Правільнае харчаванне для пахудання

Роля правільнага харчавання ў мэтах зніжэння вагі вядома практычна ўсім. Але не кожны разумее, што менавіта маецца на ўвазе пад здаровым харчаваннем. Адны раяць адмовіцца ад спажывання мяса і перайсці на агародніннай рацыён, іншыя актыўна худнеюць на грэчцы з кефірам. Дзе шукаць праўду, не зразумела. Варта разабрацца, што ж такое правільнае харчаванне для пахудання, і як скінуць лішнія кілаграмы, не страціўшы сваё здароўе.

Асновы правільнага харчавання

правільнае харчаванне для пахудання

У аснове любога здаровага харчавання ў першую чаргу ляжыць адмова ад ужывання аб'ектыўна шкоднай ежы. Што маецца на ўвазе пад шкоднай ежай? Шмат хто ў гэтую катэгорыю адносяць вугляводы, іншыя сцвярджаюць, што прычына лішняга вагі заключаецца ва ўжыванні тоўстай ежы, ёсць прыхільнікі версіі аб шкодзе бялкоў.

На самай справе, асноўны прынцып правільнага харчавання – збалансаванасць рацыёну. На стале абавязкова павінны прысутнічаць вавёркі, тлушчы і вугляводы ў пэўных прапорцыях. А да шкоднай ежы, ад якой абавязкова варта адмовіцца, у цяперашні час адносяць наступныя прадукты і стравы:

  • Ежа, багатая хімічнымі інгрэдыентамі і ўзмацняльнікамі густу і водару (чыпсы, начос, сухарыкі, арэшкі, папкорн);
  • Сухія паўфабрыкаты (бульбяное пюрэ ў слоічках, ежа хуткага прыгатавання, канцэнтраваныя сухія супы);
  • Кандытарскія вырабы і выпечка, тэрмін захоўвання якіх вылічаецца месяцамі або гадамі;
  • Вэнджаніна вытворчага падрыхтоўкі (мяса, рыба), любыя смажаныя стравы, каўбасы;
  • Крамныя соусы.

Большасць гэтых прадуктаў наносіць шкоду унутраным органам чалавека, не кажучы ўжо аб тым, што гэтыя рэчывы адкладаюцца на баках і сцёгнах. Астатнія натуральныя прадукты можна ёсць. Нават бульба з салам і хлебам можа прысутнічаць на стале, але, вядома, не у аснове рацыёну.

Прытрымліваючыся правільнага харчавання для пахудання варта звярнуць увагу на наступныя прынцыпы:

  1. Памяншэнне каларыйнасці рацыёну. Лішні вага з'яўляецца ў выпадку, калі ў арганізм паступае больш калорый, чым ён можа выдаткаваць. Лішкі адкладаюцца пра запас у выглядзе тлушчу. Каб эфектыўна скінуць вагу, варта аддаць перавагу нізкакаларыйнай дыеце, іншага шляху не існуе.
  2. Захаванне звыклага аб'ёму ежы. Галоўная памылка людзей пры пахуданні – скарачэнне аб'ёму порцыі. Скарачаць каларыйнасць не варта, паколькі звыклы аб'ём неабходны арганізму для нармальнага функцыянавання. Вялікі аб'ём нізкакаларыйнай ежы дазваляе насыціцца.
  3. Захаванне воднага рэжыму. Гэта абавязковая ўмова любога здаровага харчавання. Вада гуляе важную ролю ў жыццядзейнасці арганізма, яна спрыяе ачышчэнню, выводзінам дзындраў і таксінаў, што дазваляе хутка і эфектыўна худнець.

Рэжым харчавання для пахудання

Захаванне правільнага рэжыму харчавання – аснова пісьменнага пахудання. Для таго, каб было прасцей выконваць нізкакаларыйных дыету і не дапусціць зрываў, не варта чакаць моцных прыступаў голаду. Дапаможа ў гэтым дробавую харчаванне.

Прыёмы ежы ў невялікіх аб'ёмах 5-6 раз у дзень дазволяць захаваць сытасць, маленькія порцыі больш эфектыўна засвойваюцца. Перапынкі паміж прыёмамі не павінны перавышаць 2-2,5 гадзіны, гэтага дастаткова для поўнага пераварвання ежы і выкарыстанні атрыманай энергіі арганізмам.

Галадоўкі катэгарычна забароненыя. Існуюць сістэмы лячэбнага галадання, але яны могуць прымяняцца толькі па прызначэннях лекара, і праводзіцца строга пад назіраннем спецыяліста. Самастойнае галаданне ў хатніх умовах можа нанесці шкоду.

