У міжземнаморскай дыеты няма супрацьпаказанняў і строгіх абмежаванняў. А галоўнае - скінутыя кілаграмы не вяртаюцца назад. Разам з лекарам разбіраемся, у чым яе сакрэт.
Як уладкованая міжземнаморская дыета
Папулярнасць міжземнаморскай дыеты лёгка вытлумачальная. Навукоўцы высветлілі, што дзякуючы асаблівасцям рацыёну жыхары міжземнаморскіх краін рэдка пакутуюць ад хвароб сэрца і атлусцення. Хоць у звыклым разуменні гэта не зусім дыета, а хутчэй набор карысных харчовых звычак, якія характэрныя для грэкаў, італьянцаў, іспанцаў, мараканцаў. Тут няма строгіх абмежаванняў, правілаў і лічбаў. Яна накіраваная ў першую чаргу на тое, каб прывучыць арганізм да збалансаванага сілкавання і палепшыць здароўе.
Пры гэтым кілаграмы сыходзяць вельмі павольна і плаўна: каб убачыць першыя вынікі, можа спатрэбіцца каля паўгода. Але тут ёсць свае плюсы. Вам не давядзецца галадаць, а значыць, арганізм не будзе адчуваць стрэс. Такі падыход дазваляе надоўга захаваць добрую форму і прадухіліць набор вагі ў далейшым. Іншая перавага гэтай дыеты - яе можна выконваць пастаянна, паколькі яна дазваляе харчавацца смачна, карысна і разнастайна.
Прадукты, якія трэба ўключыць у рацыён
Меню міжземнаморскай дыеты багата расліннай ежай, нятлустай рыбай і морапрадуктамі. Яно збалансавана і змяшчае ўсе важныя для арганізма рэчывы, таму падыходзіць практычна ўсім. Не варта спрабаваць такую дыету толькі ў выпадку алергіі ці індывідуальнай непераноснасці асобных прадуктаў. Прыемны бонус: дапускаецца мяняць меню ў залежнасці ад вашых індывідуальных пераваг.
- Зрабіце ўпор на свежыя садавіна, гародніна, арэхі, бабовыя і суцэльныя трава. Яны павінны складаць аснову рацыёну. Пры гэтым старайцеся аддаваць перавагу найменш апрацаваным прадуктам, у ідэале - арганічным.
- Пакіньце чырвонае мяса і каўбасныя вырабы для асаблівых выпадкаў. Іх можна ўключаць у меню не часцей за два разы ў месяц. Захапляцца курыцай і яйкамі таксама не варта. А вось у рыбе і морапрадуктах можна сябе не абмяжоўваць. Пры такой дыеце іх рэкамендуецца ёсць кожны дзень або як мінімум два разы на тыдзень.
- Ешце больш малочных і кісламалочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу. Галоўнае, каб у іх не было цукру, смакавых дабавак і напаўняльнікаў.
- Піце больш чыстай негазаванай вады. Аматарам гарбаты і кава можна не адмаўляць сабе ў звыклым задавальненні, але не дадавайце ў напоі цукар. Да таго ж па жаданні ў дзень можна выпіваць адзін келіх чырвонага сухога віна.
- Міжземнаморская дыета прадугледжвае тры асноўных прыёму ежы - сняданак, абед і вячэру. Калі вы адчулі голад у перапынках паміж імі, можна перакусіць жменяй арэхаў, ягадамі, грэцкім ёгуртам або фруктам.
- Пры такой дыеце не патрабуецца лічыць калорыі і сачыць за суадносінамі паступаюць у арганізм макронутриентов - бялкоў, тлушчаў, вугляводаў. Калі вы вырашылі павячэраць у рэстаране, зрабіце выбар на карысць морапрадуктаў або рыбы. Пры гэтым пажадана папрасіць абсмажыць іх на аліўкавым алеі.
- Не забывайце пра здаровы сон і фізічную актыўнасць - рухайцеся хоць бы па 30 хвілін на дзень. Умераныя заняткі спортам паскораць працэс нармалізацыі вагі. Акрамя таго, прыхільнікі міжземнаморскай дыеты надаюць асаблівую ўвагу зносінам з блізкімі. Па магчымасці рыхтуйце і сядайце за стол разам з сям'ёй - гэта падымае настрой і здымае стрэс, які часта вядзе да пераядання.
