Худнеем дамы для пачаткоўцаў

Стройная фігура – гэта не толькі паказчык прыгажосці, але і здароўя. Багацце нездаровай ежы, шматгадзінная сядзячая праца, недахоп свежага паветра вядуць да павелічэння вагі і з'яўлення рознага роду хвароб.

Лекары рэкамендуюць вылучаць хаця б 30 хвілін у дзень на заняткі фізкультурай. Наведванне фітнес-цэнтра зусім не з'яўляецца абавязковым, для занятых людзей ёсць выдатная альтэрнатыва – практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах.

Комплекс эфектыўных практыкаванняў дапаможа прывесці ў парадак фігуру без вялікіх выдаткаў часу і грошай. Галоўнае, займацца рэгулярна.

Простыя практыкаванні для пачаткоўцаў

як схуднець

Людзі, якія не маюць вопыту заняткаў фітнесом, павінны пачынаць з простых практыкаванняў, якія дапамогуць арганізму паступова прывыкнуць да нагрузак. Аптымальная працягласць трэніроўкі для пачаткоўцаў – 20 хвілін.

Усе руху неабходна выконваць не спяшаючыся, без прымянення утяжелителей. Калі ж нагрузка падасца недастатковай, то можна ўжыць невялікія уцяжарвальнікам вагой да 1 кг.

Даведайцеся больш падрабязна, як правільна выкарыстоўваць уцяжарвальнікам для ног.

Любая трэніроўка павінна пачынацца з размінкі. Размінка для пачаткоўцаў ўключае наступныя руху: плыўныя кручэння галавой (10-15 раз), прамымі рукамі наперад і назад (10-15 раз), корпусам (8-12 разоў), тазам (8-12 разоў), каленаў (10-15 раз), скачкі на месцы (10-15 раз). Размінка падрыхтоўвае цела да асноўнага блоку практыкаванняў і дапамагае пазбегнуць траўмаў.

Комплекс для пачаткоўцаў, які забяспечвае хуткае пахуданне, ўключае наступныя практыкаванні (колькасць паўтораў – 15-20 раз):

  • Прысяданні: неглыбокія прысяданні з адначасовым выводзінамі прамых рук наперад.
  • Выпады: попеременные наперад левай і правай нагой. Важна: калена павінна згінацца пад прамым вуглом.
  • Прысяданні-плие: на шырыні плячэй паставіць ступні, шкарпэткі вывярнуць ў бок, рабіць павольныя прысяданні на 3 рахункі, пасля чаго не спяшаючыся падымацца.
  • Спрошчаныя адцісканні: прыняць ўпор на падлозе, абапёршыся на калені і далоні, адціскацца ў павольным тэмпе. У ходзе практыкаванні нельга прогибать спіну і выцягваць галаву ўверх, павінны рухацца толькі рукі. Калі адчуваецца дыскамфорт у каленях, то варта падкласці пад іх невысокую падушку або ручнік.
  • Практыкаванне для прэса: размясціцца на спіне, ногі сагнуць у каленях, завесці да патыліцы рукі, на выдыху павольна падняць плечы, на ўдыху – апусціцца. Пры ўздыме не варта выцягваць шыю, павінны падымацца толькі плечы – за кошт напружання брушных цягліц.
  • Ўзняцце ягадзіц: размясціцца на спіне, сагнуць у каленях ногі, выцягнуць рукі ўздоўж цела, падняць ягадзіцы, рабіць хуткія руху ягадзіцамі уверх-уніз. Пры ўздыме варта максімальна сціскаць ягадзічныя цягліцы.

Прыведзеныя практыкаванні для пачаткоўцаў дапамагаюць ўсяго за 20 хвілін заняткі даць добрую нагрузку ўсіх «праблемных» зонах: нагах, сцёгнах, руках і плячах, прэсу. Падчас заняткі дазволена рабіць невялікія перапынкі, але не больш за 5 хвілін. Завяршаць трэніроўку неабходна лёгкай расцяжкай: сесці на падлогу, шырока развядучы ногі; павольна пацягнуцца корпусам наперад, налева, направа.

