Праграма дыеты для пахудання

Сярод сучаснага багацця дыет лёгка заблытацца.

Низкоуглеводные, з высокім утрыманнем абалоніны, кітайскія чайныя дыеты, 2-дзённае галаданне, ачышчальныя дыеты... Пачаткоўцу тут няпроста разабрацца. Хоць, на мой погляд, дыета павінна быць простай і зразумелай. Калі гэта так, то ўсё што вам застанецца зрабіць – проста прытрымлівацца плана харчавання. І вельмі хутка вы зможаце ўбачыць рэальныя вынікі!

праграма пахудання

Мы склалі для вас праграму харчавання такім чынам, каб ёй было лёгка прытрымлівацца. Яна для тых, хто хоча:

  • Хутка пазбавіцца ад тлушчу (іншымі словамі схуднець)
  • Захаваць мышачную масу

Пахуданне зводзіцца да даволі простай схеме – вы павінны спажываць менш калорый, чым спальваеце. Вось і ўсё. Лепшы спосаб зрабіць гэта – прытрымлівацца дыеты і выконваць фізічныя практыкаванні. Такім чынам, давайце пяройдзем непасрэдна да плана харчавання.

Яго можна выказаць у некалькіх словах: ешце невялікімі і добра збалансаванымі порцыямі на працягу дня. Калі казаць больш канкрэтна, то вы павінны ёсць 3 разы ў дзень і рабіць 2 перакусу. Па неабходнасці дадайце яшчэ адзін перакус. Час паміж прыёмамі ежы павінна складаць 3 гадзіны.

Праграма харчавання для пахудання

Спажывайце наступныя прадукты:

  • Шпінат
  • Брокалі
  • Зялёны, чырвоны і жоўты перац
  • Агуркі
  • Яблыкі
  • Спаржа
  • Каляровая капуста
  • Зялёная фасолю
  • Капуста
  • Салера
  • Усе зялёныя ліставыя гародніна акрамя салаты айсберг
  • Вада

Штодня з'ядайце 2-4 порцыі наступных прадуктаў:

  • Моркву
  • Бананы
  • Ягады
  • Персікі
  • Слівы
  • Апельсіны
  • Больш тых садавіны, якія любіце

З кожным прыёмам ежы з'ядайце 100-170 грамаў аднаго з наступных прадуктаў. Іх можна прыгатаваць на грылі, патушыць або запекчы. Ніякай паніроўкі і абсмажваньні!

  • Грудкі індычкі
  • Курыныя грудкі
  • Стейк
  • Свініна (посная)
  • Яйкі (2 ці 3 шт.)

З кожным перакусам з'ядайце адну порцыю наступных прадуктаў. Падчас знаходжання на гэтай дыеце я не рэкамендую спажываць малочныя прадукты, але калі адчуваеце ў іх вострую неабходнасць, то ешце іх падчас перакусаў:

  • Міндаль
  • Грэцкія арэхі
  • Кешью
  • Натуральнае арахісавае масла (без цукру і солі)
  • Ёгурт
  • Нятлусты тварог
  • Абястлушчанае малако

Наступныя прадукты ешце толькі пасля трэніровак і толькі ў невялікай колькасці:

  • Аўсянка
  • Карычневы рыс
  • Бабовыя
  • Бульба
  • Цельнозерновые хлеб і макароны
  • Іншыя прадукты з суцэльнага збожжа

Наступныя прадукты спажывайце ў вельмі абмежаваных колькасцях або выключыце зусім:

  • Падліўкі для запраўкі салат
  • Алей
  • Сыр

Прадукты і напоі, якіх неабходна цалкам пазбягаць

трэніроўкі для пахудання
  • Газіроўка (тоны цукру і пустых калорый)
  • Алкаголь (пустыя калорыі, а таксама шкодныя прадукты, спадарожныя яго ўжывання)
  • Цукар
  • Фастфуд
  • Запраўкі для салат (маянэз і да т. п.)