Спіс асноўных прадуктаў:
- Гародніна: памідоры, агуркі, брокалі, каляровая капуста, цукіні, шпінат, цыбулю, бульбу, тапінамбур, моркву, рэпа.
- Садавіна і ягады: яблыкі, грушы, бананы, апельсіны, мандарыны, клубніцы, вінаград, фінікі, інжыр, дыня, персікі.
- Арэхі і насенне: міндаль, грэцкі арэх, макадаміі, фундук, кешью, насенне сланечніка, гарбузовыя семечкі.
- Бабовыя: фасолю, гарох, сачавіца, арахіс, нут.
- Трава: суцэльны авёс, карычневы рыс, жыта, ячмень, кукуруза, грэчка, цельнозерновые хлеб, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы.
- Рыба і морапрадукты: ласось, сардзіны, фарэль, тунец, скумбрыя, крэветкі, вустрыцы, малюскі, крабы, мідыі.
- Птушка: курыца, качка, індычка.
- Яйкі: курыныя, перапёлчыны, качыныя.
- Малочныя прадукты: сыр, нятлусты тварог, грэцкі ёгурт.
- Зеляніна і спецыі: часнык, базілік, мята, размарын, шалфей, мушкатовы арэх, карыца, куркума, перац.
- Карысныя тлушчы: аліўкавы алей першага адціску, аліўкі, авакада і алей авакада.
Некаторыя дарагія прадукты пры неабходнасці можна замяніць больш даступнымі і звыклымі. Так, замест грэцкага ёгурта можна ўзяць звычайны кефір або хатнюю сыраватку. Суцэльныя трава замяняюць грэчкай, пярлоўкай і аўсянкай, а фарэль або тунец - селядцом, якая змяшчае тыя ж незаменныя тлустыя кіслоты амега-3. Белакачанная капуста - выдатная альтэрнатыва брокалі, а сезонныя садавіну - інжырам і персікам. Зэканоміць можна і на аліўкавым алеі. Напрыклад, у Нерафінаваны алеі сланечніка змяшчаецца больш амега-6, фитостерола і вітаміна E.
Прадукты, якіх варта пазбягаць
Міжземнаморская дыета не мае забаронаў. І ўсё ж спажыванне некаторых прадуктаў варта паменшыць, а яшчэ лепш - цалкам выключыць. Да іх ставяцца белы цукар, пшанічная мука, паўфабрыкаты, рафінаваны алей, моцныя алкагольныя напоі, салодкая газіроўка, фастфуд і прадукты з высокай ступенню апрацоўкі (шакаладныя батончыкі, снэкаў, сасіскі, каўбасы). Замест солі выкарыстоўвайце сушаныя травы і спецыі. Адмаўляцца ад звыклай ежы лепш паступова - гэта дапаможа мінімізаваць стрэс для арганізма.
Варыянт меню на тыдзень
панядзелак
- Сняданак: грэцкі ёгурт са свежымі ягадамі і Гранола.
- Абед: суп з сачавіцы і цельнозерновые бутэрброд з авакада.
- Вячэра: салата з тунца з фасоллю, яблыкам і аліўкавым алеем.
аўторак
- Сняданак: аўсяныя шматкі з разынкамі і мёдам.
- Абед: суп минестроне і салата з морапрадуктамі.
- Вячэра: запяканка з брокалі і натуральны ёгурт.
серада
- Сняданак: амлет з гароднінай, памідорамі і алівамі.
- Абед: запечаная рыба і булгур з зялёным гарошкам.
- Вячэра: шклянка кефіру і запяканка з нятлустага тварагу.
чацвер
- Сняданак: натуральны ёгурт з садавінай і арэхамі.
- Абед: цельнозерновые бутэрброд з сёмгай і авакада.
- Вячэра: белакачанная капуста, тушаная з курынай грудкай.
пятніца
- Сняданак: аўсяная каша з арэхамі і мёдам.
- Абед: карычневы рыс з яйкам, цыбуляй і авакада.
- Вячэра: паста з морапрадуктамі і келіх чырвонага віна.
субота
- Сняданак: два вараных яйкі і абсмаленыя гародніна.
- Абед: спагецці з цвёрдых гатункаў пшаніцы і ялавічына на грылі.
- Вячэра: піца з цельнозерновые мукі з сырам і гароднінай.
