Рацыен харчавання для пахудання, ямо смачна і карысна

Калі вы надумалі схуднець, тады вам неабходна правільны рацыен харчавання для пахудання вашага цела. У першую чаргу неабходна выключыць ўжыванне вялікай колькасці вугляводаў і ёсць толькі бялок і гародніна і праз час вы ўбачыце вынік. Мы пастараліся падрыхтаваць для вас рацыён правільнага харчавання на тыдзень.

Чалавечы арганізм даволі складана прымусіць спальваць ўласныя тлушчавыя адклады. Выкажам здагадку, што ўдалося завесці працэс спальвання тлушчаў, і жаданы вынік быў дасягнуты. Але па нейкай прычыне лішнія кілаграмы праз даволі кароткі прамежак часу вярнуліся зноў. Нечакана? Няма, дыетолагі адкажуць, што ўсё заканамерна. Працэс пахудання – не хуткі, важна не толькі знізіць вагу, але і прадухіліць яго магчымае вяртанне. Для гэта і існуе рацыён харчавання для пахудання, які ўяўляе сабой не проста прыкладныя меню на канкрэтны прамежак часу (тыдзень, месяц), а ўключае таксама шэраг правілаў, якія неабходна выконваць. З іх і прапануецца пачаць.

Шэсць важных правілаў

харчаванне для пахудання

Рэжым харчавання для пахудання мяркуе, што трэба не толькі выконваць пэўныя абмежаванні ў харчаванні, але і прытрымлівацца шэрагу іншых правілаў. Аб якіх правілах ідзе гаворка?

1) Пасля абуджэння не варта адразу ўжываць ежу. Значна карысней пасля абуджэння заняцца фізкультурай на працягу 15-20 хвілін. Гэтае правіла, вядома, існуе для тых людзей, якія не прывыклі рабіць лёгкую зарадку кожную раніцу. Пад фізічнай нагрузкай разумеецца павольная хада, няхуткі бег, выкананне практыкаванняў на трэнажорах і іншае. Можна пераадольваць шлях да працы пешшу, але выкарыстаць такую шпацыр у якасці фізкультуры можна толькі пры ўмове, што першы сняданак будзе на працы.

Увага: вынікаючы гэтым пункце, трэба быць вельмі уважлівым, паколькі не ўсім можна бегаць, скакаць або займацца іншым выглядам фізічнай актыўнасці.

2) Сняданак павінен быць пажыўным, але гэта зусім не значыць, што есці трэба шмат. Справа ў тым, што пасля фізічнай актыўнасці раніцай, а роўна пры яе адсутнасці, калі за ноч чалавек «прагаладаўся», арганізм будзе спрабаваць выратаваць тлушчы. А калі яны актыўна будуць паступаць з ежай, то арганізму не проста атрымаецца іх захаваць, але і прымножыць.

Савет: цалкам верагодна, што пачуццё голаду апынецца занадта моцным і прывядзе да некаторага дыскамфорту. У такім выпадку можна пайсці на кампраміс з арганізмам, з'еўшы яблык ці іншы фрукт.

3) Есці трэба маленькімі порцыямі 4-5 раз у дзень. Дыетолагі даволі часта кажуць аб гэтым правіле, паколькі ежы павінна хапаць для падтрымання глюкозы ў крыві на нармальным узроўні, аднаўлення запасаў глікагену і забеспячэння арганізма неабходнымі вітамінамі і элементамі. Для дасягнення гэтай мэты не патрабуецца шмат ежы. Іншая справа, што рацыён харчавання для пахудання павінен быць разнастайным. Менавіта таму, калі есці шмат, то арганізм не толькі спраўляецца з пастаўленай задачай, але і выконвае іншую: пераўтворыць лішак калорый у тлушч.

4) Пажадана весці дзённік харчавання, бо так лягчэй кантраляваць сябе, зручна аналізаваць рацыён здаровага харчавання для пахудання, ўносіць неабходныя змены і дапаўненні ў яго.

У дзённіку можна адлюстраваць меню на тыдзень, што дапаможа, да прыкладу, зрабіць неабходныя набыцця ў нядзелю. Не менш важны дзённік харчавання і для кантролю колькасці з'едзенай ежы. Даволі часта людзі, якія жадаюць схуднець, не лічаць перакусы за паўнавартасны прыём ежы. Але яны не ведаюць, што дыетолагі называюць перакусы, харчаванне «на хаду» бескантрольным прыёмам калорый. Сюды спецыялісты адносяць і сітуацыі, калі чалавек есць, але пры гэтым не садзіцца за стол, не кладзе ежу на талерку, а калі дзейнічае па прынцыпе: з'еў лыжачку супу, кавалачак каўбаскі, лыжку салаты. У тым выпадку, калі весці дзённік стане звычкай, такія перакусы будуць таксама у яго уносіцца, нібы аўтаматычна. Гэта, у сваю чаргу, дасць магчымасць рэальна ацаніць, колькі было з'едзена ежы ў працягу дня.

5) Рацыён правільнага харчавання для пахудання павінен распрацоўвацца з улікам індывідуальнай нормы спажывання ежы. Разлічваецца яна даволі проста па спецыяльнай формуле. Дыетолагі лічаць, што для пахудання ў арганізм павінна паступаць не больш за 40% калорый, чым разлічана па індывідуальнай норме.