Дыетолагі раяць прытрымлівацца паасобнага харчавання, пры якім розныя па складзе прадукты ўжываюцца асобна адзін ад аднаго. Гэта неабходна для таго, каб кішачнік меў магчымасць найбольш эфектыўна і хутка пераварваць ежу.

Варта адзначыць, што хуткае пахуданне можа справакаваць праблемы са здароўем, таму лепш прытрымлівацца асноў правільнага харчавання для зніжэння вагі, а не дамагацца сваёй мэты любым коштам.

Падчас актыўнага спальвання тлушчу ў кроў паступаюць назапашаныя ў спальваных тлушчавых тканінах таксіны. Важна паступова худнець, каб яды своечасова выводзіліся з арганізма праз вылучальныя сістэмы.

Для атрымання годнага выніку рэкамендуецца спалучаць правільнае харчаванне з фізічнай актыўнасцю. Пры гэтым дастаткова ўвесці абавязковую ранішнюю гімнастыку ў свой графік, пабольш часу праводзіць на свежым паветры, хадзіць пешшу.

Галоўны прыём ежы – сняданак, вячэра – самы лёгкі

харчаванне для пахудання

Яшчэ адзін важны пастулат правільнага харчавання – сняданак абавязковы. Ранішні прыём ежы ні ў якім разе нельга прапускаць. Пры гэтым усё роўна, якія мэты перасьледуе чалавек – схуднець або проста паправіць здароўе.

Многія людзі не адчуваюць патрэбы ў ежы з раніцы, таму адкладаюць першы прыём ежы на некалькі гадзін. Гэта часта адбываецца па той прычыне, што напярэдадні чалавек шчыльна павячэраў у позні час.

Важна разумець, што арганізм пасля абуджэння мае патрэбу ў энергіі і пажыўных рэчывах. Пасля ночы менавіта сняданак дазваляе запусціць метабалізм і зарадзіць арганізм энергіяй на ўвесь дзень.

Калі з раніцы ёсць не хочацца, варта зрабіць лёгкі сняданак, але ў той жа час пажыўны. Важна звяртаць увагу не на колькасць ежы, а яе якасць. Лепшымі стравамі на раніцу стануць разнастайныя кашы з садавінай або ягадамі, агароднінныя салаты, адварныя яйкі або тварог.

Абед, як правіла, бывае пасля поўдня, і да вечара чалавек паспявае прагаладацца. Рабіць такі перапынак у ежы нельга. Не перадаць на вячэру дапамогуць правільныя перакусы. Для здаволення які ўзнік голаду можна выпіць шклянку вады або з'есці фрукт.

Вячэра павінен быць самы лёгкі, рацыён варта падабраць без калорый. Для хуткага пахудання паміж вячэрай і наступным сняданкам павінна прайсці не больш за 10 гадзін, рэкамендацыі не ёсць пасля 18 гадзін не спрыяюць зніжэнню вагі. Апошні прыём ежы павінен быць не пазней, чым за 2 гадзіны да сну.

Меню вячэрняга прыёму ежы можа ўключаць у сябе лёгкія агароднінныя салаты на гарнір і нятлустае мяса, малочныя прадукты, багатыя бялком, яйкі, булёны. Гэтыя стравы хутчэй за ўсё пакідаюць страўнік, і чалавек можа з камфортам своечасова адправіцца спаць.

Пасля вячэры неабходная лёгкая фізічная нагрузка, можна павольна прагуляцца або заняцца хатнімі справамі. Перад сном для здаволення магчымага голаду варта выпіць кефір або ёгурт, з'есці яблычак.

Здаровае харчаванне

Дыетычнае харчаванне прадугледжвае выкананне пэўных правілаў у выбары прадуктаў і страў. Для падтрымання фігуры і здароўя неабходна скарыстацца здаровымі харчовымі падказкамі:

  1. 30 працэнтаў рацыёну чалавека павінны складаць крухмалістыя прадукты. Гэта бульба, хлеб, макаронныя вырабы, кашы. Пры гэтым лепш за ўсё выбіраць суцэльна збожжавыя гатунку прадуктаў, якія маюць у складзе абалоніну. Яна дазваляе даўжэй адчуваць сытасць, спрыяе ачышчэнню кішачніка, аднаўлення яго працы. Суцэльныя збожжа ў складзе маюць больш вітамінаў і карысных рэчываў.
  2. Гародніна і садавіна складаюць 40 працэнтаў рацыёну. Можна ўжываць любыя гародніна ў свежым выглядзе, варыць, запякаць, рыхтаваць на пару. Варта адмовіцца толькі ад нарыхтовак – гарошку і кукурузы. Садавіна дазваляюцца любыя, але ўжываць іх неабходна паштучна, асобна адзін ад аднаго. У рацыёне могуць быць і салодкія садавіна, іх варта ёсць да 14 гадзін.
  3. Паменшыць ўжыванне солі. Моцна салёная ежа затрымлівае ў арганізме лішнюю ваду, што можа прывесці да праблем з крывяноснай сістэмай, сэрцам, ныркамі. Варта памятаць, што пакупныя прадукты і прыправы ўтрымліваюць вялікую колькасць солі, прыкладна 2/3 дзённай нормы паступаюць менавіта з гатовай ежай. Па магчымасці, варта паменшыць колькасць солі пры падрыхтоўцы ежы.
  4. У меню абавязкова павінна прысутнічаць рыба, якая з'яўляецца даступным крыніцай пратэіна, вітамінаў, мінералаў, а таксама ненасычаных тлушчаў. Тлустыя гатункі рыбы павінны прысутнічаць у рацыёне не радзей двух разоў у тыдзень. Мяса варта выбіраць нішчымнае, рыхтаваць яго пераважна на пару, тушыць з гароднінай або запякаць.

Савет! У дзень трэба ўжываць мінімум пяць розных гародніны і садавіны. Не варта думаць, што гэта складана. Да прыкладу, на сняданак можна з'есці адзін банан, перакус перад абедам – салата з агурка і тамата. На падвячорак – салата з морквы, а на ноч дазволена яблычак.

Вам будзе цікава: аглядная артыкул колькі калорый у банане, якія ён змяшчае вітаміны і ад якіх хвароб абароніць арганізм.

У летнія гарачыя дні трэба ўключаць у рацыён як мага больш свежых гародніны. Гэта дазволіць у сезон выдатна зэканоміць, насыціць арганізм вітамінамі і мінераламі, скараціць выдатак часу на гатаванне. У спякоту арганізму складана спраўляцца з цяжкай ежай.

Прысмакі – можна ці не?

меню для пахудання

Лішняму вазе часта спрыяе ўжыванне цукру. Ён у вялікай колькасці ўтрымліваецца ў кандытарскіх вырабах, салодкіх гатовых сняданках, алкагольных напоях. Мэтазгодна гатовыя прысмакі замяніць на натуральныя прыродныя прадукты – мёд, садавіна, сухафрукты, ягады і нават гародніна.

Ад цукру адмовіцца зусім не складана, варта толькі некаторы час не выкарыстоўваць яго пры падрыхтоўцы ежы. Выключаць з рацыёну прысмакі варта паступова. Калі гэта складана рэалізаваць, то варта хоць бы замяніць белы рафінаваны цукар на карычневы. Можна папесціць сябе часам цёмным шакаладам.

Катэгарычна забаронена замяшчаць цукар штучнымі заменнікамі – аспартама і іншымі. Яны вельмі шкодныя для арганізма, гэтыя сінтэтычныя рэчывы ўтрымліваюцца ў многіх кандытарскіх вырабах.

Як выбраць аптымальны аб'ём порцый?

Прытрымліваючыся правільнага харчавання для пахудання неабходна сачыць за аб'емам порцый. На адзін прыем дастаткова наступнае колькасць ежы:

  • Розныя кашы – не больш за аднаго кулака;
  • Хлеб суцэльна збожжавы – 2 кавалачка ў дзень;
  • Малочныя прадукты (малако, ёгурт, кефір, ражанка) – 1 шклянка;
  • Тварог натуральны – 200 г;
  • Гародніна і садавіна – порцыя, аб'ёмам не больш двух далонек;
  • Мяса, рыба – памер аднаго кавалка не больш далоні чалавека.

Збалансаванасць ежы

Асновы правільнага харчавання ўключаюць важны прынцып – захаванне балансу асноўных пажыўных рэчываў – бялкоў, тлушчаў, вугляводаў. Бо арганізм атрымліваецца з ежы не толькі энергію, але і найважнейшыя рэчывы, неабходныя для нармальнага функцыянавання ўсіх органаў.

Прадукты маюць розную харчовую каштоўнасць, і пры скарачэнні колькасці і аб'ёму ежы магчымы дэфіцыт важных элементаў. Збалансаванасць рацыёну дазваляе пазбегнуць такіх наступстваў, як павышэнне стамляльнасці, зніжэнне ўвагі і працаздольнасці, пагаршэнне стану скуры, пазногцяў, валасоў.