Нядзеля
- Сняданак: сырнікі на пару, садавіна і мёд.
- Абед: рыбны суп і салата з агуркоў і памідораў.
- Вячэра: агароднінная лажання і келіх чырвонага віна.
Эфектыўнасць і карысць міжземнаморскай дыеты
Асноўная вартасць дыеты - карысць для арганізма. Невыпадкова дыетолагі замацавалі за ёй статус адной з самых бяспечных сістэм харчавання. Пра гэта сведчаць вынікі шматгадовых даследаванняў. Вось некалькі навукова даказаных фактаў пра тое, як міжземнаморскі рацыён ўплывае на арганізм.
1. Умацоўвае сэрца
Для свайго даследавання іспанскія навукоўцы запрасілі 7447 добраахвотнікаў ва ўзросце 55-80 гадоў, якія маюць павышаны рызыка развіцця сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Удзельнікам прапанавалі тры рацыёну - міжземнаморскую дыету з даданнем аліўкавага алею першага адціску, міжземнаморскую дыету з упорам на арэхі і низкожировую дыету. На працягу наступных пяці гадоў спецыялісты сачылі за станам здароўя ўдзельнікаў.
Вынікі паказалі: у людзей, якія выконвалі міжземнаморскую дыету, амаль на трэць скараціўся рызыка ўзнікнення інсульту і сардэчнага прыступу. Па словах навукоўцаў, дыета спрыяе выводзінам з арганізма «дрэннага» халестэрыну, а таксама нармалізуе артэрыяльны ціск і ўзровень цукру.
2. Дапамагае пры прафілактыцы цукровага дыябету
Тыя ж навукоўцы паспрабавалі высветліць, як міжземнаморская дыета ўплывае на ўзнікненне дыябету другога тыпу. Для гэтага яны ацанілі стан 418 чалавек, у якіх на пачатак даследаванні не было захворвання. Сярод тых з іх, хто ўпадабаў міжземнаморскую дыету, верагоднасць развіцця цукровага дыябету апынулася на 52% менш у параўнанні з тымі, хто выконваў дыету з паніжаным утрыманнем тлушчаў.
3. Паляпшае працу кішачніка
Паводле даследавання міжнароднай групы навукоўцаў, міжземнаморская дыета дабратворна ўплывае на мікрафлору кішачніка. Спецыялісты назіралі за станам здароўя 612 чалавек ва ўзросце 65-79 гадоў з Польшчы, Вялікабрытаніі, Нідэрландаў, Францыі і Італіі. Падыспытныя выконвалі міжземнаморскую дыету на працягу года. У выніку ў іх запаволілася страта бактэрыяльнага разнастайнасці, а таксама ўзрасла колькасць «добрых» бактэрый і карысных тоўстых кіслот. Пры гэтым знізілася колькасць хімічных злучэнняў, якія выклікаюць запалення, і бактэрый, якія ўдзельнічаюць у адукацыі жоўцевых кіслот.
4. Падаўжае жыццё
Кардыёлагі з Універсітэцкай бальніцы ў Сэнт-Эцьене (Францыя) высветлілі, што міжземнаморская дыета дазваляе знізіць рызыку заўчаснай смерці. У даследаванні ўдзельнічалі 605 чалавек, якія за паўгода да гэтага перанеслі інфаркт. Ім таксама прапанавалі два варыянты харчавання - дыету з нізкім утрыманнем тлушчаў і міжземнаморскую. Даследчыкі сачылі за станам здароўя пацыентаў на працягу чатырох гадоў. У групе міжземнаморскай дыеты рызыка смяротнасці ад усіх прычын апынуўся менш на 45%, ад хвароб сэрца - на 70%.
5. Дапамагае скінуць вагу
На міжземнаморскай дыеце можна нармалізаваць вагу без падліку калорый. Да такой высновы прыйшлі навукоўцы з Другога універсітэта Неапаля. У даследаванні ўдзельнічалі 99 мужчын і 81 жанчына. Іх падзялілі на дзве групы. Адной патрабавалася выконваць рэкамендаваную норму бялкоў, вугляводаў і тлушчаў, другога - павялічыць спажыванне цельнозерновые прадуктаў, арэхаў, садавіны, гародніны, аліўкавага алею. Праз два гады навукоўцы ацанілі вынік: у групе міжземнаморскай дыеты зніжэнне вагі аказалася ўтрая больш.
