з лішкам. І добра, калі да іх не далучаецца букет захворванняў, плаўна пераходзяць у хранічныя. Трэба разумець, што любая дыета гэта хадавы тавар, які павінен быць прададзены. Аўтарам падобных методык глыбока пляваць на канчатковы вынік і на ваша здароўе. Гарантыю можа даць толькі правільнае харчаванне для пахудання і падтрымання добрай формы.
Выбіраем карысныя прадукты
Сістэма правільнага харчавання не з'яўляецца дыетай, таму меню для пахудання ўключае вавёркі, вугляводы і тлушчы, у неабходных колькасцях. Асаблівых абмежаванняў таксама не мяркуецца, але паколькі гаворка ідзе аб здаровым харчаванні, аб'ектыўна шкодныя прадукты прыйдзецца выключыць або істотна абмежаваць.
Да непажаданым адносяцца:
- Вэнджаныя дэлікатэсы, мясныя і рыбныя;
- Кансерваваныя прадукты, у тым ліку гародніна;
- Тлустае мяса (свініна, бараніна);
- Гатовыя паўфабрыкаты;
- Салёныя арэшкі і чыпсы;
- Пакупныя соусы (маянэз, кетчуп і іншае);
- Смажаныя стравы;
- Салодкая выпечка;
- Крабавыя палачкі;
- Кандытарскія вырабы;
- Пакетированные сокі;
- Гатовыя дэсерты.
Не рэкамендуецца ўжываць у ежу любыя прадукты хуткага прыгатавання. Да іх ставіцца нават геркулесавыя каша ў пакеціках.
Лішняя соль, сахарозаменители, фарбавальнікі, араматызатары не пойдуць на карысць вашаму здароўю. Ад куплі курэй грыль таксама лепш адмовіцца, паколькі прыгатаваная такім чынам тушка ў літаральным сэнсе прасякнутая шкоднымі тлушчамі.
Колькасць розных мясных вырабаў у харчаванні: каўбасы, вяндліны, сасісак, сардэлек, лепш звесці да мінімуму. У іх утрымліваецца вялікая колькасць «хіміі» і тлушчу. Да таго ж, большасць вытворцаў дадаюць у свае вырабы не самыя карысныя напаўняльнікі.
Таму немагчыма вызначыць, што на самай справе вы ўжываеце ў ежу. Да таго ж, у сасісках і каўбаса шмат солі, нават калі паўстала неабходнасць з'есці кавалачак «доктарскай», лепш яе адварыць.
Гародніна і садавіна павінны ўваходзіць у паўсядзённае меню абавязкова. Якая змяшчаецца ў іх абалоніна, вітаміны і мінералы забяспечваюць арганізм усім неабходным. Найбольш карыснымі лічацца сезонныя гародніна і садавіна, якія растуць у вашай мясцовасці.
З пункту гледжання карысці, яблык з галінкі нашмат лепш экзатычнага манга або бананаў, а моркву ці буракі пераважней авакада. Здаровае меню павінна ўтрымліваць мінімум 300 грам гародніны і столькі ж несалодкі садавіны.
Цельнозерновые і бабовыя культуры, якія ўтрымліваюць, акрамя крухмалу і клятчаткі, важныя мікраэлементы, такія як жалеза, магній, фоліевую кіслату, селен, калій. У іх склад уваходзяць вітаміны, спрыяльна якія ўплываюць на імунную і нервовую сістэму. Прадукты, якія прайшлі мінімальную апрацоўку, такія як буры рыс або хлеб з мукі грубага памолу, нашмат карысней сваіх «субратаў».
Простыя вугляводы, да якіх адносіцца цукар і мёд, лепш есць у абмежаваных колькасцях, паколькі асаблівай карысці арганізму ад іх не будзе. Па гэтай жа прычыне не варта злоўжываць і сухафруктамі. У адрозненне ад свежых пладоў, яны ўтрымліваюць вялікую колькасць фруктозы. Таму есці іх лепш паштучна ў якасці лёгкага перакусу.
Дзе шукаць карысныя тлушчы, вавёркі і вугляводы?
Вугляводы
Існуе тры тыпу вугляводаў: цукру, абалоніна, крухмал. Да першых адносяць фруктозу, лактозу і цукрозу. Яны ёсць у малочных прадуктах, гародніне, садавіне.
