Правільнае пахуданне ў хатніх умовах

Пазбавіцца ад лішняга вагі ў хатніх умовах марыць практычна кожны другі чалавек, але як пачаць худнець, ведае далёка не кожны.

З-за гэтага працэс пахудання сістэматычна адкладаецца на «заўтрашні дзень», а кілаграмы тым часам толькі дадаюцца. Нагляднае кіраўніцтва да дзеяння – гэта як раз тое, што нам трэба.

правільнае пахуданне дома

Калі ёсць выразны план, які вызначае паслядоўнасць працэсу, чалавеку лягчэй пачаць худнець. Складзем пакрокавае кіраўніцтва, і назавем яго «З чаго пачаць пахуданне».

Крок №1. Аналіз і самодіагностікі

Каб вызначыць мэта, неабходна правесці самодіагностікі. Гэта важны этап пачатку пахудання, бо атрыманы вынік становіцца адзіным арыенцірам, аб якім варта памятаць на працягу ўсёй праграмы.

  • Зрабіце разлікі ідэальнага вагі для сябе. Вы можаце скарыстацца калькулятарам разліку ідэальнага вагі альбо ўзяць за аснову той вага, у якім вы калі-небудзь адчувалі сябе камфортна і добра. Памятаеце, што канчатковая мэта павінна быць рэальнай, таму не пераацэньвайце свае сілы і магчымасці.
  • Зрабіце асноўныя замеры аб'ёмаў цела (грудзі, жывата, сцёгнаў). У працэсе пахудання здараюцца моманты, калі вага «стаіць» на месцы, а аб'ёмы працягваюць змяншацца.
  • Запішыце пачатковыя замеры ў нататнік.
  • Каб вам было лягчэй сачыць за сваімі вынікамі, запампуйце тут таблічку, у якой можна адзначаць свае замеры і дату вымярэнняў. (спасылка вядзе на яндэкс дыск — гэта абсалютна бяспечна і бясплатна)

Псіхалагічны аспект. Многія людзі адкрыта задаюць сабе пытанне: «Чаму я не магу перастаць жэрці?». Часам прычынай становіцца стрэс, дэпрэсіі, хранічнае недасыпанне, стомленасць – з гэтымі момантамі таксама варта змагацца. Для лепшай матывацыі прыдумайце сабе стымул.

Скажам «НЕ» шкоднай ежы

Крок №2. Ставім мэта і тэрміны

Вы зрабілі разлікі і атрымалі пэўныя вынікі – яны становяцца галоўнай мэтай, якую можна візуалізаваць, каб не сарвацца. Зрабіце маляўнічы плакат, размесціце на бачным месцы сваё фота, дзе вы сабе падабаецеся і г. д.

Усталюйце рэальныя тэрміны. Не прыспешвайце падзеі, хуткае пахуданне прыводзіць да такога ж хуткага вяртання вагі альбо да зрываў. Аптымальнае зніжэнне масы цела – 3-4 кг у месяц. Узважваюць 1 раз у тыдзень, і фіксуйце атрыманыя вынікі ў сваім дзённіку.

Крок №3. Разлічваем каларыйнасць рацыёну

Як схуднець ў хатніх умовах: пакрокавая інструкцыя

Многія людзі маюць лішнюю вагу і не хочуць, або не могуць наведваць трэнажорныя залы. Яны сядзяць дома і хочуць схуднець. Так, можна і дома, каб схуднець, але трэніравацца пры гэтым усё роўна прыйдзецца. Але, пра ўсё па парадку.

Наогул, пахуданне ў хатніх умовах нічым не адрозніваецца ад пахудання ў зале (бо арганізм-то адзін і той жа) і складаецца з чатырох складнікаў:

  • Дыета (40% поспеху)
  • Кардыё-нагрузка (30% поспеху)
  • Комплекс практыкаванняў (20% поспеху)
  • Спартовае харчаванне (10% поспеху)

Прычым гэтыя складнікі расстаўленыя ў парадку змяншэння іх важнасці. Калі спартовым харчаваннем можна занядбаць, і яно не з'яўляецца неабходнасцю, то дыета – гэта падмурак. З яе і пачнем.