Каб пахуданне ў хатніх умовах было хуткім, неабходна займацца па інтэнсіўнай праграме, у якую ўваходзяць сілавыя і аэробныя практыкаванні. Аэробіка вядзе да пачашчэння пульса – абавязковай умовы эфектыўнага жиросжигания. Сілавыя практыкаванні дапамагаюць павялічваць тонус і аб'ём цягліц, ад якіх залежыць прыгожы рэльеф фігуры. Ёсць некалькі схем заняткаў у хатніх умовах:

  1. Адзін дзень прысвячаецца аэробнай трэніроўцы – бягу на дарожцы, танцавальнай аэробіцы, яздзе не велатрэнажоры. Другі дзень – сілавой нагрузцы, якая ўключае практыкаванні на ўсе групы цягліц.
  2. У ходзе трэніроўкі спалучаюцца сілавыя і аэробныя практыкаванні. Напрыклад, занятак пачынаецца з 5-хвіліннай язды на велатрэнажоры, далей выконваюцца практыкаванні на прэс, потым яшчэ 5 хвілін аэробікі, пасля чаго практыкаванні для сцёгнаў.

Пры выкананні эфектыўных практыкаванняў робіцца ўпор на пэўную групу цягліц, аднак адначасова працуюць і іншыя мышцы, што ўзмацняе эфект ад трэніроўкі. Каб заняткі ў хатніх умовах дапамаглі патраціць максімум калорый, карысна выкарыстоўваць уцяжарвальнікам – гантэлі па 1,5–3 кг. Лепш выкарыстоўваць невялікі вага, але рабіць больш паўтораў.

Каб ліквідаваць абвіслы жывот і бакі, неабходна рабіць у хатніх умовах практыкаванні для прэса. Вось комплекс эфектыўных практыкаванняў для прэса (усе практыкаванні рабіць 20-30 разоў па 2-3 падыходу):

Нажніцы

  • Зыходнае становішча: размешчаны на спіне, рукі выцягніце ўздоўж тулава, прыпадыміце шкарпэткі над падлогай на 15 гл.
  • Выкананне: рабіце руху крыжам прамымі нагамі, заводзячы напераменку ўверх левую і правую ногі.

Скручвання

  • Зыходнае становішча: размешчаны на спіне, завядзіце рукі да патыліцы.
  • Выкананне: варта напераменку падымаць сагнутыя ў каленях ногі і цягнуцца да іх процілеглым локцем.

Бакавыя скручвання

  • Зыходнае становішча: размешчаны на падлозе на баку, ніжнюю руку выцягніце наперад, верхнюю руку завядзіце да вуха.
  • Выкананне: рабіце бакавыя скручвання, падымайце ногі, тянитесь да іх локцем.

Для ягадзіц і сцёгнаў

практыкаванні для пахудання

Комплекс для верхняй часткі ног і ягадзіц накіраваны на хуткае пахуданне ў хатніх умовах і фарміраванне пругкіх формаў.

Калі рэгулярна даваць ніжняй часткі цела карысную нагрузку, то вельмі хутка з'явяцца першыя прыемныя змены: скура падцягнецца, сыдзе друзласць цягліц ўнутранай і знешняй частак сцягна, больш круглявымі і пругкімі стануць ягадзіцы, паменшыцца целлюліт.

Эфектыўны комплекс у хатніх умовах павінен ўключаць наступныя практыкаванні для пахудання ягадзіц і сцёгнаў (колькасць паўтораў – 20-30, 2-3 падыходу):

Прысяданні з гантэлямі

  • Зыходнае становішча: расстаўце ногі на шырыні плячэй, і вазьміце ў рукі гантэлі вагой 1,5–2 кг.
  • Выкананне: глыбока прысядае, адначасова выводзячы рукі наперад. Локці пры ўзняцці рук павінны «глядзець» ўніз. Прысяданні карысныя для ўнутранай, пярэдняй і задняй паверхні сцёгнаў. Выкарыстанне гантэлей ўзмацняе нагрузку.

