Страціць 10 кг за месяц — мэта, якая не для ўсіх якія худнеюць дасягальная, і для гэтага ёсць шэраг прычын: першапачатковы вага, падлогу і ўзрост, выбраныя метады. Каб схуднець хутка, але пры гэтым не нашкодзіць здароўю, неабходна правільна харчавацца і падключыць фізічныя нагрузкі. Выходзіць з любой дыеты для хуткага пахудання трэба паступова. А перад пачаткам яе выканання трэба азнаёміцца з магчымымі наступствамі рэзкай страты вагі.
Дасягальнасьць пастаўленай мэты
Схуднець за месяц на 10 кг магчыма, але не ва ўсіх выпадках. Дасягненне выніку залежыць ад наступных фактараў:
- ўзросту — чым старэй чалавек, тым цяжэй яму даецца кожны скінуты кілаграм;
- полу — жанчыны губляюць вагу значна павольней, чым мужчыны;
- стану здароўя — калі ёсць якія-небудзь захворвання, то пахуданне будзе праходзіць павольней і яго трэба ўзгадняць з які лечыць лекарам;
- выбраных метадаў — чым вышэй штодзённы дэфіцыт калорый, тым хутчэй губляецца вага, але разам з тым строгія дыеты даюць кароткатэрміновы вынік.
Як паказвае практыка, пазбавіцца ад 10 кг у месяц атрымоўваецца пры наступных умовах:
- лішні вага чалавека складае больш за 30 кг;
- узрост якія худнеюць — да 30 гадоў, і ён фізічна здаровы;
- чалавек строга выконвае неабходны рэжым харчавання і трэніровак.
У першую тыдзень губляецца самае вялікая колькасць кілаграмаў — да 5, таму што ў сувязі з змяненнем рацыёну выходзіць лішняя вадкасць, а гэта ў сярэднім 2-4 кг. З другой тыдня вынікі будуць складаць прыкладна ад 1,5 да 3 кг.
Рэкамендацыі спецыялістаў
Каб скінуць лішнія кілаграмы без шкоды для здароўя, спецыялісты рэкамендуюць адмовіцца ад строгіх і галодных дыет і аддаць перавагу правільнаму харчаванню. Такая адназначная пазіцыя лекараў супраць экстрэмальных спосабаў пахудання тлумачыцца наступнымі прычынамі:
- занадта вялікі дэфіцыт калорый негатыўна адбіваецца на працаздольнасці і самаадчуванні;
- пахуданне такім спосабам не дае ўстойлівага выніку, і вага вяртаецца ў кароткія тэрміны, часам з дадатковымі кілаграмамі;
- жорсткія абмежаванні ў 90% выпадкаў прыводзяць да зрываў і псіхалагічным засмучэнням, як іх следства;
- страта вагі адбываецца за кошт вадкасці і мышачнай тканіны ў першую чаргу, і толькі потым сыходзіць тлушч — гэта адбіваецца на знешнім выглядзе і стане скуры;
- нават у цалкам здаровага чалавека з вялікай ступенню верагоднасці паўстане дэфіцыт неабходных для паўнавартаснай жыццядзейнасці мікраэлементаў.