6) Рацыен харчавання для пахудання на месяц (другі перыяд) павінен быць збалансаваным. Выканаць гэта правіла дапаможа пункт № 4, які прапануе худнеюць весці дзённік харчавання. Але дзённікам можна і не абмяжоўвацца. Так, існуюць калькулятары харчавання, якія дапамогуць аўтаматычна лічыць недахоп і (або) лішак вітамінаў, элементаў. Яны выдатна падыходзяць і для вызначэння сутачнага расходу калорый.

Меню на тыдзень

Скласці правільнае меню на тыдзень – справа няпростая. Прычын існуе даволі шмат. Па-першае, адрозненні ва ўзросце, вазе. Па-другое, расход калорый у дзень, на што таксама ўплывае шэраг фактараў. Па-трэцяе, індывідуальныя харчовыя перавагі, паколькі працэс пахудання шмат у чым залежыць ад псіхалагічнага стану чалавека. А калі ўвесь час даводзіцца есці ненавісную аўсянку, то наўрад ці кілаграмы сыдуць так хутка, як хацелася б.

Прыкладны рацыен харчавання для пахудання на тыдзень выглядае наступным чынам.

Панядзелак

Першы сняданак: салата з гародніны, грачаная каша на вадзе, гарбата (лепш спыніць выбар на зялёным).

Другі сняданак: садавіна (груша, банан), кефір (адно - або двухдзённы).

Абед: філе курынае адварное, тушэнне гародніна (любыя), рыбны суп, кампот з сухафруктаў.

Вячэра: Салата з гародніны (можна замяніць рагу), булачку з вотруб'я, чай.

Аўторак

Першы сняданак: аўсяныя шматкі з ёгуртам без напаўняльнікаў, яблык кісла-салодкае (можна замяніць грушай), натуральны кавы.

Другі сняданак: тварог з нятлустай смятанай, адвар з ягад, напрыклад, шыпшынніка.

Абед: суп на агароднінным булёне з даданнем любы крупы, буры (!) рыс, запечаная рыба, вінегрэт, сок або кампот.

Падвячорак: інжыр або курага з ёгуртам без напаўняльнікаў.

Вячэра: стейк, салата з гародніны, гарбату.

Асяроддзе

Першы сняданак: аўсянка на малацэ або вадзе, яблык печаны, натуральны кава або чай (і зноў чай лепш выбіраць зялёны).

меню для пахудання

Другі сняданак: ёгурт без напаўняльнікаў, арэхі (зусім крыху, таму што яны ставяцца да ліку карысных прадуктаў, але адначасова і каларыйных).

Абед: суп на мясным булёне са свежай капустай, бульбяное пюрэ, рыбная катлета, сок.

Падвячорак: салата з любых садавіны, крекеры без смакавых дабавак.

Вячэра: рагу з гародніны, вяндліна, чай.

Чацвер

Першы сняданак: запяканка з тварагу з цукатамі, тост, з напояў – чай, сок або натуральны кавы.

Другі сняданак: яблык, егурт, без напаўняльнікаў.

Абед: грэчка на вадзе, курыная катлета, боршч, кампот.

Падвячорак: трохі арэхаў і сухафруктаў, егурт, без напаўняльнікаў.

Вячэра: вінегрэт, філе з курыцы, чай.

Пятніца

Першы сняданак: рысавая каша з малаком (яна павінна быць салодкай), у кашу пажадана дадаць сухафрукты, з напояў – чай або натуральны кавы.

Другі сняданак: з садавіны – банан, кефір (адно - або двухдзённы) або егурт, без напаўняльнікаў.

Абед: суп з гародніны, бульбяное пюрэ, гуляш, салата з гародніны, сок або кампот.

Падвячорак: нятлусты тварог, тосты, крекеры, какава.

Вячэра: салата з гародніны, вараная рыба, егурт, без напаўняльнікаў.

Субота

Першы сняданак: салата з гародніны, амлет, тост (можна замяніць збожжавым хлебам), натуральны кава або чай з малаком.

Другі сняданак: ёгурт без напаўняльнікаў, трохі мармеладу або некалькі кольцаў ананаса.

Абед: курыны суп з гароднінай, курыная грудка, вінегрэт, кампот або сок.

Падвячорак: тварог з нятлустай смятанай, сухафрукты.

Вячэру: адварная курыная грудка, вінегрэт, сок або чай.

Нядзелю

Першы сняданак: аўсяная каша, любы салодкі фрукт, натуральны кава або чай.

Другі сняданак: печыва, крекеры без смакавых дабавак або тост, сок.

Абед: суп з грэчкі, запечанае мяса з гароднінай, кампот або сок.

Падвячорак: любыя садавіна, егурт, без напаўняльнікаў, чай.

Вячэра: салата з гародніны, буры рыс, трохі варанай рыбы або мяса, чай.

У зняволенні

Так можа выглядаць прыкладны рацыен харчавання для пахудання на тыдзень. Яго нельга выкарыстоўваць для больш працяглага перыяду (месяца), таму што будзе парушаны адзін з прынцыпаў рацыёну харчавання для пахудання, а менавіта: ён павінен быць збалансаваным. Ужыванне адных і тых жа прадуктаў можа прывесці да адукацыі недахопу ў арганізме таго ці іншага элемента.

01.06.2019