Ўзор плана харчавання для пахудання — меню

Вось прыклад, як павінен выглядаць ваш дзень з пункту гледжання харчавання:

  • 6:00 Трэніроўка
  • 7:30 амлет з 2-х яек (смажаныя без алею на патэльні з антіпрігарная пакрыццём) з зялёным перцам і лукам, 1 тост, маленькая кубак ягад з дыняй і ананасамі, 1 кубак чорнай кавы.
  • 10:30 10 міндальных арэхаў, 1 яблык
  • 13:00 вялікая талерка салаты з шпінату з агурком і салерай, курыная грудка з падліўкай
  • 16:00 жменю грэцкіх арэхаў, 1 апельсін
  • 18:30 стейк, прыгатаваны на грылі, вялікая порцыя прыгатаванай на пару спаржы, маленькая порцыя салаты з лісця салаты і памідора з невялікім колькасцю спецыяльнай запраўкі.
  • 21:00 4 пучка салеры з невялікім колькасцю натуральнага арахісавага алею

Некалькі заключных саветаў:

  • З кожным прыёмам ежы выпівайце шклянку вады
  • Загадзя рыхтуйце стравы на тыдзень наперад. Я звычайна гэта раблю ў нядзелю. Гэта нашмат спрашчае дыету, калі вы ясьце адны і тыя ж прадукты кожны дзень.
  • Вядзіце дзённік харчавання і адсочвайце сваю вагу. Вы павінны губляць каля 1 кг у тыдзень. Калі губляеце менш, то трэба зрабіць дыету больш строгай. Калі губляеце больш, то, магчыма, спатрэбіцца дадаць яшчэ 1 перакус.
  • Выключыце з ужытку гатовыя спакаваныя прадукты.

Праграма пахуданне за тыдзень

У тыя часы, калі я пастаянна надавала час заняткаў актыўным спортам, шчыра сказаць, сачыць за харчаваннем амаль не атрымлівалася.

Перад шакаладкамі і іншымі прысмакамі не магла выстаяць (ды і чаго ўтойваць, не магу і цяпер без іх). Каб не паправіцца пасля паглынання вкусняшек, мне даводзілася цярпець вялікія фізічныя нагрузкі ў трэнажорнай зале.

Я шукала ўсюды, ёсць спецыяльная праграма, пахуданне за тыдзень.

Правільнае харчаванне для пахудання на тыдзень

Перада мной ўстаў выбар: альбо я станаўлюся пончыкі, альбо трэба мяняць рацыён харчавання і адаптаваць трэніроўкі ўжо ў якасці трэнера па фітнесу. І я паспяхова заваявала свой арганізм.

Праз некаторы час у мяне з'явілася зноў гэтая праблема – набрала вагу падчас цяжарнасці. Пасля родаў лёгка змагла скінуць вагавой лішак.

Цяпер вырашыла выключна па свайму станоўчага вопыту, прадставіць усім жадаючым найпростую праграму для збавення ад лішняга вагі: меню для пахудання і комплекс практыкаванняў.

Дарэчы, каб выконваць практыкаванні, не абавязкова выкарыстоўваць трэнажоры – іх можна рабіць у звыклых хатніх умовах у любы зручны час, прымаючы добрыя і якасныя вітаміны. Галоўнае тут правільнае выкананне.

Праграма харчавання на тыдзень для пахудання

Калі падабраны рацыён правільным чынам – станоўчы вынік забяспечаны ўжо на цэлых 70%.

Такім чынам, праграма харчавання на тыдзень для пахудання ўключае ў сябе карыснае для арганізма і фігуры меню, падобнае пірамідзе:

  • Калі прыкладна 40% рацыёну гэта гародніна (без буракоў і бульбы) і садавіна (без бананаў і вінаграду); каля 20% — злакавыя культуры, бульба, буракі, салодкія садавіна і сухафрукты, збожжавы хлеб; каля 20% — змяшчаюць прадукты бялок (мяса птушкі, рыба, яйкі, малака прадукты); а рэшткавыя 10% — салодкія смачнасці, гэта і ёсць не занадта карысна, але вельмі смачна.