Крухмал — складаныя або павольна засваяльныя вугляводы, крыніцамі якіх з'яўляюцца збожжавыя, бабовыя, злакавыя і агароднінныя культуры. Абалоніна ставіцца да разраду дрэнных вугляводаў. Яна неабходная для добрай працы ЖКТ. Маецца ў гародніне, садавіне, арэхах, траве.
Простыя вугляводы або цукру хутка расшчапляюцца арганізмам, павышаючы ўзровень глюкозы ў крыві. Яны даюць прыліў энергіі, таму незаменныя пры цяжкіх фізічных або разумовых нагрузках. Аднак услед за уздымам варта спад. Ўзровень цукру зніжаецца, узнікае пачуццё голаду і, як следства, чалавек пераядае.
Лішак простых вугляводаў адкладаецца ў тлушч. Здаровае правільнае харчаванне прадугледжвае спажыванне дастатковай колькасці вугляводаў, а звычайнаму чалавеку неабходна ад 150 да 400 адзінак.
Крыніцамі карысных вугляводаў служаць:
- Крупы (грэчка, проса, рыс);
- Макароны з пшаніцы цвёрдых гатункаў;
- Гародніна, у тым ліку бульба;
- Соя, гарох, фасоль;
- Садавіна і ягады;
- Бахчавыя культуры.
Тлушчы
Тлушчы — важная складнік збалансаванага меню. Яны забяспечваюць не толькі прыгажосць скуры, валасоў і пазногцяў, але і здароўе нашай сардэчна — сасудзістай сістэмы. Ўтрымлівацца карысныя тлушчы ў раслінным алеі, арэхах, алівы, насенні сланечніка.
Гэтак жа крыніцай поліненасычаных тоўстых кіслот з'яўляюцца некаторыя гатункі рыбы (скумбрыя, ласось, селядзец, тунец). Дастатковую колькасць правільных тлушчаў у рацыёне пахудання служыць прафілактыкай інфаркту, атэрасклерозу і нават ракавых пухлін.
Дзённая норма спажывання прадуктаў, якія змяшчаюць тлушчы:
- Семечкі, арэхі — 30 г;
- Раслінныя алею — 2 ч. л;
- Тоўстая рыба — 150 гр (2 разы ў тыдзень);
- Насенне лёну — 2 ч. л;
- Аліўкі або масліны — 5 шт.;
Апошнія варта ўжываць не часта. Да нас гэтыя плён паступаюць у кансерваваным выглядзе, таму ўтрымліваюць шмат солі. Не варта забываць, што прадукты, якія спальваюць тлушч вельмі каларыйныя, таму бескантрольна паглынаць іх не атрымаецца. Правільнае харчаванне прадугледжвае ўжыванне да 30 гр тлушчаў у суткі.
Бялок
Бялок — асноўны матэрыял для пабудовы цягліц, нервовых валокнаў. Ён актыўна ўдзельнічае ў працэсе метабалізму. Без амінакіслот ў харчаванні, пастаўшчыком якіх і служыць бялок, працэс здаровага пахудання немагчымы. І справа тут не толькі ў касметычных праблемах, хоць маршчыны і абвіслыя скура таксама мала каго пацешаць. Аднак, лішак пратэіна таксама не пойдзе на карысць. Патрэбную колькасць бялку разлічваецца памнажэннем масы цела на каэфіцыент 0,5. Пры гэтым хто худнее разлік вырабляюць, зыходзячы з жаданага вагі.
Крыніцамі паўнавартаснага лёгказасваяльнага бялку служаць:
- Белае мяса (курыца, індычка, трус);
- Субпрадукты (мова, печань, лёгкае);
- Рыба нятлусты гатункаў;
- Яйкі курыныя і перапёлчыны;
- Тварог і сыры;
- Смятана 10% тлустасці;
- Малако, кефір, ражанка;
- Бабовыя і соя, грыбы.
Дыетолагі рэкамендуюць складаць здаровы рацыён для пахудання, зыходзячы з наступных прапорцый: 50% вугляводаў, 30% бялку, 20% тлушчаў.
Савет: Шклянку цёплай вады з сокам цытрыны, выпіты перад сняданкам — выдатны спосаб запусціць абменныя працэсы арганізма.
Якую ролю адыгрываюць вітаміны ў працэсе пахудання?
