Здаровае харчаванне для пахудання: меню на тыдзень

Добрага часу сутак, сябры! Залішняя вага і лішнія сантыметры на станы могуць не толькі хваляваць чалавека, але і негатыўна ўплываць на яго здароўе. Прынята лічыць, што пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў і зрабіць фігуру падцягнутай, можна толькі з дапамогай жорсткіх дыет і спорту. Але гэта не заўсёды так. Сёння мы раскажам вам, што сабой уяўляе здаровае харчаванне для пахудання, і дапаможам скласці меню на тыдзень.

харчаванне для пахудання

Перш за ўсё, трэба разабрацца, што такое здаровае харчаванне, і чым яно адрозніваецца ад дыетычнага рацыёну. Дыета – гэта строгія абмежаванні ў спажыванні пэўнай ежы. Вытрымаць такі рэжым можа не кожны. Да таго ж, часта пасля заканчэння дыеты, якія пайшлі кілаграмы хутка вяртаюцца, прыхапіўшы з сабой «сяброў».

Меню здаровага харчавання для пахудання складаецца такім чынам, каб забяспечыць неабходныя арганізму карысныя рэчывы, але пры гэтым, знізіць спажыванне не карыснай ежы, якая ператвараецца ў тлушч на баках, жываце і сцёгнах.

Якія галоўныя ўмовы

Правільнае харчаванне з'яўляецца ладам жыцця. Вельмі важна прышчапіць сабе здаровыя харчовыя звычкі. Сілкуючыся па праграме ПП, вы зможаце схуднець, не падвяргаючы арганізм стрэсу. Тыя, хто думае, што здаровы лад жыцця – гэта складана, дорага ці пад сілу не ўсім, моцна памыляюцца.

На самай справе правільнае харчаванне грунтуецца на простых правілах і рэкамендацыях. Асноўныя прынцыпы такога рэжыму наступныя:

  • харчавацца трэба часта, але невялікімі порцыямі, аптымальна 5-6 раз у дзень;
  • трэба піць шмат вады, сутачная норма спажывання вадкасці роўная 2 літрам;
  • першае, што трэба зрабіць нашча, гэта выпіць шклянку цёплай вады;
  • апошні прыём ежы павінен адбыцца за 3 гадзіны да адыходу да сну;
  • выкарыстоўвайце такія метады тэрмічнай апрацоўкі прадуктаў, як запяканне, тушэнне або гатаванне на пару, выдатным рашэннем стане выкарыстанне мультываркі, рэцэпты страў з фота для падрыхтоўкі знайсці не складзе працы;
  • рабіце акцэнт на прадуктах з нізкім утрыманнем тлушчаў;
  • аснову рацыёну павінен складаць бялок, а разнастаіць меню дапамогуць гародніна і складаныя вугляводы;
  • не бойцеся выкарыстоўваць спецыі;
  • скароціце спажыванне солі, яна спрыяе затрымцы вадкасці ў арганізме і выклікае ацекі;
  • навучыцеся лічыць калорыі;
  • не адмаўляйцеся ад тлушчаў, заменіце тлушчы жывёльнага паходжання на раслінныя аналагі;
  • заменіце маянэз і соусы для запраўкі салат або іншых страў аліўкавым алеем або цытрынавым сокам.

Каб перабудавацца на новы тып харчавання, не лішнім будзе загадзя скласці меню на кожны дзень тыдня або адразу на месяц. Так вы зможаце закупіць неабходныя прадукты, і выключыць рызыку зрыву. Сілкуючыся па такой сістэме, можна плаўна пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў. Водгукі сведчаць, што вынік такога пахудання захаваецца надоўга.