Галоўныя правілы пахудання
Каб правільна арганізаваць скід вагі ў хатніх умовах, трэба прытрымлівацца наступных прынцыпаў:
| Правіла | Тлумачэнне і рэкамендацыі |
| Піць ваду | Звычайная чыстая вада ў колькасці 8-10 шклянак у дзень — простае сродак для паскарэння абменных працэсаў, таму што яна падтрымлівае водны баланс, а значыць ўсе віды абменаў: вугляводны, бялковы, ліпідны — у норме. Калі піць ваду правільна — да і пасля ежы за 40 хвілін, але не падчас прыёму ежы, — то можна значна паменшыць пачуццё голаду і колькасць ўжытнай ежы |
| Ёсць часта, мала і ў адно і тое ж час |
Дробавую харчаванне ў адно і тое ж час кожны дзень дае наступныя станоўчыя эфекты:
|
| Правільна размяркоўваць вавёркі, тлушчы, вугляводы |
Асноўная частка вугляводнай ежы павінна ўжывацца ў першай палове дня, а ў другой і ўвечары павінны пераважаць бялкі з гароднінай, кіслымі садавінай, сухая абалоніна, кісламалочныя прадукты. Размеркаванне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў для скіду вагі павінна быць такім:
Пры гэтым гародніна і садавіна з адмоўнай каларыйнасцю лічацца умоўнымі вугляводамі, іх у сырам выглядзе трэба ёсць пры ўсіх прыёмах ежы |
| Есці павольна | Дбайнае перажоўванне ежы — пачатковы этап стрававання. Акрамя гэтага, павольная ежа дазваляе адчуць адценні густу просты ежы і атрымаць асалоду ад імі |
| Лічыць калорыі | Дэфіцыт калорый — абавязковая ўмова пахудання. Каб яго дасягнуць, трэба вылічыць сваю дзённую норму і паменшыць яе на 20%. Дзённай рацыён трэба планаваць у межах гэтай лічбы. Пералічваць калораж трэба пасля кожных 5-6 скінутых кілаграмаў |
Асаблівасці харчавання людзей рознага ўзросту і полу
Пахуданне пры збалансаваным рацыёне з рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі ў людзей рознага ўзросту і полу мае наступныя асаблівасці:
| Катэгорыя людзей | Асаблівасці |
| Падлеткі | Падлеткавы ўзрост характарызуецца інтэнсіўным ростам і гарманальнымі перабудовамі. Каб забяспечыць падтрымку арганізма, дзіцяці неабходна ўжываць досыць вугляводаў — прыкладна 40% ад дзённага рацыёну. Рэкамендуецца прымаць вітамінныя комплексы па прызначэнні лекара |
| Дзяўчыны | У дзяўчат да 30 гадоў метабалізм досыць хуткі і для зніжэння вагі дастаткова прытрымлівацца агульных правілаў пахудання |
| Жанчыны | Пасля 30 гадоў абменныя працэсы запавольваюцца. Падыходнымі для хуткага пахудання лічацца бялковыя дыеты, але пры ўмове, што няма супрацьпаказанняў. Важна ўжываць дастатковую колькасць карысных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў рыбе, арэхах, авакада, раслінных алеях, каб падоўжыць маладосць скуры і захаваць прыгажосць валасоў |
| Хлопцы | У маладых людзей метабалізм досыць хуткі, таму ім можна ўжываць павольныя вугляводы ў другой палове дня. Таксама ў іх прысутнічае высокая патрэба ў штодзённым ўжыванні якаснага бялку. У сярэднім, неабходна каля 130 г пратэінаў у чыстым выглядзе |
| Мужчыны | Галоўная перашкода да зніжэння вагі ў мужчын за 30-35 гадоў — піва, таму што яно спрыяе павышэнню ўзроўню эстрагенаў, адукацыі тлушчавай тканіны ў вобласці жывата і грудзей. У гэтым узросце важна выконваць здаровы лад жыцця і ўсе асноўныя правілы зберагалага пахудання |
Меню
Прыкладныя меню правільнага харчавання на дзень выглядае так:
- Сняданак — аўсяная каша з разынкамі і любымі арэхамі.
- Перакус — тварог з ягадамі.
- Абед — адварная цяляціна, запечаныя гародніна: баклажаны, моркву, балгарскі перац.
- Перакус — зялёнае яблык.
Агляд лепшых эфектыўных дыет
Самыя эфектыўныя дыеты для хуткага скіду вагі заснаваныя на бялковых прадуктах, сырых гародніне і садавіне.
Калі трэба схуднець тэрмінова, на дапамогу прыйдуць монодиеты. Іх перавагі — гарантаваны хуткі вынік і прастата меню. Недахопамі сістэм харчавання, у аснове якіх 1 выгляд прадукту, з'яўляюцца немагчымасць страціць вага назаўжды і высокая верагоднасць з'яўлення авітамінозу або парушэнняў, звязаных з дэфіцытам неабходных мікраэлементаў.
Эфектыўныя детокс-праграмы. Да іх адносяць вегетарыянскае меню і смузи-дыеты. Пахуданне у гэтым выпадку адбываецца за кошт ачышчэння кішачніка і іншых органаў, што вельмі карысна для любога чалавека. Худнець такім чынам спецыялісты рэкамендуюць у сезон гародніны, садавіны і ягад.
