Дыетычнае харчаванне для пахудання

Галаданне – не ідэальны выхад пры скідзе лішняй масы цела. Яно толькі нагнятае сітуацыю, напружвае арганізм і выклікае стрэс. Ад гэтага хочацца пастаянна ёсць, каб папоўніць недахоп энергіі, мікраэлементаў, вітамінаў і ўсяго іншага, без чаго чалавек проста не выжыве. Лепшае рашэнне – дыетычнае харчаванне.

З яго дапамогай можна пры мінімальных нязручнасцях атрымаць максімальны вынік. Які менавіта? Хупавыя лініі, вытанчаны абрыс цела, выдатную фігуру і нуль тлушчавых адкладаў.

Карысць дыетычнага харчавання

дыета для пахудання

У чым яго адрозненне ад іншых схем прыёму ежы? Дыетычнае харчаванне для пахудання бліжэй да медыцынскай сферы. Яно можа прызначацца лекарам пры разладзе пэўных органаў і сістэм. Таму бывае розным, вар'іруючы па тыпу сталоў. Бо ўсе чулі «дыетычны стол №1» і гэтак далей па ліку. Але ў апошні час яно актыўна выкарыстоўваецца для збавення ад лішкаў масы цела.

Першая і самая галоўная асаблівасць такога падыходу да прыёму ежы – абсалютная бяспека. Гэта не навамодныя дыеты, а спосаб падтрымаць сябе ў норме на працягу доўгага часу. Вы зможаце хоць усё жыццё прытрымлівацца прынцыпаў такога харчавання, таму што яно:

  • не нагружае ўнутраныя органы і сістэмы;
  • кантралюе раўнамерны баланс паміж элементамі;
  • дапамагае лепш засвоіць ежу і атрымаць ад яе максімум карысці;
  • не выклікае галодных нападаў і стрэсаў;
  • не дазваляе тлушчу адкладацца;
  • эфектыўна расшчапляе ежу;
  • не правакуе непаладкі са здароўем.

Дыетычнае харчаванне для пахудання: прынцыпы

Каб эфектыўна скінуць масу цела і падкарэктаваць фігуру, спатрэбіцца ўсяго тры простых кроку:

  1. замяніць некаторыя звыклыя стравы на дыетычныя;
  2. адмовіцца ад прыёму ежы пасля 18.00;
  3. не заседжвацца на месцы і больш рухацца.

Такі харчовы рэжым не будуецца на адмове, забаронах і абмежаваннях. З'яўляецца ўсяго толькі якаснай сістэмай харчавання, якая ідэальна падыходзіць для здаровага ладу жыцця. Яна ўлічвае біялагічныя рытмы чалавека і насычае патрэбным колькасцю энергіі. Кантралюе аб'ём пажыўных рэчываў. Сочыць за аптымальным вагой цела. Прымае пад увагу шматлікія фактары:

  • стан здароўя;
  • ўзрост;
  • кліматычныя ўмовы пражывання;
  • віды цеплавой апрацоўкі прадуктаў;
  • іх колькасць;
  • хімічны склад ежы;
  • звыклы рацыён у рэгіёне;
  • каларыйнасць страў і інш.

Умовы харчавання

Дыетычнае харчаванне для пахудання таксама патрабуе ўлічваць 3 базавыя ўмовы. Гэта – якасць прадуктаў, колькасць ежы, рэжым харчавання.

Знізіць каларыйнасць досыць проста – трэба абмежаваць тлушчы і вугляводы. Каб атрымаць патрэбны вынік, цалкам хапае паступовага памяншэння на 500 калорый. Арганізм не адчуе стрэсу, як пры рэзкім адмове ад ежы з доўгім галаданнем. Атрыманая маса цела замацуецца і не будзе расці, бо апетыт стане умераным.

І ўсё-ткі як быць з рэжымам харчавання? Для яго выканання варта ўлічваць некалькі правілаў. Яны нескладаныя і цалкам выканальныя:

  • прымаць ежу 4 разы ў дзень;
  • садзіцца за стол у адно і тое ж час;
  • ўжываць не занадта гарачую і не занадта халодную ежу;
  • вячэраць за 3-4 ч да сну.

Пры гэтым каларыйнасць першага сняданку можа складаць 30%, другога сняданку (падвячорку) – 10%, абеду – ад 40% да 45%, вячэры – ад 15% да 20%. Сутачны аб'ём вадкасці павінен дасягаць 2-2,5 л. Бо недахоп вады ў арганізме здольны прывесці да абязводжвання, празмернасць – да непаладак у працы сэрца і нырак.

Рэкамендацыі па рацыёну

пахуданне

Ён мяркуе адмова ад мяса (у асноўным – ад тлустага), вэнджаніны, алкаголю, смажаных страў. Асноўны ўпор ідзе на агароднінныя супы. Нават ёсць дыетычнае харчаванне для пахудання, дзе выкарыстоўваюць толькі іх. Рэцэпты прыгатавання простыя і зразумелыя:

  1. у рондаль з вадой кладуць суцэльную галоўку лука і даюць закіпець;
  2. дадаюць нарэзаныя кавалачкамі памідоры, шпінат, моркву, фасолю ў стручках і
  3. вараць 10 хвілін;
  4. дадаюць пятрушку, перац чорны, імбір (церты) і курыную грудку (ужо вараную і парэзаную).

