Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

Жадаючы скарэктаваць фігуру, дзяўчыны ў першую чаргу звяртаюць увагу на сваё харчаванне. Змена звыклага рацыёну з'яўляецца правільным рашэннем у сітуацыі, якая склалася, аднак дасягнуць ідэальнага вонкавага выгляду з дапамогай карэкцыі меню не атрымаецца.

Дапамагчы вырашыць праблему могуць эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў у хатніх умовах для жанчын. Сёння існуе цэлы комплекс уздзеянняў, прызначаных для паляпшэння знешняга выгляду фігуры ў раёне таліі.

Бяздумнае ўздзеянне на праблемную зону здольна прывесці да таго, што жывот не толькі не паменшыцца, але і можа нават павялічыцца. Так, эксперты катэгарычна не рэкамендуюць пачынаць бяздумна пампаваць прэс да таго моманту, пакуль лішні вага з таліі не будзе прыбраны. Гэта прывядзе да росту цягліц, але не памяншэння аб'ему таліі. Існуе і шэраг іншых правілаў, якія неабходна выконваць, каб дамагчыся ідэальнай фігуры, пра гэта і пагаворым далей.

Як вызначыць лішак вагі

Нярэдка модніцы ставяцца да стану фігуры занадта прыдзірліва. На справе аказваецца, што ім зусім не патрабуецца зніжаць вага, а выкананне практыкаванняў можа разглядацца толькі як спосаб падтрымання формы. Сёння існуе шэраг спосабаў, якія дазваляюць пераканацца, што карэкцыя вагі сапраўды патрабуецца.

Зразумець, ці варта зніжаць вага і карэктаваць праблемную вобласць дапамогуць:

  • суадносіны станы і сцёгнаў,
  • індэкс масы цела,
  • абхапілі таліі.

Пачынаць вымярэння неабходна з праверкі суадносін памераў таліі і сцёгнаў. Неабходна вымераць самую вузкую частку таліі і самую шырокую частку сцегнаў. Атрыманыя значэння неабходна падзяліць. Калі выніковы вынік складае 8,0 або больш, існуе высокі рызыка ўзнікнення сердэчнососудыстых захворванняў. У гэтым выпадку дзяўчына павінна тэрмінова скарэктаваць меню і пачаць займацца спортам.

Яшчэ адзін спосаб – вызначэнне індэкса масы цела. Паказчык ўяўляе сабой колькасць кг, 2 разы падзеленае на велічыню росту.

Калі выніковае значэнне склала:

  • менш 16 – дэфіцыт масы цела,
  • 16-18,5 – недастатковы вага,
  • 18,5-25 – нармальны вага,
  • 25-30 – залішняя вага,
  • 30-35 – атлусценне 1 ступені,
  • 35-40 – атлусценне 2 ступені,
  • больш за 40 – атлусценне 3 ступені.

Апошні тэст, які дазваляе вызначыць, ці варта прыступаць да зніжэння вагі, – вымярэнне абхопу таліі. Для выканання дзеянні спатрэбіцца ўзяць рулетку і вымераць выпнутымі жывот і бакі на ўзроўні пупка. Пры гэтым неабходна дыхаць, як звычайна. Калі атрыманае значэнне склала больш за 86 см, неабходна тэрмінова скласці праграму трэніровак, скарэктаваць меню і прыступіць да выканання.

Эфектыўны гімнастычны комплекс

Каб практыкаванні пайшлі на карысць, займацца спортам неабходна правільна. Каб ўздзеянне на мышцы дало вынік, заняткі павінны быць рэгулярнымі. Трэніравацца неабходна на працягу 30-60 хвілін некалькі раз у тыдзень. Дапамагчы знізіць вага можа і эфектыўная зарадка для пахудання. Дзяўчына павінна ўзяць за правіла сістэматычна займацца, калі яна будзе звяртацца да комплексу нагрузак праз раз, эфекту не будзе.

Займацца фітнесом можна не толькі ў спартзале. Каб паскорыць абменныя працэсы эксперты раяць пакінуць памяшканне і займацца на адкрытым паветры. Каб знізіць вагу, можна ўжываць не толькі звыклыя практыкаванні аэробікі.

Эксперты сцвярджаюць, што хутчэй спаліць тлушч дазваляюць інтэнсіўныя скручвання для карэкцыі жывата. Па гэтай прычыне лепш аддаваць перавагу менавіта ім. Займаючыся такім выглядам фітнесу, дзяўчына будзе трэніравацца з частатой сардэчных скарачэнняў 60-85% ад максімальнага ўзроўню пульса. Аднак для пачаткоўцаў такі комплекс не падыходзіць. Пераходзіць на інтэнсіўныя нагрузкі неабходна пад выразным кантролем трэнера.

Дамагчыся ідэальнага прэса дапамогуць наступныя віды нагрузак:

  • хада
  • велатрэнажор
  • бег
  • плаванне

Займаючыся выкананнем практыкаванняў для пахудання жывата на прыродзе, дзяўчына не толькі палепшыць стан фігуры, але і атрымае зарад бадзёрасці і добрага настрою.