Монодиеты
Дадзенага тыпу рацыёну не рэкамендавана прытрымлівацца больш за 7 дзён. Таму, каб схуднець на 10 кг за месяц, неабходна пашыраць меню класічнага варыянту дыеты да тых часоў, пакуль яно не будзе нагадваць правільнае харчаванне. У першую чаргу трэба дадаваць гародніна, садавіна, кісламалочныя прадукты, нішчымнае мяса, рыбу, яйкі.
Грачаная
Дадзеная монодиета дае ўстойлівыя вынікі дзякуючы асноўнага стравы штодзённага меню — грачанай кашы, прыгатаванай асаблівым чынам.
Крупы з вечара заліваюць чыстай вадой пакаёвай тэмпературы ў суадносінах 1 да 2 і пакідаюць на ноч. Раніцай каша гатовая да ўжывання. Дадаваць соль, любыя спецыі і масла катэгарычна забараняецца.
У дзень дазваляецца ўжываць да 1 кг такой кашы ў гатовым выглядзе.
Арыгінальны варыянт грачанай дыеты прадугледжвае яе захаванне на працягу 2 тыдняў. Акрамя кашы, трэба піць да 1, 5 л кефіру 0%, ёсць агуркі, зялёныя яблыкі і зеляніна.
Пры гэтай дыеце, разлічанай на месяц, акрамя грачанай кашы дазволеныя да ўжывання зялёныя або якія маюць адмоўную каларыйнасць гародніна і садавіна, ягады, насенне, арэхі, кефір, посныя віды мяса, рыба і морапрадукты. Такі рацыён дазволіць скінуць 10 кг.
Прыкладны варыянт меню на кожны дзень:
- Сняданак — грачаная каша, цёртая морква.
- Перакус — зялёнае яблык.
- Абед — грачаная каша, капусны салата з зелянінай і яблычным воцатам.
- Перакус — шклянку кефіру з 10 г клятчаткі.
- Вячэра — грачаная каша, варанае ўкрутую яйка, агурок.
Бульбяная
Бульбяная дыета ставіцца да высокоуглеводным і, як сцвярджаюць яе прыхільнікі, за 2 тыдні дазваляе не толькі скінуць да 8 кг, але і аздаравіць арганізм дзякуючы дзеянню карысных кампанентаў у складзе бульбы. У большасці дыет гэты гародніна ўключаюць у спіс забароненых прадуктаў па прычыне яго высокай каларыйнасці. Але калі ўжываць яго правільна, то можна схуднець.
Для разгляданай дыеты падыходзіць выключна малады сезонны бульба — у ім змяшчаецца значна менш крухмалу і больш карысных рэчываў.
Перавагі дыеты:
- пажыўнасць — бульба дае пачуццё сытасці, што прадухіляе заняпад сіл і зрывы з-за голаду;
- даступнасць — цана на прадукт ўмераная;
- смакавыя характарыстыкі страў — бульба ў любым выглядзе смачней паравых гародніны і зеляніны для большасці людзей;
- прастата — рэкамендаваны на дадзенай дыеце стравы з бульбы лёгка прыгатаваць нават пачаткоўцу.
Да недахопаў дыеты ставяцца аднастайнасць, страта вагі за кошт цягліц, што адбіваецца на стане здароўя і знешнім выглядзе.
Меню двухтыднёвага рацыёну для пахудання на бульбе ўключае ў сябе толькі запечаныя маладыя клубні без спецый, алею і солі. Абавязкова піць як мага больш простай вады.
Для пахудання на працягу месяца падыдзе больш збалансаванае меню бульбяной дыеты. Прыклад на дзень:
- Сняданак — смузи з кефіру і насення чыа.
- Перакус — яблык.
- Абед — бульбяное пюрэ без алею і спецый.
- Перакус — салата з зеляніны, капусты і агуркоў.
- Вячэру — запечаны бульба — 150 г, квашаная капуста — 150 г
Бурачнае
Бурак лічыцца адным з найбольш падыходных прадуктаў для ачышчэння кішачніка, печані, крыві ад таксічных рэчываў. Валодаючы слабільнымі ўласцівасцямі, гэты карняплод дазваляе пазбавіцца і ад лішняй вадкасці, прадухіліць азызласць. Свекольную дыету можна назваць разнавіднасцю детокс-рацыёну.