Меню на тыдзень правільнага харчавання

На падставе гэтага рэальна скласці асабісты рацыён харчавання на дзень, улічваючы неабходную колькасць калорый для ўзроўню энергетычных выдаткаў. Напрыклад, калі ў пэўны дзень мяркуюцца заняткі фітнесом, можна і трэба спажыць трохі больш вугляводных прадуктаў.

А вось для звычайных дзён калорыямі не варта захапляцца, таму што яны абавязкова знойдуць сваё месца ў выглядзе адклады на жываце або сцёгнах.

Меню ў дзень трэніроўкі

Меню для пахудання ў трэніровачныя дні ўяўляе сабой:

хуткае пахуданне
  1. Першы сняданак: не больш за 200 грам кашы (аўсянка, грэчка, рыс, проса). Разнастаіць такую кашу можна невялікай колькасцю малака, садавінай, сухафруктамі. Дапушчальна мінімальнае даданне цукру або солі, але лепш наогул ад іх адмовіцца. Да кашы можна дадаць тварожны сыр (не больш за 30 г), тварог (50 г), альбо зваранае ўкрутую яйка. Запіць такое страва можна гарбатай або ягадным морсам (без цукру).
  2. Другі сняданак: абавязкова любы фрукт і ў дадатку 30 г арэшкаў або 250 мл кісламалочнага напою.
  3. Абед: агародніннай суп на слабым булёне або рагу з тушеных гародніны, салата з гародніны, кавалачак (да 120 г) мяса птушкі, максімум 2 кавалачка хлеба, натуральны напой.
  4. Падвячорак: кавалачак сыру і булачку.
  5. Вячэра: рыба, прыгатаваная на пару або запечаная плюс тушеные гародніна.
  6. Перад сном: 250 мл кефірнай напою. Калі фізічная трэніроўка запланаваная на раніцу, то перад ёй рэкамендуецца з'есці банан, кавалачак хлеба і сухафрукты, а пасля трэніроўкі выпіць 250 мл зялёнага гарбаты, з'есці агародніннай салата. Паўнавартасны прыём ежы магчымы толькі праз 2 гадзіны.

Меню на кожны дзень трэніровак

Праграма пахудання за тыдзень з такім меню ў дзень трэніроўкі прызнана пірамідай правільнага харчавання. Сам пералік прадуктаў, якія можна мяняць, галоўнае не перавышаць каларыйнасць.

Сняданак, абед і вячэру на працягу тыдня Што можна: амлет, кашу, тварог, ёгурт, несалодкія садавіна.

На абед не абавязкова ёсць адзін суп, можна замяніць яго агароднінным рагу, дадаўшы кавалачак мяса ці рыбы. Калі вы знаходзіцеся па-за дома, можна з'есці бутэрброд з хлебца з тонкім лустачкай вяндліны і агародніннай салата.

Наогул пажадана на працу браць правільную ежу, і не трэба завастраць увагу на тым, што вы ясьце не фаст фуд або смажаныя катлеты з сталовай, як большасць калегаў. Не звяртайце ўвагі на кпіны, калі такія будуць. Вы павінны разумець, што з дапамогай такога рацыёну вы станеце стройнай, а арганізм будзе толькі ўдзячны за карысную ежу.

Пачаўшы аднойчы, вы потым не зможаце адмовіцца ад такога лёгкага і карыснага меню. На вячэру можна ёсць стравы з тварагу або рыбы, гародніна або садавіна толькі пасля тэрмаапрацоўкі, у якасці «перакусу» можна кісламалочныя прадукты, мюслі, арэхі, цельнозерновые хлеб і садавіна.