Калі модніца пакутуе праблемамі са спіной або суставамі, ёй лепш аддаць перавагу заняткаў на велатрэнажоры або эллипсоиде. Займацца можна толькі пасля кансультацыі са спецыялістам. Ён вывучыць бягучае становішча і падкажа, як дзейнічаць далей, каб паменшыць аб'ём таліі, але не нашкодзіць здароўю.

Займацца лепш пад музыку, яна дазволіць стварыць патрэбнае настрой і дапаможа займацца даўжэй і больш эфектыўна. Не варта забываць і аб размінцы. Яна дапаможа падрыхтаваць мышцы да далейшых нагрузак і мінімізуе верагоднасць траўмаў і ўзнікненне наступных хваравітых адчуванняў. Аналагічным эфектам валодае і замінка.

Сёння існуе цэлы пералік практыкаванняў, які дазваляе скарэктаваць праблемную вобласць. Яны дапамогуць дзяўчыне надаць праблемнай зоне ідэальны знешні выгляд. Аднак не варта забываць аб тым, што неабходна займацца рэгулярна. Акрамя таго, дасягнуць ідэальнага прэса атрымаецца толькі ў тым выпадку, калі модніца сумясціць нагрузкі з дыетай, у адваротным выпадку знізіць вага не атрымаецца.

Скручвання

Трэба прыняць наступнае становішча: легчы на спіну, сагнуць ногі, а ступні пры гэтым паставіць ўсёй паверхняй на падлогу. Рукі патрабуецца завесці за галаву або скрыжаваўшы на грудзях. Калі правільная пастава прынятая, неабходна глыбока ўдыхнуць, а на выдыху падняць тулава. Затым неабходна зноў зрабіць глыбокі ўдых і апусціцца ў зыходнае становішча. Падчас дзеяння чалавек аказвае нагрузку на мышцы прэса.

Ровар

Практыкаванне Ровар для прэса

Трэба апусціцца на падлогу, рукі завесці за галаву і счапіўшыся замкам. Затым ногі трэба падняць пад вуглом 30 градусаў і пачаць круціць ўяўныя педалі. Працягласць аднаго падыходу складае 1 хвіліну. Пасля завяршэння выканання ўздзеяння на прэс і жывот, варта вярнуцца ў зыходнае становішча, затым паўтарыць некалькі разоў. Для эфектыўнага зніжэння вагі працягласць перапынкаў павінна складаць не больш за 2 хвілін.

Скручвання з паднятымі нагамі

Дадзены комплекс дапамагае прыбраць жывот, ён выконваецца ў наступным становішчы: дзяўчына кладзецца на спіну, ногі падымае вертыкальна ўверх і крыжуе. Затым трэба выконваць тыя ж руху, што і пры класічных скручиваниях. Ўдых неабходна рабіць, калі адбываецца апусканне тулава і скрыжаванне ног, выхад – падчас выканання ўздыму. Пасля завяршэння дзеянні трэба вярнуцца ў зыходнае становішча. Неабходна выконваць 10-15 раз у працягу 3 падыходаў, якія варта рабіць запар.

Тук-тук

Трэба прыняць наступнае становішча: легчы на цвёрдую паверхню. Рукі пакладзеце ўздоўж цела, ногі патрабуецца прыпадняць над падлогай і пачаць нямоцна б'е імі адзін аб аднаго 3-5 разоў. Далей ногі трэба акуратна апусціць, Практыкаванне Планка з паваротамівярнуўшыся ў зыходнае становішча, выконваць 9 разоў.

Планка з паваротамі

Прыняць стандартнае становішча планкі. Глядзець пры гэтым трэба наперад. Ўтрымлівайце цела ў такім становішчы на працягу 30 сек. Затым, калі дыханне не збілася, перайсці ў пазіцыю бакавой планкі. Прастаяць у прынятым становішчы 30 сек, выканаць на іншую бок.

Кругавыя кручэння

Каб прыняць правільнае становішча трэба легчы на спіну, рукі завесці за галаву, ногі сагнуць ў каленях і паставіць на ступні. Злёгку напружыць прэс і падцягнуць рэбры па кірунку да сцёгнаў. Затым павольна зрабіць круг верхняй часткай цела і вярнуцца ў зыходнае становішча. Мышцы прэса ўвесь час павінны быць напружаны. Паўтарыць 5 раз у адну і 5 раз у іншы бок.

Прагін з сагнутымі каленямі

Практыкаванне аказвае ўздзеянне на мышцы прэса і спіны. Для яго выканання неабходна прыняць наступнае становішча: абаперціся локцямі на падлогу і ўстаць на калені. Ногі пры гэтым павінны стаяць на шкарпэтках. Прыняўшы позу, неабходна напружыцца і адарваць калені ад падлогі, пратрымацца 3 сек і вярнуцца ў зыходнае становішча. Спіну трэба старацца трымаць прамой. Паўтарыць 10 разоў. Выканаць 2 падыходу.

Каб хутчэй схуднець, дзяўчына павінна правільна прымаць неабходнае становішча і выконваць адпаведныя дзеянні. Выкананне апісаных вышэй комплексаў можна зрабіць часткай штодзённай зарадкі.

