Хатнія трэніроўкі для пахудання

Калі парушаецца баланс паміж паступленнем калорый і іх выдаткам, у розных частках цела з'яўляюцца тлушчавыя адклады. Некаторым даводзіцца шукаць спосабы, як схуднець ў жываце, іншыя заклапочаныя паўнатой сцёгнаў або бакоў. Барацьба з залішняй вагой за складнасць фігуры павінна быць комплекснай.

практыкаванні для пахудання

Гэта кантроль харчавання, ужыванне адпаведных прадуктаў, заняткі на трэнажорах, каб мышцы ў вобласці брушнога прэса атрымалі неабходную нагрузку і тонус. Практыкаванні для пахудання жывата, рэгулярна якія выконваюцца ў хатніх умовах, дапамагаюць ліквідаваць друзласць цягліц і зрабіць талію больш стройнай.

Як падабраць найлепшыя практыкаванні

Выбіраць від спартыўнай нагрузкі варта зыходзячы з вынікаў, якіх неабходна дасягнуць. Калі тлушчавыя адклады назіраюцца не толькі ў зоне брушнога прэса, але і на сцёгнах, ягадзіцах, прычым залішняя вага не вельмі вялікі, апынуцца карысныя аздараўленчыя прабежкі, гімнастыка, аэробіка і іншыя віды фізічнай актыўнасці. Да прыкладу, для пахудання ў вобласці жывата можна выкарыстоўваць розныя трэнажоры.

Сядзець на дыеце падчас выканання практыкаванняў не трэба, але скарэктаваць рацыён варта. Перш за ўсё, лепш адмовіцца ад харчавання паўфабрыкатамі, смажанай ежы, не пераядаць.

Так як схуднець ў жываце з дапамогай хатніх трэніровак можна, правільна чаргуючы нагрузку і адпачынак, лепш за ўсё займацца праз дзень. Найлепшы час для практыкаванняў – з 11 да 14 гадзін і з 18 да 20 гадзін. Важная ўмова паспяховай трэніроўкі – яна павінна пачынацца не раней, чым праз два гадзіны пасля апошняга прыёму ежы, і не пазней, чым за два гадзіны да сну.

Кожнае занятак павінна пачынацца з размінкі. У першыя некалькі дзён могуць пабольваць мышцы, але потым усё нармалізуецца. Прыкладна праз месяц рэгулярных трэніровак атрымаецца ўцягнуцца, і тады прыйдзецца думаць аб павелічэнні нагрузкі, паколькі эфектыўнасць ранейшага комплексу знізіцца.

Хатняя гімнастыка для пахудання жывата

Выконваючы розныя практыкаванні, каб схуднець ў жываце. варта памятаць, што жанчына павінна заставацца жанчынай, якой залішне рэльефная мускулатура, «кубікі» развітога брушнога прэса ідуць у вельмі рэдкіх выпадках.

Для хуткага пахудання цалкам дастаткова выконваць 3-4 практыкаванні, 2-3 падыходу па 15-25 паўтораў. Іх можна ўключаць у ранішнюю зарадку.

Скручванне

Спіна і ступні на падлозе, далоні на патыліцы, локці разведзеныя. Выдыхаючы, прыўздымаць верхнюю палову тулава да каленяў. Затрымаўшыся на некаторы час, на ўдыху вярнуцца ў зыходную пазіцыю.

Поднимания ног

Паясніца шчыльна прыціснутая да кілімка, прамыя ногі вертыкальна паднятыя верх, рукі выцягнутыя ўздоўж цела. Плаўна апускаць ногі, амаль дакранаючыся падлогі пяткамі. Затрымаўшыся на секунду, вярнуцца ў зыходнае становішча. Трэба сачыць, каб паясніца ня адрывалася ад падлогі.

Брас на спіне

Каб схуднець ў жываце, у становішчы на спіне карысна выканаць наступнае практыкаванне. Выпрастаныя рукі далонямі абапіраюцца на падлогу. Павольным рухам падцягнуць ногі да жывата, пяткі разам. Затым хуткім рухам ногі распростваюцца і аказваюцца побач на падлозе.

Трэніроўка прэса

Каб умацаваць мышцы брушнога прэса і хутка схуднець ў жываце, дома карысна выконваць наступныя практыкаванні:

  • У становішчы лежачы сагнуць калені, ступні на падлозе, далоні на патыліцы, локці ў бакі. На выдыху падымаць верхнюю частку цела ў каленях.
  • Легчы, рукі ўздоўж цела. Перамяшчаць выпрастаныя ногі так, каб іх пальцы закранулі кілімка вышэй галавы.
  • Зыходнае становішча ранейшае, прыўздымаць выпрастаныя ногі ад падлогі на мінімальную вышыню 20-25см.
  • Сесці на кілімок, спіна прамая, рукі каля сцёгнаў. Напружыць мышцы жывата і плаўна перакуліцца назад, захоўваючы прамы кут паміж целам і выпрастанымі нагамі. Затым вярнуцца ў зыходнае становішча.