Паўнавартасны бялок павінен паступаць у арганізм пастаянна, бо гэта асноўны будаўнічы матэрыял для мышачнай тканіны. Асабліва важна, каб дастатковую колькасць бялку паступала ў перыяд фізічных нагрузак. У рацыёне павінны прысутнічаць нятлустае мяса, уключаючы індычку і курыцу, рыба, яйкі і малочныя прадукты.

Немалаважна ўжываць вугляводы для пахудання, гэта другая абавязковая складнік рацыёну пры правільным харчаванні. Варта аддаваць перавагу павольным вугляводаў, якія доўгі час засвойваюцца арганізмам, забяспечваючы яго энергіяй.

Крыніцамі складаных вугляводаў з'яўляюцца збожжавыя, неабчышчаны рыс, большасць відаў каш, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, суцэльна збожжавы хлеб, натуральныя перапечкі, печаная бульба. Ўжываць іх рэкамендуецца на сняданак і абед.

Важная частка правільнага рацыёну – тлушчы. Каб задаволіць патрэбнасць у тлушчах, дастаткова ўключаць у штодзённае меню мяса, рыбу, арэхі, раслінныя алею, горкі шакалад, сыр і нават сала. Даказана, што ўжыванне сала спрыяе спальванню насычаных ліпідаў, якія размясціліся ў праблемных зонах.

Але тлушчы тлушчаў розніца. Калі гаворыцца пра шкоду тлушчаў, гаворка ідзе пра зусім не карысных транс-тлушчах, ад ужывання якіх сапраўды варта адмовіцца. Да шкодным крыніц транс-тлушчаў адносяць:

  • Мучныя вырабы;
  • Смажаная ежа (асабліва хуткага прыгатавання – фаст-фуд);
  • Цвёрдыя тлушчы (тыпу маргарыну);
  • Гатовыя паўфабрыкаты (крэму, бліновыя сумесі).

Рэцэпты страў для правільнага харчавання

Складаючы меню на тыдзень, можна скарыстацца наступнымі даступнымі рэцэптамі страў правільнага харчавання.

Капуста

Інгрэдыенты:

  • 0,5 качана капусты;
  • Па 2 цыбуліны і морквы;
  • 1 салодкі балгарскі перац;
  • 2 тамата;
  • 3 л лёгкага агародніннага, курынага булёна або вады;
  • Соль і зеляніна.

Усе гародніна здрабняюцца і складваюцца ў рондаль, заліваюцца булёнам або вадой і даводзяцца да кіпення. Гатоўнасць гародніны вызначаецца па гатоўнасці морквы. Перад выключэннем за 5-7 хвілін дадаецца соль па гусце і лаўровы ліст. Перад падачай на стол суп пасыпаецца зелянінай. Можна дадаць лыжачку смятаны.

Звярніце ўвагу на рэцэпт пярлоўкі ў мультиварке. Рэкамендуем!

Заліўная рыба

На 1 кілаграм чырвонай рыбы ўзяць:

  • 1 цыбуліну;
  • 1 моркву;
  • 1 балгарскі перац;
  • Прыправы (корань салеры, пятрушкі, агар-агар);
  • Сок цытрыны.

На працягу трох гадзін адварваць плаўнікі, хвост і галаву, паступова здымаючы пену. Праз гадзіну варэння дадаць карэнні і здробненыя гародніна. Праз паўтары гадзіны апусціць кавалкі рыбы. Праварыць ўсё яшчэ паўгадзіны і выняць мяса з карэннямі.

Рыбу акуратна разабраць па кавалачках, скласці ў посуд для заліўной. Ўпрыгожыць гароднінай і зелянінай, кавалачкамі цытрыны. Рыбны булён працадзіць некалькі разоў праз марлю і заліць падрыхтаваную рыбу. На ноч пакінуць у халодным месцы.

Важнасць вады

вада для пахудання

Чалавечаму арганізму жыццёва неабходная вада. Захаванне пітнога рэжыму – адзін з прынцыпаў правільнага харчавання. Аб ўжыванні ў дастатковай колькасці чыстай вады гаворыцца шмат і часта. Але не ўсе ведаюць, што колькасць вады, якую неабходна выпіваць чалавеку ў суткі, можна разлічыць самастойна.

Абмежаванні і парады, што ў дзень неабходна выпіваць 2-2,5 літра вады, не абгрунтаваныя. Гэта сярэдні вынік, каб зразумець патрэба ў вадзе канкрэтнага чалавека, варта яго масу цела ў кілаграмах памножыць на 30 мл. Атрыманае колькасць літраў і патрабуецца выпіваць у суткі.

07.03.2019