Захаванне простых рэкамендацый, прадстаўленых у гэтым артыкуле дазволіць дзяўчыне захаваць свае прэс і талію ў выдатнай форме, а гімнастычны комплекс спатрэбіцца выконваць толькі для падтрымання цягліц у тонусе.

Меркаванне эксперта

Хачу сказаць, што тэма лакальнага жиросжигания даволі «слізкая» і выклікае масу спрэчак сярод дыетолагаў і фітнес-трэнераў. Шматлікія даследаванні паказалі, што фізічныя практыкаванні трэніруюць мышцы ў патрэбнай зоне, але мала ўплываюць на размешчаны там тлушч. Так, з прычыны трэніровак адбываецца лакальнае паскарэнне крывацёку і ліполізу, але яно настолькі нязначнае, што практычна ніяк не ўплывае на таўшчыню тлушчавай праслойкі.

Цікавыя вынікі дало даследаванне, праведзенае ў 2007 годзе. Яно паказала, што лакальныя фізічныя нагрузкі могуць прывесці да большай страты вагі ў тых зонах, якія чалавек не трэніруе.

Так што калі вы маюць намер худнець «лакальна», не рабіце асноўны ўпор на практыкаванні, а надасце ўвагу правільнаму харчаванню. І абавязкова паклапаціцеся аб лакальных касметычных працэдурах. У комплексе з дыетай і практыкаваннямі яны дапамогуць значна хутчэй спаліць тлушч ў патрэбным месцы. Добры эфект дае масаж, гарачыя і халодныя абкручванні, кантрасныя душы.

Аднак памятайце, што лакальнае пахуданне не заўсёды дае здавальняючыя вынікі. Так, вы можаце страціць некалькі лішніх сантыметраў, але зусім не там, дзе планавалі.

Парады трэнераў

Трэнеры раяць людзям з залішняй вагой і тлушчавымі складкамі ў вобласці жывата своечасова адсочваць свой стан здароўя, а таксама звяртацца да правілах эфектыўнага пахудання і вядзення здаровага ладу жыцця.

Сярод асноўных момантаў вылучаюць наступныя фактары:

  • Падчас ужывання ежы неабходна цалкам засяроджвацца на ёй. Важна мысліць станоўча і не думаць аб негатыўных момантах.
  • Нельга пераядаць, вітаецца, калі з-за стала чалавек ўстае з лёгкім пачуццём голаду.
  • Патрабуецца практыкаваць паасобнае харчаванне – есці 5-6 разоў за дзень.
  • Абавязкова выпіваць на ноч шклянку нятлустага кефіру.
  • Пры ўзнікненні голаду папярэдне варта выпіць шклянку вады. Па-першае, страўнік напаўняецца і не падае сігналы аб неадкладным ўжыванні ежы. Па-другое, нярэдка пачуццё смагі чалавек успрымае памылкова – у выглядзе пачуцця голаду.
  • Рэкамендуецца знайсці для сябе цікавыя рухомыя заняткі – хобі і захапленні, якія могуць замяніць стомныя трэніроўкі ў спартыўнай зале. Пры гэтым варта выконваць лёгкія фізічныя практыкаванні – падымацца па лесвіцы пешшу, больш шпацыраваць, насіць пакупкі з крамы ў руках, а не з перамяшчэннем у машыне.
  • Рэлігійныя людзі могуць чытаць перад кожным ужываннем ежы малітву. Калі гэтага няма, дастаткова проста дзякаваць жыццё за якая дасталася талерку ежы.

Пра ўсіх рэкамендацыях можна забыцца, калі думаць пазітыўна. Схуднець можна пры актыўным ладзе жыцця – сустрэчы з сябрамі і блізкімі, займальныя заняткі, а таксама пастаянна вяселячыся і усміхаючыся сваёй прамяністай усмешкай.

Водгукі

"Скінуць лішні тлушч са свайго цела вельмі складана і думаю многія са мной пагодзяцца. З дапамогай гэтых эфектыўных і вельмі простых практыкаванняў я змагла пазбавіцца ад лішніх тлушчавых адкладаў. Я марную на зарадку трохі часу, але затое 2 разы ў дзень і выконваю правільнае харчаванне."

"Я ўжо не юная дама і ў маім узросце праблемныя зоны відавочна бачныя і схаваць іх практычна немагчыма. Муж параіў займацца штодня. На сваю індывідуальную фізкультуру я марную ўсяго 20 хвілін кожную раніцу і што вы думаеце? Вынік не прымушаў мяне чакаць. Брушныя цягліцы ўмацаваліся і лішні тлушч знік праз 3 месяцы."

"Хоць я і маладая дзяўчына, але праблемы з таліяй ў мяне таксама ёсць. Што з імі рабіць я не ведала. У залу пайшла, толькі ногі падкачала, а вось пазбавіцца ад таго, што я хацела, не атрымалася. Кожную раніцу з мамай вырашыла рабіць скручвання і планку. Думала, калі шчыра, што мне не падыходзіць гэта, але вынік атрымаўся вельмі нават нядрэнны."

29.06.2020