Што павінна быць у халадзільніку

Складзіце спіс прадуктаў, якія павінны быць на вашай кухні. У яго абавязкова павінны ўвайсці:

  • цельнозерновые хлеб;
  • нятлустыя гатункі мяса (ялавічына, трус, курыца, індычка);
  • морапрадукты і нятлустая рыба;
  • грыбы;
  • яйкі;
  • кісламалочныя прадукты з нізкім адсоткам тлустасці;
  • садавіна і гародніна;
  • крупы і макароны цвёрдых гатункаў;
  • арэхі, семечкі і сухафрукты (у абмежаваных колькасцях).
правільнае харчаванне

Уключыўшы гэтыя прадукты ў меню, трэба памятаць, што існуе ежа, ад якой неабходна адмовіцца. Пры здаровым харчаванні для жанчын і мужчын пад забаронай знаходзяцца прысмакі і выпечка, алкаголь, пакетированные сокі і газаваныя вады, кансервацыя, фаст-фуд, паўфабрыкаты. Забудзьцеся аб маянэзе, цукар заменіце мёдам.

Пры ЗЛЖ важна не дапускаць пачуцці голаду. Звяртайцеся да перакусім. Для гэтага падыдуць салаты, садавіна (акрамя вінаграда і банана), ёгурты і бялковыя кактэйлі.

Складаем курс харчавання на 7 дзён

Мы прапануем вам прыкладныя меню на кожны дзень тыдня ў табліцы. Арыентуючыся на яго, вам будзе значна лягчэй скласці праграму здаровага харчавання для сябе.

Прадстаўленае тыднёвае меню недарагое, але карыснае. Харчавацца згодна з правіламі ЗЛЖ можна ў любым узросце – і ў 20, і пасля 40, 50, 60 гадоў. Таксама вазьміце на заметку наступныя рэцэпты.

Агародніннай боршч

Каб прыгатаваць гэта першае страва вам спатрэбяцца наступныя інгрэдыенты:

  • 300 гр. капусты;
  • 2-3 шт. бульбы;
  • 3 тамата;
  • 1 буракі;
  • 1 цыбуліна;
  • 1 моркву;
  • 3 зубчыка часныку;
  • 3 арт. л. аліўкавага алею;
  • соль, лаўровы ліст, перац і зеляніна па гусце.
  1. Гародніна маім і чысцім, бульба наразаем кубікамі, моркву і буракі здрабняем на тарцы, капусту рэжам, лук рэжам дробна.
  2. Даводзім ваду да кіпення, закідвае туды нарэзаны бульба і даем вадзе покипеть 5 мін.
  3. Уводзім у булен капусту, лаўровы ліст, чорны і духмяны перац гарошкам.
  4. У патэльні смажым лук, моркву і буракі. Тром ў агароднінную сумесь таматы для сакавітасці і тушым ўсе пад вечкам 5 хвілін.
  5. Адпраўляем змесціва патэльні ў рондаль з баршчом.
  6. Калі боршч ужо амаль гатовы, дадайце соль і зеляніна. Адключаем пліту, даем стравы настаяцца.

Паравыя рыбныя катлеты

Каб парадаваць сябе карыснымі рыбнымі катлетамі, выкарыстоўвайце для падрыхтоўкі:

  • рыбны фарш – 0,5 кг;
  • морква – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • яйка – 1 шт.;
  • мука – 2 арт. л.;
  • зеляніна, соль – па гусце.
  1. Моркву чысцім, тром на дробнай тарцы.
  2. Лук чысцім ад лупіны, дробна наразаем.
  3. Дадаем гародніна ў фарш, ўводзім яйка, соль і зеляніна.
  4. Фарміруем катлеткі і рыхтуем іх 20 хвілін на рэжыме «рыба».

Запечаныя баклажаны

Гэта смачнае страва можна падаць на хатні абед ці да святочнага стала. Для яго падрыхтоўкі спатрэбяцца:

  • 3 баклажана;
  • 3 тамата;
  • 70 гр. нятлустага сыру;
  • кроп або іншая зеляніна;
  • 4 зубка часныку;
  • 1 арт. л. хатняга егурта;
  • соль і перац па гусце.
меню для пахудання
  1. Баклажаны маім, наразаем іх пласцінкамі таўшчынёй 1-2 см, шаруе сумессю солі і перцу, даем пастаяць 10 хвілін.
  2. Памідоры і сыр таксама рэжам пласцінкамі.
  3. На блясе выкладваем адзін на аднаго баклажаны, таматы і сыр.
  4. Заліваем усе падліўкай з егурта, часныку і зеляніны.
  5. Запякаць 20-30 хвілін пры тэмпературы 200 градусаў.
07.03.2019