Спрабуючы схуднець гэтым спосабам, чалавек можа ёсць буракі ў запечаным, адварным і сырам выглядзе, а таксама прымаць адвары з яе.
Акрамя гародніны дазваляецца ўжываць:
- агуркі, шынкі, капусту, салера, зялёныя яблыкі, ягады, цытрусы — неабмежавана;
- кісламалочныя напоі 0% тлустасці;
- семечкі, арэхі, сухафрукты, аўсяную і грачаную крупы — абмежавана.
Прыкладныя меню кожнага дня бурачны дыеты выглядае так:
- Сняданак — 60 г аўсянай кашы на вадзе ў гатовым выглядзе, 150 г запечанай буракоў, 10 г грэцкіх арэхаў, 20 г чарнасліву.
- Перакус — любы цытрус.
- Абед — агароднінны суп, салата з адварной буракоў і зеляніны, запраўлены невялікай колькасцю аліўкавага алею.
- Перакус — кефір.
- Вячэра — салата «Шчотка»: цёртыя зялёнае яблык, капуста і сырая буракі ў аднолькавых прапорцыях.
Вегетарыянская
Дадзеная дыета ідэальна падыходзіць для лета і восені, калі шмат свежай гародніны і садавіны па даступным цэнах. Акрамя іх дазволеныя да ўжывання:
- бабовыя;
- неапрацаваныя збожжавыя;
- сухафрукты і арэхі;
- раслінныя алею халоднага адціскання;
- у абмежаваных колькасцях — яйкі і малочныя прадукты.
Меню на тыдзень можна зрабіць максімальна разнастайным, грунтуючыся на прыкладным варыянце, прадстаўленым у табліцы:
| Дзень | Сняданак | Перакус | Абед | Перакус | Вячэру |
| Першы — ўваход у дыету — пітной | Смузи і банана, персіка, ягад і насення чыа | Зялёны чай з мятай і лімонам | Таматавы сок з зелянінай | Смузи з агурка, цытрыны, салеры і пятрушкі | Маркоўна-таматавы сок |
| Другі — на сырых гародніне | Салата з таматаў і зеляніны | Агуркі | Салата з балгарскага перцу, зеляніны і капусты | Цёртая морква | Салата з капусты і агуркоў з аліўкавым алеем |
| Трэці — на сырых садавіне | Бананавае пюрэ з грэцкім арэхам | Ківі | Яблычнае пюрэ з разынкамі | Любыя цытрусы | Фруктовы салата з абрыкосаў, персікаў і нектарыны |
| Чацвёрты — змешаны — на сырых гародніне і садавіне | Фруктовы салата з персікаў, банана і ягад | Сорбет з цытрусавых | Салата з агуркоў, памідораў, балгарскага перцу і зеляніны | Таматавы сок | Салата «Метелка» з сырой буракоў, зялёнага яблыка і морквы |
| Пяты — на гародніне і садавіне, дазволеныя стравы, для падрыхтоўкі якіх прымяняецца тэрмічная апрацоўка | Яблыкі, фаршыраваныя разынкамі і грэцкімі арэхамі, запечаныя ў духоўцы | Жменю сухафруктаў | Суп з шынка, лука, балгарскага перцу, брокалі і зялёнага гарошку | Маркоўна-яблычнае пюрэ | Запечаныя гародніна: моркву, шынкі, баклажаны |
| Шосты — на гародніне і садавіне, таксама дазволеныя крупы, малочныя прадукты і яйкі | Аўсяная каша на вадзе з курагой і любымі семкамі | Фруктовы салата | Таматавай-гарбузовы суп | Кефір з ягадамі | 2 яйкі ўкрутую, салата з капусты, агуркоў і зеляніны |
| Сёмы — разгрузны пітной дзень | Смузи з ягад і насення лёну | Травяны адвар рамонка і мяты | Смузи з салеры, агуркоў і кропу з даданнем вады | Цытрусавы фреш | Таматавы сок |
Галівудская
Паводле дадзеных сродкаў масавай інфармацыі, многія замежныя зоркі кіно падтрымліваюць сябе ў форме дзякуючы галівудскай дыеце, якая лічыцца адной з шматлікіх разнавіднасцяў бялковых рацыёнаў.