Як прыбраць тлушч з сцёгнаў

як схуднець дома

Каб стаць зграбней, карысна кожную раніцу ў хатніх умовах выконваць практыкаванні нескладанай зарадкі для пахудання жывата ў складнасці ног:

  1. Простае і карыснае практыкаванне для размінкі: бег на месцы з высокім ўзняццем каленаў, каб сцягно было перпендыкулярна целе. Трэніруюцца брушныя цягліцы, эфектыўна спальваецца тлушч ўнізе спіны.
  2. Ногі на шырыні плячэй. Нахіляючыся направа, адначасова падымаць левую руку над галавой. Паўтарыць для іншага боку, памяняўшы руку. Сцягна падчас нахілаў не павінны змяняць становішча, спіна не павінна падавацца наперад або назад, утвараючы плоскасць з задняй паверхняй ног.
  3. Для пахудання жывата і бакоў карысна рабіць неглыбокія прысяданні. Ногі шырэй плечаў, ступні раўналежныя. Прысядаць напераменку на левую і правую нагу да ўзроўню сядзення крэсла, спіна прамая.
  4. Лежачы на гімнастычным дыванку, прыпадняць выпрастаныя ногі і пачаць круціць ўяўныя веласіпедныя педалі. Карысна чаргаваць круцільныя руху, здзяйсняючы іх наперад і назад.

Практыкаванні для складнасці ног

Не сакрэт, што тлушчавыя адклады ўтвараюцца не толькі на жываце, але і на нагах. Таму таксама хочацца схуднець ў сцегнах, икрах, ягадзіцах.

  1. Самае простае практыкаванне – махі. Для ўтрымання раўнавагі лепш трымаюцца за спінку крэсла, махаючы кожнай нагой наперад, назад, убок. Каб не здарылася траўмы, трэба, каб мышцы былі добра разагрэты.
  2. Яшчэ адзін выгляд карыснай спартыўнай нагрузкі, каб эфектыўна схуднець, можна атрымаць, выкарыстоўваючы невысокую падстаўку – «прыступку». На працягу 5-10 хвілін ставіць на яе спачатку адну, затым іншую нагу, затым аналагічным чынам «спускацца».
  3. Для трэніроўкі сцёгнаў і ягадзіц трэба легчы на бок, ніжняя рука сагнутая ў локці і абапіраецца на кілімок, далонь верхняй рукі ў вобласці жывата таксама ўпіраецца ў падлогу. Адарваць сцягна ад падлогі, абапіраючыся на рукі і ступні. Спіна і задняя паверхню ног ўтвараюць адну плоскасць. Практыкаванне дапамагае схуднець ў жываце, трэніруе розныя мышцы. Яго трэба прарабіць для абодвух бакоў тулава.
  4. Лежачы на баку, ніжнюю далонь пакласці пад галаву, верхнюю — на талію. Разумець на выдыху выпростванне верхнюю нагу максімальна ўверх. Выканаць практыкаванне для іншага боку.
  5. Седзячы і абапіраючыся ззаду на рукі, старацца закрануць каленамі падлогі сагнутых ног справа і злева ад тулава.
  6. Калі ногі поўныя ў икрах, для іх пахудання карысна перакочваць вага цела з пяткі на носочкі.
  7. Каб схуднець ў икрах, стаць на адну нагу, другую скрыжаваўшы ззаду, падымацца на носочек. Для ўтрымання раўнавагі прытрымлівацца за спінку крэсла або сцяну.

Хатнія практыкаванні для пахудання бакоў жывата

  • Ўстаць прама, ногі на шырыні плячэй. Выпрастаныя рукі падняць. Здзяйсняць нахілы наперад, направа, налева, па 15 у кожны бок.
  • Зыходнае становішча ранейшае, далоні счэплены на грудзях. Павярнуцца тры разы налева, затым тры разы направа, у кожную бок 15-20 раз.
  • Седзячы на крэсле і захоўваючы раўнавагу, падцягнуць калені да грудзей, абхапіўшы іх рукамі. Павольна вярнуцца ў зыходную пазіцыю. Дастаткова 8-10 разоў, 2-3 падыходу.
  • Захоўваючы раўнавагу на крэсле і кантралюючы, каб пяткі тычыліся полу, адхіляць тулава назад. Для страхоўкі ззаду можна пакласці матрац і мяккія падушкі.
  • Лежачы на дыванку, падняць без дапамогі рук цела, размясціўшы яго вертыкальна, спіна прамая.
31.03.2019