Выпады «Арэлі»

  • Зыходнае становішча: вазьміце ў рукі гантэлі, пастаўце ногі разам.
  • Выкананне: рабіце попеременные выпады правай нагой наперад-назад. Выканайце для іншай ногі. Выпады спрыяюць фарміраванню прыгожых ягадзіц.

Выпады з адвядзеннем рук назад

  • Зыходнае становішча: вазьміце гантэлі, зрабіце максімальны выпад нагой наперад, адвядзіце рукі за спіну далонямі вонкі.
  • Выкананне: захоўваючы напружанне ў сцёгнах, заводзіце рукі назад уверх і зводзіць лапаткі. Практыкаванне карысна для пярэдняй і знешняй частак сцягна, а таксама для рук, плячэй і спіны.

Адвядзенне ног ва ўпоры лежачы

  • Зыходнае становішча: прыміце ўпор лежачы, як для адцісканняў.
  • Выкананне: па чарзе адводзіце ногі ў бок на максімальную адлегласць, пасля чаго вяртайцеся ў першапачатковае становішча. Адвядзенне ног ва ўпоры лежачы дапамагае фарміраваць пругкія сцягна.

Для рук і плячэй

Фарміраванне прыгожых рук і плячэй патрабуе выканання практыкаванняў з уцяжарвальнікам. Калі падчас трэніроўкі сцёгнаў, ягадзіц і прэса выкарыстоўваюцца гантэлі, то гэта ўжо з'яўляецца добрай нагрузкай для рук.

Таксама карысна выконваць асобныя практыкаванні для рук: згінанне пад розным вуглом або адвядзенне з гантэлямі наперад, у бакі.

Таксама карысныя для трыцэпс і біцэпсаў класічныя адцісканні, у ходзе якіх трэніруюцца спіна, грудзі, прэс.

Для стройных ножак

Практыкаванні для пахудання ног у хатніх умовах нацэлены на фарміраванне пругкіх сцёгнаў без целлюліта, добрых каленаў і акуратных лытак. Для таго каб ногі былі стройнымі, карысна займацца танцавальнай аэробікай, перыядычна хадзіць па хаце на шкарпэтках. У звыклую трэніроўку уключыце наступныя практыкаванне (выканайце кожнае па 30-45 раз, зрабіўшы 2-3 падыходу):

Плие на шкарпэтках

  • Зыходнае становішча: размесціце ногі на шырыні плячэй, выверну шкарпэткі вонкі.
  • Выкананне: паўстанце на шкарпэткі, прысядзьце на тры рахункі, апусціцеся на пяткі. Плие на шкарпэтках спрыяюць пахуданню сцёгнаў, фарміравання прыгожых лытак.

Ўздымы ног

  • Зыходнае становішча: размешчаны на баку, абапрыцеся локцем аб падлогу, выцягніце шкарпэткі ног.
  • Выкананне: падніміце максімальна высока верхнюю нагу, затым павольна апусціце. Карысна практыкаванне для ўнутранай і знешняй паверхні сцягна.

Махі нагамі

  • Зыходнае становішча: ногі пастаўце разам, выпрастаць спіну.
  • Выкананне: зрабіце мах нагой наперад, затым адвядзіце нагу назад, адначасова выцягваючы корпус наперад. Пры махах трэніруюцца задняя і пярэдняя паверхні ног.

Фізічныя практыкаванні для мужчын

пахуданне для мужчын

Дыета для мужчын і хатнія комплексы практыкаванняў, калі выконваць іх рэгулярна, дапамагаюць ім схуднець, сфармаваць прыгожы торс і прэс без наведвання трэнажорнай залы. Як і жанчынам, мужчынам паказаны скручвання для прэса, ўздымы ног у становішчы лежачы, выпады, прысяданні з уцяжарвальнікам. Вага гантэлей для мужчын павінен складаць 8-12 кг.