Немалаважную ролю гуляюць салаты. Але ў іх не трэба выкарыстоўваць соусы (асабліва маянэз) і змешваць занадта шмат кампанентаў. Вось ідэальнае суадносіны:

  1. пацерці па 1 яблыку і моркве;
  2. дадаць кедравых арэшкаў і трошкі разынак;
  3. старанна змяшаць інгрэдыенты.

Салата з гародніны, запраўляюць аліўкавым алеем або самастойна прыгатаваным складам. Для гэтага ў блендере пераціраюць кроп, часнык і раслінны алей, а потым заліваюць салата. Каб абмежаваць спажыванне солі, дадаюць саланаватай казіны сыр ці брынзу.

Хлеб варта выбіраць з цвёрдага гатункі збожжавых. Дакладна таксама, як і макароны, на аснове якіх лёгка прыгатаваць дыетычную пасту:

  1. спагецці адварваюць ў ледзь падсоленай вадзе;
  2. тушаць на патэльні 3 саспелых памідора з аліўкавым алеем;
  3. паступова падмешваюць да іх цёртую моркву і часнык;
  4. потым выкладваюць у блендер і ўзбіваць да аднастайнай кансістэнцыі;
  5. запраўляюць спагецці атрыманым соусам і пармезаном.

Парады па пахуданню з дапамогай дыет

  1. Ешце па гадзінах, дакладна ў пэўны час. Інакш дыетычнае харчаванне для пахудання ператворыцца ў катаванне.
  2. Не імкнецеся да рэзкіх скокаў масы цела. Дастаткова худнець кожны тыдзень на 1 кг. Такі падыход дазволіць захаваць новы вага на доўгі час і больш не набіраць яго.
  3. Старайцеся заахвочваць свае дасягненні. Гэта стымулюе да пераходу на наступны этап і умацоўвае волю.
  4. Не патрабуйце ад сябе занадта шмат чаго. Калі вы 1 раз сарваліся і паелі шакаладу, не терзайтесь. Бо ніхто не перашкаджае вярнуцца да распачатай дыеце на наступны дзень.
  5. Прымайце ежу маленькімі порцыямі, але часта. Не чакайце голаду – ён не арыенцір, а ўсяго толькі фактар да назапашвання тлушчу.
  6. Выкарыстоўвайце для перакусаў сухафрукты ці іншыя прадукты, у якіх шмат абалоніны.
  7. Ўжывайце пабольш вадкасці – напрыклад, ваду з лімонам і лёдам, травяныя чаі. Яны дапамогуць напоўніць страўнік, нармалізаваць ўтрыманне вільгаці на клеткавым узроўні.
  8. Рухайцеся больш актыўна і часцей. Калі не займаецеся фітнесом, аэробікай, трэніроўкамі, то рабіце хоць бы фізкультуру па раніцах. Калі яна не падыходзіць, старайцеся не карыстацца ліфтам. Пераадольвайце пешшу невялікія прамежкі паміж прыпынкамі транспарту.
  9. Заменіце звычайныя талеркі на маленькія або вазьміце піялы. Гэта аўтаматычна паменшыць аб'ём порцый, палегчыўшы дыетычнае харчаванне для пахудання.

Прыблізнае меню

1-й варыянт (змест ккал – 1100):

меню для пахудання
  • сняданак №1 – аўсянка 200 г, любыя ягады 50 г (свежыя і марожанае), кава без падсалодвальнікаў і дабавак (можна чай);
    сняданак №2 – 2 нацёртыя свежыя морквы;
  • абед – каша грачаная 100 г, салата або агародніннае рагу з 1-й стол. л. аліўкавага алею, на выбар – чай без падсалодвальнікаў або проста вада;
  • падвячорак – ½ стак. (вялікі) парэзаных садавіны, на трэцяе – чай без падсалодвальнікаў;
  • вячэру – варанае мяса 100 г (птушка – на выбар курыца ці індычка), салата з 1 стол. л. аліўкавага алею.

2-й варыянт (змест ккал – 1450):

  • сняданак №1 – тварог 200 г (без утрымання тлушчу), палоўка банана, на выбар – чай без падсалодвальнікаў або каву;
    сняданак №2 – 2 цёртыя свежыя морквы з 1 стол. л. алею аліўкавага, любы цытрусавы (акрамя цытрыны);
  • абед – каша рысавая 100 г, ласось (прыгатаваны ў пароварке), гародніна 300 г (таксама прыгатаваныя на пару) у выглядзе салаты з 1 стол. л. алею аліўкавага;
  • падвячорак – бутэрброд з хлебам 30 г, 30 г тварог (без утрымання тлушчу), па 1 шт. балгарскага перцу і тамата;
  • вячэру – яечны амлет з даданнем гародніны, салата ў аб'ёме 200 г.
01.05.2019