Лепшыя практыкаванні для пахудання

Вострае жаданне схуднець ўзнікае не толькі ў жанчын, але і ў мужчын. Каму-то не хапае складнасці і ўпэўненасці ў сабе, а для каго-то — гэта жыццёва неабходна, каб аднавіць здароўе, жыць паўнавартасна або, скажам, нарадзіць дзіця. Але часцяком першае, што прыходзіць у розумы жадаючых скінуць лішнюю вагу — знясільваючыя дыеты неверагоднага зместу, аж да моцнага галадання.

трэніроўкі для пахудання

Але мала хто задумваецца — акрамя змены свайго штодзённага рацыёну, трэба паклапаціцца і аб фізічнай нагрузцы, прычым для гэтага не абавязкова купляць дарагія абанементы ў спартзалу, дастаткова вывучыць комплекс практыкаванняў для пахудання ў хатніх умовах. Толькі пры пісьменным спалучэнні правільнага харчавання і ўмеранай фізічнай нагрузцы можна дамагчыся жаданых вынікаў. Давайце паспрабуем з сённяшняга дня, з гэтай хвіліны памяняць свой звыклы рытм жыцця.

З чаго пачаць?

Фізічныя практыкаванні для пахудання — не першая мэта, іх не трэба выконваць дзеля статыстыкі, усё павінна ісці ў комплексе і ў задавальненне. З такім настроем можна дамагчыся вынікаў — усё трэба рабіць па жаданні і не праз сілу. Аб чым з цяжкасцю скажаш пра дыеты. Для пачатку паспрабуем наступнае:

  • перастаньце думаць і пачніце дзейнічаць;
  • ешце часта, але маленькімі порцыямі, як ні дзіўна — гэта дзейнічае;
  • выключыце, нарэшце, з рацыёну мучныя вырабы, тлустую і вострую ежу;
  • ешце ў задавальненне — калі, усё ж такі, захацелася хлеба ці пельменяў — з'ешце на здароўе і не карыце сябе. Але і не марнатраўце;
  • пачніце патроху займацца — хай гэта будуць 10-15 хвілін у дзень, і гэта ўжо дасягненне;
  • для спорту неабходна добрае настрой — не займайцеся праз сілу;
  • з кожным днём павялічвайце нагрузку;
  • піце больш вады, да двух літраў;
  • вам абавязкова спатрэбіцца самакантроль.

Усё адбываецца вельмі проста — прама цяпер, дачытаўшы артыкул, адпраўляйцеся на шпацыр, зайдзіце ў краму ці на рынак, прыкупіць агародніны, садавіны, аліўкавага алею, зеляніны, арэшкаў і плітку чорнага шакаладу для ўзняцця настрою. Не трэба ствараць дадатковы стрэс для арганізма, яго і так хапае ў жыцці, проста паступова перестраивайте яго на аздараўленчы шлях і тады механізм пахудання запусціцца сам па сабе.

Інвентар, які спатрэбіцца ў новай спартыўнай жыцця

Каб пачаць шлях пахудання не дастаткова толькі памяняць свой рацыён і забіць халадзільнік карыснымі прадуктамі, у вашым доме павінны з'явіцца і правільныя прадметы. Што спатрэбіцца для штодзённага заняткі спортам:

  • кілімок або каремат, зручны для практыкаванняў на расцяжку, для выканання практыкаванняў па накачвання прэса;
  • гантэлі, купіце спачатку лёгкія ў 1-2 кг падыдуць для жанчын і ў 3-5 — для мужчын;
  • новая спартыўная адзенне — гэта вельмі важна для стымулу і выгоды;
  • абруч з вагой 1-2 кг, не лягчэй.

У далейшым могуць спатрэбіцца эластычная стужка, скакалка, фітбол і іншыя трэнажоры, але для пачатку і зыходнага спісу будзе дастаткова. Таксама звяртайце ўвагу на месца, дзе вы праводзіце ці плануеце праводзіць трэніроўкі. Тут павінна быць дастаткова светла, прасторна, чыста, павінна быць магчымасць выветрыць памяшканне. Рабіце тут кожны дзень ўборку — гэта таксама дадатковая нагрузка на арганізм.

Якія практыкаванні падыдуць для дома?

У хатніх умовах можна праробліваць ўсе практыкаванні, якім навучаюць на спартыўных занятках. Мы сабралі для вас лепшыя практыкаванні для пахудання і некалькі самых важных карысных звычак для цела, пасля выпрацоўкі іх арганізм скажа вам дзякуй.

Такім чынам, самая першая і неабходная звычка — размінка, без яе наогул нельга пачынаць займацца. Зробіш нахілы, пабегаць на месцы, паскакаць, разамніце рукі і шыю. Размінка павінна займаць не менш за 15 хвілін. Цяпер комплекс заняткаў.

як схуднець з трэніроўкамі

Прысяданні. О так, тыя простыя, але многім ненавісныя прысяданні. Але гэта адно з эфектыўных практыкаванняў. Прысядаць трэба правільна, каб сцягна знаходзіліся паралельна падлозе. Па пачатку прысядаць можна на крэсла, такое практыкаванне паўтараюць 10-15 раз за адзін падыход. Пазней, павялічвайце нагрузку да 20-30 прысяданняў за раз.