Дарэчы, забыўся папярэдзіць, тэма пахудання дома – занадта шырокая, каб змясціць яе ў адну артыкул. Таму гэтая артыкул будзе складацца з спасылак на іншыя артыкулы.

Дыета

У нас на сайце ёсць ужо гатовыя меню для пахудання. Не трэба нічога прыдумляць. Трэба проста прытрымлівацца гэтым меню. Вось яны:

  • Жаночае меню для пахудання
  • Мужчынскае меню для пахудання
практыкаванні для пахудання

Тым жа, хто не хоча нічога лічыць, можна пайсці іншым шляхам – самому складаць сабе меню. Але для гэтага вам трэба ведаць асноўныя прынцыпы харчавання для пахудання: 5 прынцыпаў харчавання пры пахуданні. А таксама ведаць, колькі вам трэба з'ядаць ккал у суткі: Колькі калорый вам трэба спажываць у дзень, каб схуднець

Кардыё-нагрузка

Яна заклікана паскорыць ваш абмен рэчываў і прымусіць ваш арганізм больш расходаваць энергіі. Напрыклад, дзяўчына вагой 60 кг за 30 хвілін павольнага бегу будзе расходаваць прыкладна 350 ккал. А гэта прыкладна 20% ад яе сутачных выдаткаў.

У якасці кардионагрузки падыдзе любая фізічная дзейнасць, падчас якой ваш сярэдні пульс складае прыкладна 130 удараў у хвіліну, або вышэй. Гэта можа быць бег, кардиотренажеры, плаванне, ровар, гульня ў футбол, сэкс. Ды што заўгодна.

Вельмі важны параметр – частата кардиотренировок. Лепш патрэніравацца 3 дні запар па 30 хвілін, чым адзін дзень 1.30. У ідэале ў вас павінна быць 4 – 5 кардиотренировок у тыдзень мінімум па 40 хвілін. Ад 40 хвілін да 60. Але гэта ў тым выпадку, калі вы не выкарыстоўваеце трэцюю складнік.

Комплекс практыкаванняў

Маецца на ўвазе трэніроўкі з гантэлямі, штангамі і іншымі абцяжарваннямі. Многія спытаюць: навошта яны патрэбныя, калі мэта – схуднець. Адказ просты. Гэтыя трэніроўкі патрэбныя толькі для таго, каб максімальна захаваць вашы мышцы ад разбурэння.

Пагадзіцеся, што прыгожая фігура будуецца не толькі з-за адсутнасці тлушчу, але і калі на ёй дастаткова цягліц. Калі ж вы пачынаеце худнець – арганізм спальвае без разбору і тлушч, і мышцы.

А сілавыя трэніроўкі «прымушаюць» ваш арганізм захаваць мышцы. Яны як бы кажуць яму: «Чувак, ты бачыш, што знешняя асяроддзе пражывання прымушае працаваць твае мышцы.

Захавай іх! У такіх умовах яны табе яшчэ спатрэбяцца».

Комплексы практыкаванняў у хатніх умовах на пахудання для жанчын:

І для мужчын:

4. Спартовае харчаванне

Гэты пункт неабавязковы для пахудання. Але спартыўнае харчаванне можа палегчыць і крыху паскорыць гэты працэс. Сюды ставяцца комплексныя жиросжигатели, L-карнитин, пратэін і амінакіслоты. Пры сённяшніх цэнах на спорт харчаванне вам прыйдзецца ў месяц затрачваць прыкладна 3000 – 6000 рублёў. За падрабязнасцямі сюды: Якое спартовае харчаванне падыходзіць для пахудання.

Яшчэ раз паўтару, што гэтая складнік пахудання неабавязковая. Але, пры правільным выкарыстанні, яна выдатна можа дапамагчы тым, хто худнее вельмі цяжка.

Высновы

1. Як бачыце, працэс пахудання будуецца не толькі на адной дыеце. Дакладней, ён можа будавацца толькі на дыеце. І вы сапраўды будзеце худнець, хоць і не так эфектыўна. Але, па-першае, у такіх выпадках дыета павінны быць больш жорсткая. І наўрад ці вы зможаце прытрымлівацца такой дыеты ўсё жыццё. А па-другое, разам з тлушчам сыдуць і вашыя мышцы. Мышцы нават сыдуць раней.