Гэта пацвярджае і даследаванне канадскіх спецыялістаў. Згодна з ім, міжземнаморская дыета не менш эфектыўная, чым низкоуглеводная. З яе дапамогай можна скінуць да 10 кг у год. Калі вы хочаце паскорыць пахуданне, разлічыце сваю норму калорый і прытрымвайцеся яе пры складанні меню.
Італьянскія лекары правялі яшчэ адно буйное даследаванне з удзелам 32 119 добраахвотнікаў. Амаль 12 гадоў усе яго ўдзельнікі прытрымліваліся прынцыпаў міжземнаморскай дыеты. Аказалася, што доўгі захаванне такога рэжыму харчавання дазваляе знізіць рызыку павелічэння вагі і назапашвання тлушчу ў вобласці жывата на працягу наступных пяці гадоў пасля спынення дыеты.
каментар лекара
Ці ёсць у міжземнаморскай дыеты недахопы?
Прынцыпы міжземнаморскай дыеты сугучныя з рэкамендацыямі СААЗ. Яна багатая гароднінай і садавінай, правільнымі складанымі вугляводамі, карыснымі монаненасычанымі тлустымі кіслотамі, паўнавартасным бялком. Абмежаванні накладваюцца толькі на хуткія вугляводы, фаст-фуд, паўфабрыкаты і прадукты, багатыя трансжирами. Чысцячы рацыён ад такой ежы, чалавек, наступны прынцыпам міжземнаморскай дыеты, у пераважнай большасці пачынае худнець. Гэты працэс не хуткі, але яно і да лепшага. Імклівая страта вагі адмоўна адбіваецца на здароўе.
Так як міжземнаморская дыета мяркуе ўжыванне вялікай колькасці гародніны, рыбы, морапрадуктаў, раслінных алеяў высокай якасці, харчовая кошык будзе больш дарагой. Але на здароўе не варта эканоміць. Таму што збалансаванае паўнавартаснае харчаванне - залог гарманічнага развіцця.
Чырвонае сухое віно лічыцца адным з самых важных кампанентаў міжземнаморскай дыеты, які тлумачыць яе карысць. Ці так гэта на самай справе? І якая колькасць віна бяспечна?
Як правіла, для жанчын бяспечна не больш за 150 мл віна ў дзень, для мужчын - не больш за 200 мл. Пераважна, каб гэтая колькасць было выпіта няма за раз, а размеркавана на працягу дня. Ўжыванне віна нельга лічыць абавязковай часткай міжземнаморскай дыеты. Ім можна і нават трэба занядбаць, калі ў вас назіраюцца праблемы з печанню або захворвання сэрца або калі вы не можаце кантраляваць ўжыванне алкаголю. Віно, хутчэй, з'яўляецца часткай геаграфічнай традыцыі.
Каму не варта спрабаваць гэтую дыету?
Міжземнаморская дыета ўніверсальная і не мае строгіх супрацьпаказанняў дзякуючы збалансаванаму і разнастайнаму рацыёну. Тым не менш з-за высокага ўтрымання тлушчаў да такога тыпу харчавання варта з асцярожнасцю паставіцца тым, у каго ёсць захворванні печані або страўнікава-кішачнага гасцінца. Неабходна загадзя пракансультавацца са сваім які лечыць лекарам. Натуральна, яе варта абмежаваць людзям з алергічнымі рэакцыямі і непераноснасцю прадуктаў, якія выкарыстоўваюцца ў рацыёне.
Некаторыя лекары рэкамендавалі міжземнаморскую дыету для прафілактыкі коронавируса. Гэта абгрунтавана?
Каб супрацьстаяць вірусным інфекцыям, важна клапаціцца аб імунітэце. А актыўнасць імуннай сістэмы напрамую залежыць ад таго, што мы ямо. Калі ваш рацыён збалансаваны, багаты гароднінай і садавінай, вы ўжываеце дастатковую колькасць клятчаткі, ня грэбуеце крупамі і бабовымі, атрымліваеце паўнавартасны бялок і ўсе незаменныя тлустыя кіслоты - арганізму будзе лягчэй змагацца з інфекцыямі. Усім гэтым патрабаванням адказвае міжземнаморская дыета. Таму яе можна выкарыстоўваць для прафілактыкі не толькі коронавируса, але і іншых вірусных захворванняў.