Выпіўшы шклянку кефіру перад сном, вы не толькі полакомитесь смачным прадуктам, але і зробіце ачышчэнне арганізма.

Такое меню для пахудання не складана вытрымаць арганізму, галоўнае наладзіцца на яго ў псіхалагічным плане. І калі капнуць глыбей, такі рацыён не на тыдзень, яго трэба прытрымлівацца заўсёды. Для таго, каб пахуданне было эфектыўным, не трэба выключаць з рацыёну складаныя вугляводы і бялок – яны вельмі неабходныя для арганізма.

Проста перавагу трэба аддаваць нятлустага мяса, калі гэта курыца, то без скуркі, і абястлушчаным кісламалочным прадуктам. Цалкам выключаць тлушчы таксама не варта. Адзін раз у тыдзень можна разгружаць арганізм паходам у лазню, практыкаваннямі іх ёгі.

Практыкаванні для пахудання

Праграма пахудання за тыдзень ўключае комплекс практыкаванняў. На працягу тыдня штодня на практыкаванне трэба вылучаць як мінімум 20-30 хвілін. У тыдзень павінна атрымацца не менш за 3-х гадзін заняткаў фізічных нагрузак. Для ўзмацнення і паскарэння выніку – пояс Ab Gymnnic – ўзмоцніць спальванне тлушчу.

Дзялюся сваім комплексам практыкаванняў:

  • размінка 5 мін: хада на месцы, нахілы і павароты, махі рукамі і падобнае;
  • прысяданні ў 3 паходу. Кожны падыход = 50 прысяданняў;
  • выпады ў 3 падыходу. На кожную нагу да 20 раз;
  • махі нагамі ў становішчы лежачы на баку. 3 падыходу па 20 разоў;
  • практыкаванне нажніцы нагамі, становішча цела — лежачы на спіне;
  • адцісканняў ад падлогі (калі складана, можна з каленяў). 3 падыходу ад 10 да 15 разоў;
  • практыкаванне нажніцы рукамі, становішча стоячы. Старацца напружваць грудныя цягліцы;
  • выцягванне рукі і ногі. Ўстаць на карачкі, уцягнуць жывот. Плаўна адарваць ад падлогі правыя руку і нагу, і выцягнуць іх у прамую лінію. Затым памяняць становішча. 3 падыходу па 8-10 раз для кожнага боку;
  • касыя скручвання ў становішчы лежачы. Трэба старацца дакрануцца правым локцем да сагнутага левага калена і наадварот. 3 падыходу па 30 разоў;
  • замінка.

Пры кожных практыкаваннях трэба не забываць аб багатым пітво, для паскарэння абменных працэсаў, на што разлічана праграма пахуданне за тыдзень.

Можна дадаць да практыкаванняў прабежку. Калі практыкаванняў 3 разы ў тыдзень (па 1 гадзіне), можна за 30 хвілін выконваць па рэкамендацыі, а астатнія 30 хвіліны надаць прабежцы. Можна выкарыстоўваць і іншую аэробную праграму.

Я дала ўсім жадаючым свой асабісты прыклад трэніровак, якія я выконваю кожны дзень, а таксама свой рацыён харчавання. Прытрымліваючыся гэтай праграмы для пахудання, за тыдзень я лёгка скідваю 7 кілаграм. Пагадзіцеся, гэта вельмі добры вынік!

меню для пахудання

Толькі ў прафесійных дыетолагаў пацыенты могуць губляць такі аб'ём тлушчавай тканіны. Такая хуткасць страты вагі не зможа нашкодзіць арганізму, верагоднасць, што вага зноў вернецца мінімальная.

Галоўнае, што пры такой праграме з арганізма сыходзіць менавіта тлушчавая тканіна, а не мышцы або вада. Цела худнее, а арганізм у гэты час не мае дэфіцыт якога-небудзь важнага кампанента з харчавання.

Уся гэтая праграма пахуданне за тыдзень накіравана на аздараўленне.

07.03.2019