2. Асабіста я раю ўсё 4 складнікаў ўкараняць адначасова. Аднак, калі ў вас вельмі слабая фізічная падрыхтоўка, то першы месяц можна абмежавацца якім-небудзь комплексам практыкаванняў без кардионагрузки.

3. Аптымальная хуткасць пахудання – 4-5 кг у месяц. Калі будзеце худнець хутчэй, то значыць, вы губляе разам з тлушчам і мышцы таксама.

4. Калі вы выкарыстоўваеце і кардионагрузки, і комплекс практыкаванняў, то ў ідэале павінна быць прыкладна 5 трэніровак у тыдзень. 2 – 3 кардыятрэніроўкі, і 2 – 3 трэніроўкі са штангамі і гантэлямі.

Як правільна харчавацца, каб схуднець

харчаванне для пахудання

Не толькі ў нашай краіне, але і па ўсім свеце вялікая колькасць людзей пакутуе ад атлусцення. Нават калі вага не перавальвае за цэнтнер, у многіх з'яўляецца круглявае брушка і ўзнікае жаданне ад яго пазбавіцца. Але не ўсё так проста.

Лішні вага назапашваецца па многіх прычынах: розныя спадчынныя захворванні, рэжым харчавання, стыль жыцця, асаблівасці і перавагі ў рацыёне, аб'ём паглынаецца ежы, кратнасць прыёму і іншае. Пагадзіцеся, калі б вы падарожнічалі і з дня ў дзень праходзілі дзясяткі кіламетраў, наўрад ці з'явілася круглявасць ў вобласці жывата.

Калі прычынай з'яўляецца захворванне, то не абыйсціся без кансультацыі лекара. Без дапамогі спецыяліста вы мала што можаце зрабіць. Але калі лішні вага з'явіўся ад сядзячай працы, любові паляжаць на канапе, ад штодзённага ўжывання гамбургераў і прадуктаў з серыі БП, то толькі вам вырашаць худнець або і далей набіраць вагу.

Меры засцярогі

Залішняя вага – гэта сур'ёзная праблема, некалькі лішніх кілаграмаў ўплывае на самаадчуванне і працаздольнасць. Таму запускаць сітуацыю не варта. Хоць бы зрэдку нагружайце сябе фізічна: рабіце зарадку па раніцах, бегайце пару раз у тыдзень, карыстайцеся лесвіцай, а не ліфтам. Усе гэтыя дзеянні элементарныя і не патрабуюць велізарных высілкаў, а вынік можа прыемна здзівіць.

Калі вы прынялі рашэнне худнець, то ўважліва вывучыце інфармацыю. Не варта адразу ж кідацца на першую якая трапіла дыету або прытрымлівацца рэкамендацый сяброўкі ёсць адзін раз у дзень і піць сталовую лыжку вады. Не ўпадайце ў крайнасці, пашкадуйце сябе.

Неабходная кансультацыя дыетолага або эндакрынолага, якія ацэняць стан здароўя, вызначаць каэфіцыент лішку вагі, дадуць рэкамендацыі па збалансаванаму харчаванню і як варта ўдасканаліць рэжым працы і адпачынку, параяць правільную дыету. Рэзкіх змяненняў у вобразе жыцця рабіць не варта, каб не падарваць здароўе. Арганізм, наадварот, будзе назапашваць яшчэ больш тлушчавых адкладаў, а вы будзеце заядаць дрэнны настрой.

Рашэнне прыўнесці ў сваё жыццё трохі спорту толькі вітаецца. Але не варта гэтым марнатравіць. Няма неабходнасці штодня бегаць вакол дома па гадзіне. Па-першае, арганізм не гатовы да такім рэзкім нагрузак. Па-другое, вы самі ўжо праз пару дзён адмовіцеся ад ідэі скінуць вагу і вернецеся да тартам і пірожным.

Галоўнае, паступова мяняць свой рэжым. Адмоўцеся ад тоўстай ежы і рабіце невялікія прагулкі па раніцах, усложните свой рэжым і пачынайце бегаць, пераходзячы на прыдатную вам дыету.