Парушэнні ў працы страўнікава — кішачнага гасцінца прыводзяць да таго, што паглынаецца ежа дрэнна засвойваецца і часткова адкладаецца ў тлушчавых дэпо. Вітаміны рэгулююць правільнае функцыянаванне стрававальных ферментаў, прадухіляючы непажаданыя працэсы. На недахоп неабходных яму рэчываў арганізм рэагуе пачуццём голаду.
Аскарбінавая кіслата і вітаміны групы У ўдзельнічаюць у рэакцыі метабалізму. Пры іх дэфіцыце працэс выкарыстання тлушчавых адкладаў для выпрацоўкі энергіі спыняецца. Чалавек становіцца апатычным, млявым, з'яўляецца слабасць, безуважлівасць. Недахоп гэтых вітамінаў у харчаванні прыводзіць да зніжэння агульнага імунітэту. Аскарбінавая кіслата змяшчаецца ў гародніне, садавіне і зеляніны, таму асаблівых праблем з яе недахопам у якія худнеюць не ўзнікае. Але вось вітаміны групы У аказваюцца ў дэфіцыце, паколькі многія людзі, сочачы за вагой, адмаўляюцца ад хлеба і дражджавы выпечкі.
Такаферол (вітамін Е) асабліва важны для прадстаўніц прыгожага полу, паколькі ён удзельнічае ў выпрацоўцы жаночага гармона эстрагену. Яго недахоп прыводзіць да збою гарманальнай сістэмы і, як следства, да набору вагі. Больш таго, вітамін Е, з'яўляючыся прыродным антыаксідантам, адказвае за прыгажосць, даўгалецце, маладосць скуры.
Вітаміны А, Е і Д у комплексе дапамагаюць арганізму засвойваць карысныя мінералы, якія, у сваю чаргу, рэгулююць працу падстраўнікавай залозы. Напрыклад, цынк паніжае апетыт, хром адбівае цягу да ласункаў, марганец чысціць кішачнік ад якія ўтвараюцца дзындраў. Падчас пахудання гэты працэс ідзе асабліва актыўна.
Кальцый адказвае за крэпасць цягліц і касцяной тканіны, а так жа спрыяе эфектыўнай перапрацоўцы ліпідаў. Магній стымулюе працу ўсіх цягліц, у тым ліку і сардэчнай.
Недахоп у рацыёне харчавання аднаго або некалькіх кампанентаў прыводзіць не толькі да касметычных праблем, але і да больш сур'ёзных ухудшениям. Рэгулярны прыём якасных вітамінных комплексаў, якія ўтрымліваюць усё неабходнае, дапаможа не толькі здабыць жаданую складнасць, але захаваць прыгажосць і здароўе.
Канструктар меню для зніжэння вагі
Здаровы, правільны рацыён пахудання гэта зусім не складана, калі падысці да працэсу разумна. Каб правільныя прадукты заўсёды былі пад рукой, трэба скласці меню на тыдзень і закупіць усё неабходнае. «Шкоднасці» прыбярыце з халадзільніка, каб пазбегнуць лішніх спакусаў.
Як мы ўжо неаднаразова казалі, правільнае харчаванне не абмяжоўвае вас жорсткімі рамкамі. Таму прыводзіць тут пералік страў адпаведна днях тыдня мы не станем, а проста прадставім магчымыя варыянты, з якіх вы мажлівасць самой тыднёвае меню для пахудання.
Сняданак
Сняданак павінен складацца з бялковых прадуктаў і павольна засваяльных вугляводны страў.
Наша задача страсянуць абменныя працэсы, зарадзіць арганізм бадзёрасцю і захаваць пачуццё сытасці да самага ланча.
Варыянты карысных сняданкаў:
- Паравы амлет і агароднінная нарэзка;
- Макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы з сырам (100 г/30 г);
- Тварог з ягадамі і лыжкай меду;
- Два вараных яйкі з агароднінным салатай;
- Аўсяная каша і фруктовы салата (ківі, яблык, груша, мандарын і трохі кляновага сіропу);
- Каляровая капуста, запечаная ў яйку;
- Піта з курынай грудкі (50 гр), памідорам, салатай і хатнім маянэзам.
Напой выбірайце на свой густ, той, да якога прывыклі: кава, чай, несалодкі морс, агароднінныя сокі, малако.