Сутнасць яе — у рэзкім абмежаванні вугляводаў і тлушчаў і ўжыванні вялікай колькасці прадуктаў, багатых вавёркамі. Дзякуючы такому меню страты вагі адбываюцца пераважна за кошт спальвання тлушчавай тканіны, а цягліцавы гарсэт захоўваецца.
Дазволеныя на гэтай сістэме харчавання прадукты:
- посныя гатункі мяса: птушка, трус, цяляціна, ялавічына, нутро;
- усе віды рачной і марской рыбы, морапрадукты;
- яйкі;
- абястлушчаныя тварог, кефір, ёгурт;
- вавёркі расліннага паходжання: соя, бабовыя і прадукты з іх;
- зялёныя гародніна;
- кіслыя садавіна і ягады;
- абмежавана — арэхі, семечкі, раслінныя алею, якія не падвяргаюцца тэрмічнай апрацоўцы.
Згодна з класічным варыянце галівудскай дыеты, цалкам выключаюцца мучныя вырабы, цукар, соль.
Насуперак шматлікім рэкамендацый дыетолагаў, пры пахуданні гэтым спосабам чалавеку неабходна адмовіцца ад сняданку.
Такая мера апраўданая высновамі некаторых навукоўцаў аб біярытмаў чалавека. Паводле гэтых дадзеных, стрававальная сістэма становіцца гатовай да прыёму ежы толькі пасля актыўнай дзейнасці, калі выдаткаваны пэўныя энергетычныя запасы. Іншымі словамі — «ежу неабходна здабыць, перш чым з'есці».
Меню галівудскай дыеты на тыдзень:
| Дзень | Перакус | Абед | Перакус | Вячэру |
| 1 | Адварное курынае яйка | Адварное філе індычкі, зеляніна | Цытрус | Тушеные морапрадукты |
| 2 | Агуркі | Суп з зелянінай і курынымі фрыкадэлькамі | Кефір | Паравая Рыбная катлета, салата з капусты |
| 3 | Зялёнае яблык | Запечаны шынок, фаршаваны курыным фаршам і зелянінай | Тварог з сухой клятчаткай | 2 яйкі ўкрутую, кавалак брынзы абястлушчанай |
| 4 | Ківі | Рагу з шынка, зялёнага гарошку, балгарскага перцу з курыным філе | Грэйпфрут | Запечаная курыная грудка, лісце салаты, пара дзелек цытрыны |
| 5 | Зялёнае яблык | Салата з пекінскай капусты, адварнога філе індычкі, перапёлчыны яек | Цытрусавы фреш | Адварная фасолю, агурок |
| 6 | Запечаны балгарскі перац | Тушаная з мясам цяляціны індычка | Кефір | Запечаная рыба, пара дзелек цытрыны |
| 7 | Любыя ягады | Тварог з агуркамі і зелянінай | Зялены чай | Сырнікі з тварагу, яек, цукразамяняльніка і крухмалу |
Па сканчэнні тыднёвага тэрміну дыеты меню рэкамендуецца паўтарыць, але не больш за 4 раз. Для мінімальнага шкоды здароўю, пачынаючы з трэцяй тыдні рацыён варта пашыраць крупамі і расліннай ежай.
«Пяць частак»
Арыгінальная сістэма харчавання, распрацаваная амерыканскім дыетолагам. Яе галоўныя прынцыпы:
- Першы прыём ежы не павінен быць раннім. Чым пазней сняданак, тым больш калорый спальваецца пасля абуджэння. Пачынаць дзень неабходна з кубкі кавы і вітамінавага комплексу.
- Піць трэба толькі нізкакаларыйныя напоі. Варта цалкам выключыць салодкія.
- На абед і вячэру трэба з'ядаць порцыю, якая складае не больш за 5 кавалкаў, кожны з якіх роўны аднаму укусу. Абмежаванняў у наборы прадуктаў няма — гэта могуць быць 5 кавалкаў торта, гамбургера, нішчымнага мяса, зеляніны. Але вельмі важна, каб меню было максімальна разнастайным і кожны дзень ўжываліся новыя прадукты. Аўтар настойліва рэкамендуе аддаваць перавагу менавіта высокакаларыйнай ежы, каб чалавек насыщался і не адчуваў голаду.