Самае галоўнае падчас пахудання не толькі сфармаваць правільны рэжым дня, але і правільна харчавацца. Ад таго, якую энергію і ў якіх колькасцях будзе атрымліваць арганізм, залежыць поспех далейшай праграмы збавення ад лішніх кілаграмаў.

Важна вырашыць дзве задачы:

  1. Вызначыць, колькі кілаграмаў вы плануеце страціць, пасля праходжання паласы перашкод у выглядзе адмысловага рэжыму харчавання.
  2. Навучыцца планаваць набор прадуктаў і іх колькасць, праводзячы падлік калорый.

Завядзіце дзённік, запісвайце ўсе свае перакусы і паўнавартасныя абеды, сняданкі і вячэры. Гэта дазволіць падлічыць колькасць калорый, якія ўжылі за мінулы дзень.

Наступны крок – выключыце з свайго рацыёну прадукты, якія перашкодзяць дасягнуць пастаўленай мэты:

  • Піражкі і булачкі.
  • Вэнджаная ежа.
  • Тлустыя гатункі мяса і рыбы, саленні.
  • Бульба.
  • Печыва, пернікі і да таго падобнае.
  • Цукеркі і прысмакі, тарты і пірожныя (ну хоць бы на час).

Спіс даволі доўгі, але гэтыя прадукты асноўныя. А чым жа трэба харчавацца, каб не толькі не памерці з голаду, а яшчэ і назапасіцца энергіяй на цэлы дзень?

  • Розныя супы — яны карысныя і пажыўныя.
  • Мяса — нятлустыя гатункі (цяляціна, ялавічына, птушка) і рыба (трэска, акунь, судак, мінтай) не забараняюцца. Іх колькасць варта абмежаваць. І не ўжываць у смажаным выглядзе.
  • Яйкі.
  • Гародніна і садавіна. У іх шмат вітамінаў.
  • Чай, кава.
  • Малочныя прадукты.
  • Макароны і крупы.
  • Хлеб з вотруб'ем з мукі грубага памолу.
  • Раслінны алей.

Але гэта не значыць, што такія прадукты можна ёсць у любых колькасцях, сілкуючыся на працягу дня. Сэнс рэжыму харчавання заключаецца ў тым, каб ўжываць столькі ежы, колькі неабходна для жыццядзейнасці.

Падрабязнае меню на тыдзень

меню для пахудання

На дзень вам неабходна прыкладна 2500 калорый. Пры трохразовым прыёме ежы, размяркуеце іх наступным чынам:

  1. Сняданак – 35%
  2. Абед – 40%
  3. Вячэру – 25%

Складзіце меню на тыдзень. Праявіце фантазію, разнастайце рацыён, каб ён быў паўнавартасным. Мы прывядзем розныя варыянты прыёму ежы, а вы падбераце падыходнае для сябе.

Сняданак

  • Аўсяная каша на вадзе (можна дадаць арэхі і разынкі), шклянку малака, два яйкі.
  • Бульбяное пюрэ, рыба адварная, шклянку малака.
  • Мюслі з малаком (альбо сухі сняданак), адно яйка, сок.

Другі сняданак

  • Банан, апельсін і ёгурт.
  • Тварог абястлушчаны, смятана, яблык.
  • Шклянку малака і блінцы з тварагом.

Абед

  • Суп, грачаная каша з грыбамі, гарбузовы салата з памідорамі і сок.
  • Вуха, нарэзка з мяса, гародніны, шклянку соку.
  • Боршч, грачаная каша, зразы, какава.

Падвячорак

  • Фруктовы ёгурт.
  • Агародніннай салата са смятанай, сок.
  • Бутэрброд з сырам, шклянку малака.

Вячэру

  • Вінегрэт, адварная курыца, зялёны чай.
  • Рыбная катлета, грэцкі салата, шклянку малака.
  • Курыца, салата з гародніны, гарбату.

Гэта толькі прыкладныя меню, колькасць прыёмаў ежы і набор прадуктаў. Старайцеся не дапускаць аднастайнасці. Вы павінны атрымліваць задавальненне ад прыёму ежы і поўны набор карысных рэчываў.

05.03.2019