Прыкладны хатняя трэніроўка для мужчын ўключае такія практыкаванні:

  • скручвання для прэса;
  • ўздымы ног перпендыкулярна тулава, лежачы на спіне;
  • адцісканні;
  • выпады з уцяжарвальнікам;
  • станавая цяга з уцяжарвальнікам (гантэлямі);
  • махі гантэлямі наперад, у бакі.

Як схуднець з дапамогай практыкаванняў за тыдзень дома

Практыкаванні для хуткага пахудання ў хатніх умовах павінны ўключаць як сілавыя элементы, так і аэробіку. Карысна трэніравацца штодня двойчы ў дзень.

Напрыклад, раніцай бегаць на бегавой дарожцы або займацца на велатрэнажоры, а вечар прысвячаць сілавой нагрузцы ў хатніх умовах.

Вячэрняя трэніроўка павінна быць напоўнена практыкаваннямі, якія задзейнічаюць адразу некалькі груп цягліц. Вось прыкладная схема такога заняткі:

  • 5-хвілінная размінка;
  • класічныя прысяданні з гантэлямі;
  • попеременные выпады наперад-назад;
  • прысяданні-плие з выкарыстаннем гантэлей;
  • лежачы на спіне, ўздымы ног з адначасовым развядзеннем гантэлей;
  • скручвання для прэса;
  • махі гантэлямі наперад, у бакі;
  • згінанне рук з гантэлямі пад рознымі кутамі;
  • адцісканні.

Даведайцеся, як забяспечыць сабе хуткае пахуданне іншымі спосабамі.

Відэа-ўрок па тэхніцы выканання практыкаванняў для пахудання дома

Трэніроўкі дома здольныя дапамагчы схуднець. Перавагі заняткаў дома: эканомія часу, магчымасць спалучаць заняткі з праглядам каханай тэлеперадачы ці праслухоўваннем музыкі, мінімум неабходнага спартыўнага інвентара.

Зручная форма, плюс упартасць у штодзённым выкананні 15-хвіліннага комплексу, зробяць мару аб ідэальнай постаці рэальнасцю.

Калі вы хочаце зэканоміць грошы і час на паходы ў спартзалу, то вам дапамогуць прыведзеныя у відэа практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах.

Хутка скідаем вага ў хатніх умовах

Правільнае харчаванне і фізічная нагрузка дапамогуць досыць хутка выправіць постаць

З чаго лепш пачаць?

Выглядаць стройнай і прыгожай хоча кожная дзяўчына, а вось весці здаровы і спартыўны лад жыцця пад сілу толькі не шматлікім.

Нават калі вы не захапляецеся танцамі або аэробікай, не наведваеце спартзалу, вы можаце мець стройную і падцятую постаць. Для гэтага трэба надаваць заняткаў спортам па 20-30 хвілін у дзень.

Трэба клапаціцца аб сваім целе і яно парадуе вас моцным здароўем, а таксама выдатным вонкавым выглядам.

Тут вы знойдзеце практычны комплекс практыкаванняў, якія дапамогуць схуднець дома без трэнажораў. Ведаючы іх, вы зможаце скласці свой індывідуальны трэніровачны графік.

Перш чым прыступаць да трэніроўцы, вы павінны правесці размінку. Яна дапаможа вам разагрэць мышцы і суставы, а таксама зберажэ ад пашкоджанняў і траўмаў.

Пачынаць яе трэба зверху ўніз, паступова пераходзячы ад разагрэву шыі, плячэй і рук да паясніцы, ягадзіц, сцёгнаў, каленаў і ступням.

Калі вы не ўмееце размінацца — не бяда. Пачніце выконваць кругавыя руху кожным суставам. Спачатку ў адзін бок, затым у іншую. Прапрацуйце такім чынам усе часткі цела.

Затым варта добра разагрэцца. Для гэтага моцна патрыце далоні, пакуль яны не стануць гарачымі. Пасля гэтага разагрэйце імі твар, шыю, вушы, нос. Далей, цёплымі далонямі расцярыце ўсё цела з галавы да ног.

01.05.2019