- Абавязкова кожны дзень ўжываць вітаміны і вавёркі. Першыя неабходныя для прадухілення авітамінозу і ўсіх захворванняў, якія ён можа справакаваць. Другія — для захавання мышачнай масы.
- Дапушчальна рабіць перакусы. Памеры порцый павінны быць роўныя аднаму укусу.
Выконваць дыету можна ад 7 да 30 дзён.
У дадзенай методыкі шмат праціўнікаў, і большасцю спецыялістаў яна прызнана як нездаровая і не бяспечная для арганізма. Тым не менш, у яе ёсць наступныя перавагі:
- выніковасць — за кожную тыдзень можна страціць да 4 кг;
- разнастайнасць — ёсць можна ўсё, чаго хочацца;
- памяншэнне страўніка ў памерах — дзякуючы маленькім памерах, што прадухіляе пераяданне ў будучыні.
Фізічныя нагрузкі
Сілавыя і кардиоупражнения — неад'емная частка любога працэсу пахудання. Іх можна выконваць як дома, так і ў спартыўных залах.
Фізічныя нагрузкі даюць наступны эфект:
- становіцца лягчэй дамагацца дэфіцыту калорый;
- атрымоўваецца не толькі страціць вага, але і сфармаваць гарманічна развітую прапарцыянальную фігуру;
- становіцца прасцей адмовіцца ад шкодных звычак;
- атрымліваецца падтрымліваць энтузіязм, добры настрой і павышаць самаацэнку.
У трэнажорнай зале
Перавагі заняткаў у трэнажорнай зале заключаюцца ў тым, што яны прадастаўляюць наступныя магчымасці:
- звярнуцца за дапамогай па складанні праграмы і прапрацоўцы правільнай тэхнікі да спецыяліста;
- цалкам канцэнтравацца на трэніроўцы, не адцягваючыся на хатнія справы;
- трэніравацца разнастайна дзякуючы трэнажорах і іншага спартыўнага інвентару.
Прысяданні плие
Сярод усіх разнавіднасцяў прысяданняў плие лічацца самымі выніковымі: прапампоўваецца ягадзіцы, задняя і ўнутраная паверхню сцягна. У 90% поўных людзей гэтыя праблемныя зоны.
Тэхніка выканання:
- Шырока расставіць ногі шкарпэткамі і каленямі ў бакі.
- Прысесці да такога ўзроўню, каб паміж каленямі і ягадзіцамі ўтварылася прамая, паралельная падлозе. Уцяжарвальнікам варта трымаць наперадзе.
- Ўстаць, трымаючы спіну прамой, хутка, але без рыўка.
Станавая цяга
Практыкаванне ставіцца да базавым, яно дазваляе трэніраваць мышцы спіны, задняй паверхні сцягна і ягадзіц.
Тэхніка выканання:
- Шырока расставіць ногі шкарпэткамі і каленямі ў бакі.
- Прысесці да такога ўзроўню, каб паміж каленямі і ягадзіцамі ўтварылася прамая, паралельная падлозе. Уцяжарвальнікам варта трымаць спераду.
- Ўстаць, трымаючы спіну прамой, ў інтэнсіўным тэмпе, але без рыўка.
Выпады
Гэта адно з лепшых практыкаванняў для фарміравання прыгожых ног і ягадзіц, вельмі энергаёмістая і патрабуе расходу вялікай колькасці калорый.
Тэхніка выканання:
- Шырока ступіць наперад з прамой спіной.
- Прысесці да дотыку падлогі каленам задняй ногі.
- Абодва калена павінны фармаваць прамыя куты, нагрузка павінна прыпадаць на ягадзіцу задняй ногі.
- Ўстаць і паўтарыць практыкаванне на другую нагу.
Жым штангі або гантэлей да грудзей
Гэта базавую практыкаванне, якое дапамагае развіваць мышцы грудзей, спіны і рук.
Тэхніка выканання:
- Легчы на спіну.
- Апусціць рукі ўніз. У локцях павінен ўтварыцца прамы кут.
- Падняць уцяжарвальнікам паступова, без рыўкоў, на вышыню паднятых рук.