Абед
Абед, на думку дыетолагаў, павінен абавязкова ўключаць суп, паўнавартаснае страва на другое і нават дэсерт. Прычым
салодкае трэба ўжываць адразу ж пасля ежы, каб узровень цукру ў крыві заставаўся стабільным.
Бульба ў першае страва лепш не класці. Рыхтуецца суп на мясным, курыным або рыбным булёне. Пры гэтым перад варэннем лішні тлушч выдаляюць, калі ёсць неабходнасць. Мяса або рыба з булёна добра падыдзе для другіх страў.
Што можна падаць на абед:
- Капуста мясныя, адварная ялавічына, рыс, агародніннай салата. На дэсерт 1 штучка цукеркі;
- Суп з фрыкадэлькамі з курыцы і локшынай, грэцкі салата, палоўка грэйпфрута з карыцай;
- Вуха па — фінску, рыба з гарнірам з адварнога бульбы дзелькамі, агароднінная нарэзка (агуркі, памідоры, перац), ківі 1 штучка;
- Грыбная лапша, адбіўную з курынай грудкі, спаржавая фасоля з памідорамі, палоўка зефіру;
- Боршч вегетарыянскі, курыныя фрыкадэлькі з макаронамі, салата з радыскі і зялёнага лука, вінаграду ½ шклянкі;
- Суп гарохавы пюрэ, без бульбы, бефстроганаў з грэчкай, салата ліставай з памідорамі чэры, палоўка грушы;
- Суп агародніннай, тушаная фасоля струковая, рыс, курыныя біточкі (100 гр) паравыя.
Варыянтаў трапезы маса, тут прыведзены толькі некалькі прыкладаў, як ілюстрацыя правільнага складання здаровага меню. Зусім не абавязкова паглынаць адразу ўсе стравы, лепш за ўсё падзяліць абед на два прыёму ежы. Суп можна з'есці за ланчам, а другое і дэсерт праз 3,5 гадзіны. Тады і да вячэры лёгка дойдзе, без галодных спазмаў у страўніку.
Вячэру
Вечарам арганізму ўжо не патрэбна энергія вугляводаў, але працэсы «будаўніцтва» клетак адбываюцца як раз у сне. Таму
тым, хто прытрымліваецца сістэмы правільнага харчавання, рэкамендуецца ўжываць на вячэру бялковую ежу.
Для яе паспяховага засваення спатрэбіцца гэтак жа некаторы колькасць абалоніны. Такім чынам, ваш ідэальны вячэру для стройнай фігуры гэта гародніна, зеляніна і бялковае страва (мяса, рыба, тварог).
Варыянты вячэрняй трапезы:
- Курыная грудка і тушаная капуста;
- Рыба, запечаная з памідорамі, цыбуляй і зелянінай;
- Адварной мінтай з гарнірам з фасолі;
- Тварог (150 гр) з зелянінай і агурком;
- Рыбны суп з гароднінай (без бульбы);
- Трусік запечаны з салатай з памідораў;
- Рыбныя або курыныя катлеткі на пару з гарнірам з спаржы;
- Адбіўную з індычкі, прыгатаваная на грылі, салата з агуркоў і зеляніны.
Перакусы 2 разы ў дзень: садавіна не больш за 150 гр, жменю міндаля (5-7 штук), ёгурт натуральны, ягады. Да кожнага прыёму ежы дадайце 3 кавалачка цельнозерновые хлеба, вагай па 40 г кожны. За 30 хвілін да сну можна выпіць шклянку кефіру.
Для вызначэння аптымальнага суадносін прадуктаў, якія ўжываюцца падчас абеду ці вячэры, фінскія дыетолагі вынайшлі просты спосаб і называецца ён «мадэль талеркі». Правільнае харчаванне выглядае наступным чынам. У думках падзеліце сваю талерку напалам: адну палову зоймуць гародніна (волкія, адварныя або тушеные), а на другой апынецца прыкладна пароўну бялкоў і вугляводаў, то ёсць мяса або рыба, гарнір (макароны, крупы).
Савет: каб пазбегнуць харчовых зрываў дазваляе няхітры прыём. Перыядычна праводзіце «дзень абжорства», ужываючы жаданыя прадукты. Вядома, з'ядаць скрынку цукерак або торт цалкам не варта, але перавысіць норму на 500-600 кКал цалкам дапушчальна.