Планка. Класічнае практыкаванне, накіраванае на ўмацаванне ўсіх груп цягліц. Дастаткова пакласці на падлогу перадплечча паралельна адзін аднаму і падняць корпус, усталяваўшы ногі на носочках. Пратрымацца трэба хаця б паўтары-дзве хвіліны. Але гэта для пачатку, паступова прыйдзецца павялічваць час выканання.

Масток. Лежачы на спіне, трэба ўперціся рукамі і нагамі ў падлогу і падымаць высока ўверх таз. Такіх практыкаванняў павінна быць не менш за 15-20.

Прэс. Яшчэ адно не ўсімі любімае, але вельмі эфектыўны для пахудання занятак. Лежачы на спіне, падніміце ногі дагары. Напераменку, не дакранаючыся полу, апускайце ногі ўніз. Зараз пакладзеце рукі за галаву, ногі сагніце ў каленях, ўпрыцеся ў падлогу і падымайце корпус.

Дарэчы, плюс адна карысная звычка — заняткі павінны праходзіць не менш за паўгадзіны, таму калі вы ўвойдзеце ў рытм новага жыцця, то вазьміце сабе за правіла.

Каб схуднець, важна займацца з гантэлямі, яны павялічаць нагрузку і нададуць тонус цягліцам. Такім чынам, станьце прама, ногі расстаўце на шырыні плячэй, гантэлі ў руках, далоні разгорнутыя да вас. На выдыху падымайце руку да пляча, на ўдыху — апускайце. Рабіце практыкаванне напераменку, мінімум па 10-15 раз на руку.

Вось і зноў правільная звычка — сачыце за дыханнем, гэта палегчыць практыкаванне і вы не так хутка будзеце стамляцца.

Зноў заданне з гантэлямі — згінанне рук у гарызантальным становішчы. Пастаўце дзве табурэткі побач у якасці спартыўнай лавы. Ляжце на іх спіной і распраўце рукі ў бакі, такім чынам, каб локці атрымаліся ніжэй корпуса. Выдых — злучыце рукі перад сабой, ўдых — апускайце ў зыходнае становішча. Такія руху карысныя для ўмацавання грудной клеткі.

Занятак для спіны: ваша зыходнае становішча — гэта злёгку сагнутыя ў каленях ногі, расстаўленыя на шырыні таза. Лапаткі трэба злучыць, выпрастаць спіну і трохі нагнуцца. У руках — гантэлі, рукі апушчаны ўніз. Выдых — разводзіце рукі ў бакі, ўдых — вяртайце ў зыходнае становішча.

Гэтыя простыя практыкаванні для пахудання пры ўмове іх штодзённага выканання здольныя даць вынік ужо праз некалькі тыдняў. Адзначым, што ўсяго ў вашым комплексе павінна быць па некалькі практыкаванняў на кожную з груп цягліц, а таксама агульнаўмацавальныя заняткі.

Завяршальны этап трэніроўкі

Гэта немалаважны момант, таму як і завяршаць трэніроўку трэба правільна, выкарыстоўваючы практыкаванні размінкі. Зноў зробіш нахілы, патрасіце пэндзлямі рук, паходзіце павольна па крузе, зрабіце кругавыя руху шыяй, распраўце плечы, складзеце лапаткі, абдумайце план на заўтра. Бо і гэта важны пытанне — калі лепш і зручней пачынаць зарадку, што менавіта павінна ўваходзіць у комплекс, што не ўдалося зрабіць сёння, але трэба будзе паўтарыць заўтра. Прааналізуйце дзень. Пакуль вы думаеце, прысядзьце ў позу лотаса, рукі апусціце на калені, зачыніце вочы і засяродзьцеся і пасядзіце ў цішыні некалькі хвілін. Цяпер павольна падымайцеся і можна адпраўляцца ў душ. Зарадка на сёння скончана. Або хочаце паўтарыць?

Псіхалагічны настрой

практыкаванні для пахудання

Практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах ўключаюць у сябе не толькі фізічную нагрузку і правільнае харчаванне, важны яшчэ і псіхаэмацыйны настрой. Не перашкодзяць заняткі з вобласці аўтатрэнінгу:

  • пахуданне — не мэта, мэта — стаць здаровым, стройным і шчаслівым чалавекам і падтрымліваць гэты стан пастаянна. Нагадвайце сабе пра гэта;
  • ўладкоўвайце сабе хвілінкі паслаблення — проста ляжце на падлогу або канапа, зачыніце вочы і акунуцца ў цемру, паспрабуйце ўвесці сябе ў нейкае стан гіпнозу;
  • візуалізуе жаданы вынік: запішыце на паперы чаканы вага і іншыя параметры, стварыце карту жаданняў, дзе адлюстраваў сябе стройным чалавекам;
  • правільна фармулюйце думкі, выкарыстоўвайце фразы «я схуднеў/схуднела», «я стройны і здаровы чалавек», часцей выкарыстоўвайце слова «здароўе», «шчасце», «гармонія», «карысць», «мэта» і іншыя словы, якія наладзяць на патрэбны лад;
  • выкарыстоўвайце мабільныя прыкладання для пахудання, яны будуць нагадваць вам аб занятках, прыёмах ежы і падбадзёрваць рознымі малюнкамі і фразамі.

А яшчэ важна мець зносіны з аднадумцамі, з людзьмі, якім дзякуючы практыкаванням для пахудання, удалося дамагчыся мэты, атрымалася стаць на рэйкі здаровага харчавання і ладу жыцця, не выпусціце і вы гэты шанец!

05.03.2019