Кардионагрузки
Кардионагрузки эфектыўныя для жиросжигания, павышэння вынослівасці і выдаткі большай колькасці калорый. Большасць сучасных залаў абсталяваны бегавымі дарожкамі, орбитреками, велотренажерами, стэп-пляцоўкамі.
Пры любым выглядзе кардионагрузки важна:
- правільна дыхаць — ўдыхаць носам, выдыхаць ротам;
- кантраляваць пульс — тлушчавая тканіна спальваецца, калі ён складае не менш за 120 удараў у хвіліну;
- выконваць практыкаванне 8-10 хвілін перад трэніроўкай для разагрэву і максімальную колькасць часу — пасля сілавых практыкаванняў для жиросжигания.
Акрамя пералічаных практыкаванняў існуе велізарная колькасць іншых, накіраваных на прапрацоўку ўсіх цягліц цела. Неабходна вызначыць «адсталыя» мышцы, прааналізаваўшы свой тып фігуры, і зрабіць акцэнт на тэхніках, накіраваных на іх развіццё.
Ранішні комплекс «для лянівых»
Можна выконваць найпросты комплекс у хатніх умовах. Ён падыходзіць для тых, хто не любіць сілавыя трэніроўкі або не можа звяртацца да іх у сілу стану здароўя.
Практыкаванні ўмацоўваюць розныя часткі цела і аказваюць падбадзёрлівы эфект падобна зарадцы. Выконваць іх можна нават лежачы ў ложку.
«Вакуум»
Тэхніка выканання:
- Глыбока ўдыхнуць і інтэнсіўна выдыхнуць шырока адкрытым ротам.
- Зрабіць максімальна глыбокі ўдых, затрымаць дыханне, максімальна уцягнуць жывот і напружыць мышцы прэса. Затрымацца ў такім становішчы на 8 секунд.
- Павольна выдыхнуць і паслабіць цягліцы.
Вакуум выконваецца выключна нашча.
Ягодичный «масток»
Тэхніка выканання:
- Лежачы на спіне, сагнуць ногі ў каленях.
- Падняць ягадзіцы максімальна ўверх, абапіраючыся на плечы і пяткі.
- Затрымацца ў верхняй кропцы на некалькі секунд.
- Апусціць ягадзіцы.
Махі нагамі
Тэхніка выканання:
- Легчы на бок, абаперціся на локаць, ніжнюю нагу сагнуць у калене.
- Напружыць верхнюю нагу і падымаць яе ўверх павольна, каб адчуць нагрузку на мышцы сцёгнаў.
- Паўтарыць практыкаванне на кожную нагу па 20-30 раз, зрабіць 3-4 падыходу.
Скручвання
Тэхніка выканання:
- Злучыць далоні на патыліцы, локці развесці ў бакі.
- Напружваючы цягліцы прэса, падымаць верхнюю частку корпуса на 45 градусаў.
Выхад і магчымыя наступствы хуткага пахудання
Хуткае пахуданне можа мець шэраг негатыўных наступстваў:
- абвіслыя скура, калі худнее за ёй не сочыць ці яго ўзрост перавышае 40 гадоў;
- «зрывы» на прадукты, якія былі забароненыя падчас пахудання, і іх негатыўны ўплыў на стрававальную сістэму;
- вяртанне страчанага вагі пасля аднаўлення водна-солевага балансу і вяртання да звыклага меню;
- абвастрэнне існуючых захворванняў пры захаванні строгіх варыянтаў дыет.
Выхад
Каб надоўга захаваць атрыманыя вынікі, спецыялісты рэкамендуюць правільна выходзіць з любых дыет:
- неабходна працягваць харчавацца дробава і збалансавана, але паступова павялічваць калораж (на 200 кілакалорый у тыдзень);
- пры монорационах пашыраць меню варта спачатку здаровымі прадуктамі, а да шкоднай ежы рэкамендуецца не вяртацца зусім;
- пры павелічэнні колькасці ўжытнага солі варта павялічыць і аб'ёмы вады;
Калі вельмі хочацца з'есці шкодныя прадукты: прысмакі, мучное, фастфуд, — то такія прыёмы ежы дапускаюцца 1 раз у 7-10 сутак. У гэтыя дні рэкамендуецца інтэнсіўна трэніравацца.